La entrada de hoy, va precisamente de eso, de culo, o más bien glúteos, permitidme el juego de palabras del título. Si eres deportista y has comprobado que tu rendimiento se ha estancado o ha disminuido un poco, puede que hayas utilizado la expresión, “voy de culo". Precisamente esa expresión es la que te dará la pista sobre qué camino seguir para mejorar tus marcas y aumentar tu rendimiento. El trabajo de la musculatura de los glúteos, junto con el trabajo de fuerza en cuádriceps e isquiotibiales, puede ser lo que necesitas para dar un salto cualitativo en tu rendimiento. Además del componente estético de estos músculos, su función anatómica es indudable.
Los glúteos se dividen en glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor.
El glúteo mayor es un músculo fuerte y voluminoso que ayuda a la propulsión durante la carrera y actúa en las acciones que requieren fuerza, es el más importante extensor de la cadera (es el encargado de llevar el muslo hacia atrás) también es un rotador externo de la cadera y estabilizador de la pelvis.
El glúteo medio y el menor son abductores de la cadera, es decir, actúan llevando la pierna hacia fuera y son importantes cuando necesitamos estabilizar la pelvis, por ejemplo cuando nos encontramos apoyados sobre un solo pie.
La importancia del trabajo de esta musculatura es tal, debido a la función estabilizadora e impulsora sobre la cadera. Los glúteos están presentes en la carrera, en la marcha, al subir escaleras, en todas las flexiones y extensiones de la cadera y en definitiva en la gran mayoría de los deportes y actividades deportivas.
Hoy os propongo una rutina de glúteos, intensa y efectiva, ¿empezamos?
1. Plancha con extensión de cadera en tres apoyos
Apoya las palmas de las manos en el suelo y una de las plantas del pie también. El ejercicio consiste en elevar la cadera sobre la vertical de la misma, a la vez que extendemos los brazos. Como ves, la pierna apoyada queda formando un ángulo de 90º, con la planta del pie totalmente apoyada. Es importante activar todo el cinturón abdominal para preservar una correcta posición anatómica de la espalda. Una vez hecho esto, vuelve a flexionar la pierna, pero de modo que el glúteo no entre en contacto con el suelo y comienza de nuevo la extensión de brazos y elevación de cadera. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
2. Elevación de cadera con contrapeso
Apoya los omóplatos y parte superior de la espalda sobre el banco, manteniendo la barra con los discos a la altura de la cadera. Asegúrate de que las plantas de los pies están totalmente apoyadas y las rodillas forman un ángulo de 90º. Eleva la cadera hasta que la espalda quede totalmente paralela al suelo. Haz 3 series de unas 12 repeticiones.
3. Elevación de cadera sobre bosu
Apoya ambos pies sobre el bosu, con la espalda totalmente apoyada sobre el suelo y los brazos en diagonal respecto al tronco. El ejercicio consiste en realizar una elevación de cadera, haciendo que tronco y piernas formen una perfecta línea recta. A continuación y casi de forma simultánea, separa uno de los pies del bosu para alinearlo con el tronco y muslo del mismo lado. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna. Este es un ejercicio bastante intenso y efectivo a nivel deportivo, ya que al introducir un apoyo sobre superficie inestable implicamos a los sistemas propioceptivo y kinestésico.
4. Elevación de cadera sobre superficies elevadas
Con esta variante del ejercicio de elevación de cadera implicamos aún más el trabajo de core. Además, al suprimir la fase de apoyo (tras la fase excéntrica) hacemos de esta variante un movimiento mucho más intenso. Haz 3 series de 6 a 8 repeticiones con cada pierna.
Debéis saber que en muchos de estos ejercicios además del glúteo están implicados los isquiotibiales y cuádriceps, por eso esta breve rutina os resultará completa, equilibrada y bastante rápida de ejecutar.
Espero que os hayan resultado útiles mis consejos. Feliz semana deportiva a tod@s SPORTLIFER@S