El término minimalista, en su sentido más general, se refiere a cualquier cosa que haya sido reducida a lo esencial, desprendiéndose de elementos innecesarios o sobrantes. En las salas de fitness, en las rutinas de entrenamiento y en todo lo que rodea la industria del material para entrenar, hemos vivido una época de especialización, en la que había máquinas para cada músculo o grupo muscular, con aparatos ergonómicos, modernos y a ser posible, con muchas funciones. Pues bien, esa tendencia está cambiando, en el mundo del fitness y la actividad física se está empezando a vislumbrar que no son necesarias tantas cosas para entrenar y toma fuerza la opción “menos es más", o lo que es lo mismo, optimizar espacios con los mínimos recursos y sin embargo, aumentar la calidad del entrenamiento. En el post de hoy, os propondré una serie de ejercicios globales, que implican a toda la musculatura del CORE y a los grandes grupos musculares del cuerpo. Y todo ello con tan solo una resistencia elástica, ¡una goma!
Trabajaremos las cadenas cruzadas del cuerpo (algo que implica a los movimientos naturales que realizamos durante el día a día, como andar, agarrar algo, empujar una puerta,…) de modo que la transferencia a nuestra vida diaria será mucho más positiva.
¿Cómo entrenar?
Normalmente en nuestras actividades cotidianas, no solemos utilizar los dos brazos al mismo tiempo para empujar algo o traerlo hacia nosotros. Tampoco utilizamos las dos piernas al mismo tiempo, sería algo cómico ver a la gente desplazándose a saltitos por la calle, propulsándonos con ambas piernas a la vez. Sin embargo es habitual entrenar con ambas piernas al mismo tiempo o brazos. El trabajo simultaneo de los dos hemicuerpos (lado derecho y lado izquierdo del cuerpo) está muy bien, pero si podemos elegir, es preferible trabajar de forma unilateral. Primero un lado del cuerpo y luego el otro. Además, cuando trabajamos simultáneamente, siempre habrá un lado que “tire" más fuerte que el otro, y eso puede causar alguna descompensación. Otra razón más para trabajar cada lado por separado. Ahora estarás pensando que eso está genial, pero no dispones del tiempo necesario para hacerlo. NO hay problema. Si elegimos los ejercicios adecuados podemos trabajar de forma unilateral, tanto el tren superior como el inferior ¡al mismo tiempo! Algo que te resultará interesante y más divertido, además de ser un trabajo exigente y completo. Otro aspecto positivo del trabajo con resistencias elásticas está en el nivel de carga. A medida que la goma se aleja de nosotros, la resistencia aumenta y viceversa. Por eso es fácil adaptar nuestro entrenamiento a nuestro nivel de forma actual.
Gracias a esto mejoraremos nuestro equilibrio dinámico y estático, nuestra fuerza en el CORE, fuerza funcional, etc. ¿Empezamos?
Para realizar los ejercicios, tan solo necesitas una goma de la intensidad que se adapte a tu nivel de forma y algún lugar donde poder "anclarla", en mi caso, he elegido una columna.
Remo split
Agarra la goma de forma neutra, como se aprecia en la imagen y realiza una tracción o remo, al mismo tiempo que realizas la flexión de rodilla. El gesto del brazo libre puede ayudar a equilibrar el movimiento y hacerlo más fluido. Realiza 3 o 4 series de unas 12-15 repeticiones.
Press con goma
Para este ejercicio he preferido hacer el gesto de pie, aunque podríamos realizarlo de rodillas, implicando aún más el trabajo de CORE y la región posterior del muslo, en su faceta estabilizadora. El ejercicio es sencillo, tan solo debes extender el brazo, como se aprecia en la imagen y realizar la fase excéntrica (el retorno) de forma suave y controlada. Has 3 o 4 series de 12-15 repeticiones.
Sentadilla isométrica remo unilateral
Para realizar este ejercicio, debes mantener la posición inicial de sentadilla y realizar el gesto del remo hasta terminar la serie. Es un interesante trabajo para tus cuádriceps y estabilizadores de columna, así como para el abdomen, que tendrán que compensar las diferentes intensidades de la fuerza que ejerce la goma a medida que se acerca o aleja de nosotros. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada brazo.
Split tríceps
En este caso, debes colocar uno de los extremos de la goma dentro de tu empeine y agarrar el otro, dejando la goma a tu espalda. El ejercicio consiste en realizar un split al mismo tiempo que realizamos la extensión del brazo. Realiza 3 o 4 series de unas 12-15 repeticiones.
Como podéis ver y leer, hace falta muy poco para poder llevar a cabo un entrenamiento completo y exigente. Si quieres puedes sumar más intensidad a tu entrenamiento introduciendo el componente aeróbico. Para ello, después de realiar cada una de las series, haz 30 segundos a ritmo alto de saltos a la comba, descansa otros 15-30 segundos más y continua la serie.
Hoy el entrenamiento ha hecho un poco más de énfasis en el tren inferior. El próximo post, os mostraré los ejercicios que enfatizan más el trabajo del tren superior, sin descuidar el inferior. Os deseo un feliz inicio de semana deportivo a tod@s SPORTLIFER@S.
sportraul (sportraul)
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