Deporte y diabetes: ¡sí se puede! Hoy flexiones

Hoy quiero hacer un repaso de todas las versiones que hemos tratado en el blog sobre uno de los mejores ejercicios que existen. Pero, ¿por qué este ejercicio es un fijo en la mayoría de planes de entrenamiento?

1. Sencillez: lo único que necesitas es a ti mism@.

2. Polivalencia: no solo trabajas la fuerza, también lo hace el control kinestésico y la propiocepción (control del movimiento y posición del cuerpo).

3. Resultados: este ejercicio no solo repercute en tus pectorales, también lo hace sobre tríceps y deltoides  y con pequeñas variaciones podemos implicar a todo el core (abdomen, glúteos y lumbares) dorsales, trapecios e incluso el tren inferior.

4. Rapidez: al implicar el factor neural, junto con la implicación y estimulación del sistema nervioso, nuestro cuerpo se desarrolla mucho más rápido, algo que sin duda, te interesa.

5. Transferencias: la transferencia de fuerzas es mucho mayor a favor del entrenamiento con peso corporal (en la mayoría de los casos y con ejercicios comparables). Esto se debe a la desventaja mecánica.

Respecto al título del post de hoy. Tal vez muchos/as penséis ¿que tendrá que ver una cosa con la otra? Pero sí tiene relación. Muchas personas con diabetes no realizan esta o cualquier otra actividad física por miedo a sufrir hipoglucemias (disminución de la glucosa en sangre) o hiperglucemias (aumento de la glucosa en sangre) y esto es un error. Para todo el mundo, es muy importante realizar actividad física, pero si tienes diabetes, lo es aún más. Si realizas ejercicios de fuerza como los que te propongo a continuación, debes saber que en función de la intensidad que imprimas a los ejercicios es posible que tu nivel de azúcar en sangre aumente en un primer momento. Esto suele darse en ejercicios de alta intensidad y de carácter explosivo. No te preocupes, una vez finalices el entrenamiento se ira regulando tu nivel de azúcar en sangre. Si decides inyectarte insulina después de entrenar porque ves que tu glucemia está algo elevada, debes saber que es probable que eso desencadene en una hipoglucemia posterior, debido a la activación metabólica y al efecto del ejercicio. Cuidado con eso. Si no eres diabético en tu cuerpo ocurre lo mismo, pero en tu caso el páncreas si actúa liberando insulina que regula la glucemia y la mantiene más estable.



¿Empezamos?

Antes de empezar, os recomiendo realizar una progresión en cuanto a dificultad. Comienza por los ejercicios que te salgan bien y ve añadiendo alguno más poco a poco. Debes realizar de 8 a 10 repeticiones en cada uno de ellos y pasar al siguiente. Cuando termines habrás realizado de ¡80 a 100 flexiones!

El clásico



Coloca las manos con una separación de 1 y ½ respecto a la anchura de tus hombros, los dedos deben estar separados y debes intentar “romper" el suelo, como si intentaras separarlo. Intenta mantener la espalda recta conservando la curvatura lumbar natural. El pecho se proyecta hacia el suelo, por delante de la cabeza.  Realiza la flexión hasta que el brazo y antebrazo formen un ángulo de unos 90º, con los codos pegados al cuerpo.

Fondos inclinados



Con esta variante de los fondos tradicionales implicamos más la porción superior del pectoral y aumentamos la dificultad. Para ello solo necesitas una silla o una superficie elevada y realizar el movimiento igual que en el caso anterior.

Fondos con fitball 1



Con esta versión podrás mejorar tu técnica a la vez que trabajas la musculatura profunda del pecho. El hecho de tener que hacer presión sobre el fitball para hacer el gesto te ayudará a conseguirlo. Procura mantener una buena alineación de toda la columna vertebral y recuerda mantener activo el cinturón abdominal, así te resultará más fácil ejecutar bien el ejercicio.

Fondos con fitball 2



Los fondos sobre fitball darán un plus de intensidad al clásico ejercicio. Gracias a la superficie inestable de la pelota todo tu core se verá implicado, además verás cómo te resulta mucho más duro. Implicamos toda la musculatura profunda y al sistema propioceptivo junto con el equilibrio dinámico.

Fondos con fitball 3



Este ejercicio es muy similar al anterior pero con aún mayor dificultad. Al sujetar el fitball en su parte externa deberás realizar más fuerza para lograr realizar la flexión.

Fondos con fitball 4

 



El hecho de realizar el gesto sobre un elemento dinámico pondrá en funcionamiento la musculatura del core. Además de incrementar la tensión sobre el lado que apoya la mano en el fitball, estamos trabajando nuestro equilibrio dinámico y propiocepción.

Fondos con fitball 5



Con esta otra variante pretendemos implicar más a la musculatura de los hombros. Al tener que movilizar tanto el tren superior como el inferior trabajamos el recto abdominal, los glúteos y la región lumbar.

Fondos con mancuernas

Modalidad 1:



Modalidad 2:

 



 

Con estas dos versiones de los fondos trabajamos de forma simultánea y específica la musculatura de hombros y pectorales, de una forma funcional y con positivas transferencias hacia tu vida deportiva (nadadores, deportistas de disciplinas de combate, corredores…) Los músculos del abdomen se verán tremendamente solicitados, por lo que no será necesario mayor trabajo en esa zona después de esta sesión.

Como siempre espero que os hayan resultado útiles mis consejos y os deseo un feliz fin de semana deportivo a tod@s Sportlifer@s.