Si practicas deporte ya sabrás que la fuerza es clave para tu rendimiento, lo que tal vez no sepas es qué tipo de fuerza debes trabajar para mejorar, y es que, no es lo mismo correr un 10 km, que una media maratón o detrás de un balón.
Está claro que en esta época de verano aumenta el número de personas que se decanta por la natación, o bien para aumentar su rendimiento o bien para lograr mantenerse en forma durante las vacaciones (a la par que mantenerse fresquit@s).
En el post de hoy te propongo unos ejercicios imprescindibles para combinar con tus sesiones en la piscina y con algo de carrera continua, de ese modo te mantendrás en forma y te sentirás “fuerte".
Pero antes de empezar, veamos unos temas interesantes.
La programación del entrenamiento de fuerza es un tema controvertido, ya que existen muchas teorías sobre cómo y cuándo debemos plantear el trabajo de esta cualidad física. Desde mi punto de vista, es una cualidad que se debe trabajar durante toda la vida, modificando intensidad, duración y frecuencia en función de nuestra situación personal y grado de entrenamiento, pero no podemos dejar de lado los entrenamientos centrados en el trabajo de fuerza.
El verano suele ser la época de pretemporadas para los deportes de equipo y para algunos deportistas individuales, si este es tu caso recuerda que debes seguir estos pasos a la hora de planificar tu entrenamiento:
- Mejora tu fuerza-resistencia: Para afrontar las cargas futuras debes tener una buena base que te permita una mejor adaptación a las cargas superiores. Como norma general, para este tipo de fuerza debemos trabajar entre el 40-70% de nuesra 1RM con 3-5 series de 12 a 15 repeticiones y descansos de unos 45"-60". Duración: unas 3-4 semanas.
- Trabaja tu fuerza máxima (vía hipertrofia): Trabaja a una intensidad de entre 70-85% 1RM con 3-4 series de 8 a 12 repeticiones con descansos de unos 120", la velocidad de ejecución debe ser lenta-media. Duración: unas 4-6 semanas.
- Trabaja tu fuerza explosiva. La intensidad debe situarse entre 85-100% 1RM realizando 3-5 repeticiones a máxima velocidad de ejecución y con un descanso de unos 180". Duración: unas 3-4 semanas.
- Prepara la competición. Nuestro objetivo aquí es mejorar la potencia y preservar los niveles de fuerza máxima y explosiva. Lo ideal es usar acciones similares a las de competición, para ello utilizaremos resistencias elásticas, pliometría, desniveles, gestos explosivos con cargas… Duración: durante el periodo competitivo, si no compites haz este tipo de rutinas 1-2 veces a la semana con más de 48 horas de descanso entre sesiones. Lo más conveniente es plantear estos entrenamientos en días separados, por ejemplo L-V, a no ser que compitas. En ese caso recuerda dejar pasar 48 h. entre este entrenamiento y la competición.
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Recuperación activa: La idea es plantear un día de la semana dedicado a la recuperación. Utiliza ejercicios de propiocepción, estiramientos dinámicos, equilibrio, coordinación… con cargas ligeras.
Ahora que ya han quedado claros algunos conceptos… ¿Empezamos?
Mi propuesta de entrenamiento para este verano es la siguiente:
Lunes: Sal a correr 30-40´a tu ritmo y a continuación haz 3 series de 30 segundos de planchas para reforzar, abdomen, glúteos y región lumbar.
Martes: Natación- 30 largos utilizando diferentes estilos (crol, braza y espalda). Haz 3 series de 10 repeticiones de los ejercicios que te propongo y a continuación trabaja la flexibilidad durante 10 min aproximadamente.
Miércoles: Sesión de running. 30 minutos con cambios de ritmo intenso durante 30´´ cada 4 minutos. Es decir, 4 minutos y cambio de ritmo de 30", a continuación otros 4 minutos al ritmo inicial y volvemos a cambiar de ritmo. Planchas laterales: haz 3 series a cada lado, apoyando el antebrazo en el suelo y manteniendo la posición durante 20" a cada lado.
Jueves: Natación- 30 largos utilizando diferentes estilos (crol, braza y espalda). Haz 3 series de 10 repeticiones de los ejercicios que te propongo y a continuación trabaja la flexibilidad durante 10 min. Aproximadamente.
Viernes: Natación – 25 largos con mezcla de estilos y 30 minutos de carrera continúa con cambios de ritmo ligeros cada 4 min. durante unos 45".
Sábado: Descanso activo. Puedes realizar estiramientos dentro de la piscina y algún ejercicio de flexibilidad.
Domingo: 30 largos utilizando diferentes estilos (crol, braza y espalda). Haz 3 series de 10 repeticiones de los ejercicios que te propongo y a continuación trabaja la flexibilidad durante 10 min. Aproximadamente.
Y estos son los ejercicios que deberíais introducir en las rutinas que os planteo:
Con este ejercicio además de todo el core (región lumbar, abdominal y glúteos) trabajamos deltoides, pectorales y tríceps, además de coordinación y equilibrio dinámico. Haz 3 series de 10 repeticiones.
Colócate sobre el fitball con la polea a tu espalda. El ejercicio consiste en realizar un cierre en polea, manteniendo la posición y correcta alineación de plancha prono. Gracias a esto trabajamos región lumbar, dorsales y hombros de una forma completa e intensa. Haz 3 series de 10 repeticiones.
Las dominadas son un gran ejercicio por sí mismas, pero si además sumamos una resistencia en la zona de los tobillos e intentamos hacer un movimiento de patada de crol, obtendrás un ejercicio completísimo y muy interesante. Haz 3 series de 10 repeticiones.
Mantén la posición de plancha durante 20" con cada brazo, procurando mantener el tronco paralelo al suelo.
Como siempre espero que os hayan resultado útiles mis consejos y os deseo un feliz fin de semana deportivo a tod@s Sportlifer@s.
Fotografía: César Lloreda