En nuestro día a día realizamos un gran número de gestos y movimientos que implican el movimiento de nuestras extremidades y articulaciones, en diferentes rangos e intensidades. Nos doblamos, nos curvamos, flexionamos las rodillas, codos, etc. Gracias a la flexibilidad somos capaces de llevar a cabo estos movimientos sin mayor problema, permitiéndonos realizar acciones que requieran agilidad y destreza.
Todas las personas que practican deporte o actividad física han realizado estiramientos y ejercicios de flexibilidad alguna vez. Pero, ¿sabes porque? Si preguntamos a los deportistas amateurs o profesionales, la mayoría respondería alguna de estas tres razones:
- Para calentar
- Para evitar sobrecargas musculares y prevenir las agujetas
- Para reducir el riesgo de lesión
- Para mejorar la movilidad articular
Sin embargo, ninguno de estos motivos está justificado al 100% por la literatura científica. Entonces, ¿Por qué estiramos? ¿Cuál es la mejor forma de mejorar nuestra flexibilidad? ¿Hay que trabajarla?
En primer lugar debes saber que la flexibilidad no depende solo del músculo, el sistema neuromuscular y el osteoarticular están muy presentes en esta capacidad física. Hay dos tipos de flexibilidad, estática (sin movimiento muscular activo) y dinámica (mediante movimientos dinámicos de la musculatura). Además la temperatura corporal y ambiental, la cantidad de grasa y la fatiga, también son elementos que influyen en nuestra capacidad de elongación, aumentándola o disminuyéndola. Como dato curioso, debéis saber que la mayoría de la gente es más flexible de 14:00 a 16:00 horas. Y por último, sí. Hay que trabajar la flexibilidad, pero tal vez dándole un enfoque diferente.
Técnicas más habituales para trabajar la flexibilidad
Elongación balística: para esta técnica se emplea el rebote repetitivo, de modo que se producen contracciones del músculo antagonista. La idea es utilizar la velocidad corporal para llegar un poco más allá en el estiramiento, elongando cada vez un poco más el músculo.
Elongación estática-pasiva y estática-activa : estas técnicas son similares, salvo por una diferencia. En ambos casos se llega al máximo punto de elongación muscular (sin que exista dolor) y ahi el estiramiento se detiene, manteniendo esa posición. En el caso pasivo un compañero/a nos ayuda a mantenerla y en el activo, somos nosotros mismos los que con nuestra fuerza muscular mantenemos la posición.
El método FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva): Esta técnica representa la forma más rápida y eficaz de mejorar nuestra flexibilidad estática-pasiva. Sigue estos pasos para utilizar esta técnica:
- Estiramiento pasivo
- Realizar contracción isométrica (sin movimiento)
- Relajar algunos segundos
- Estiramiento forzando (con ayuda de un compañero/a, por ejemplo)
- Pausa 20" y repetir 2 veces más el ejercicio
Haz unas 3 repeticiones por grupo muscular, descansando unos 20 segundos entre repeticiones y no lleves a cabo este sistema más de 1 vez al día.
Personalmente pienso que los estiramientos, como tal, están un poco sobrevalorados. Es evidente que existen datos científicos que los defienden, pero hay otras evidencias que no certifican tales beneficios. Sin embargo, es importante trabajar la flexibilidad, pero de una manera integrada y dentro de nuestras rutinas. Esto conlleva grandes ventajas. En primer lugar, seguimos aprovechando los beneficios que nos aporta este trabajo y en segundo lugar, ahorramos tiempo. Ahora te estarás preguntando ¿entonces qué hago?
Mi propuesta es llevar a cabo sesiones o rutinas de entrenamiento con movimientos dinámicos y antagonistas. Por ejemplo, después de trabajar el pectoral, en un press de banca, puedo realizar un remo con la polea, llevando el gesto del remo exageradamente atrás, para provocar el estiramiento del pectoral, al mismo tiempo que trabajamos la musculatura dorsal. Un todo en uno bastante interesante y productivo para nosotros. Os dejo algún ejemplo en forma de fotografía pero antes, repasemos los músculos más propensos al acortamiento.
- Pectorales
- Trapecios
- Extensores de la espalda (región cervical y lumbar)
- Flexores de la cadera (psoas iliaco)
- Aductores
- Extensor de la rodilla, (porción del recto femoral)
- Flexor de la rodilla (isquio-crural)
- Musculatura posterior de la pierna (gemelos, sóleo)
- Elevador de la escápula
Como se aprecia en este ejemplo, al mismo tiempo que realizo una flexión centrando la gran parte del trabajo en un hemicuerpo, el otro brazo queda elongado, de forma dinámica, realizando el trabajo de flexibilidad. Esta es la idea que os quiero transmitir. Integrar para mejorar.
Este puede ser otro ejemplo de entrenamiento integrado, en el que la acción del remo hace que nuestro pectoral se estire y por si fuera poco, al abrir la mancuerna lo hace en mayor grado.
Como siempre espero que os hayan resultado útiles mis consejos y os deseo un feliz inicio de semana deportivo a tod@s. Ánimo con vuestras rutinas SPORTLIFER@S!
sportraul (sportraul)
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