Rutina de ejercicios exprés y casera

Tradicionalmente lo hecho en casa sienta mejor, gusta más y es más apetecible. Cuando sales a comer fuera o visitas tu restaurante favorito y escuchas de boca del camarero la lista de sugerencias de ese día, es habitual escuchar con cierto orgullo la terminación “esto es casero o son caseros/a”.

En el post de hoy, todo será casero. NO necesitarás salir de la comodidad de tu casa para llevar a cabo este entrenamiento exprés. Pero no te confundas, estamos de acuerdo en que lo casero suele ser mucho mejor que lo hecho fuera de casa, pero si hablamos de ejercicios tal vez piensas que al no hacerlo en tu centro de fitness o en la calle, la intensidad del entrenamiento no será suficiente. Nada más lejos de la realidad.

Hoy os propongo un entrenamiento de alta intensidad sin máquinas, con una implicación de la mayoría de los principales grupos musculares del cuerpo y con una demanda de tiempo para su realización muy corta. Y como he dicho que esto no te llevará mucho tiempo, no me extiendo más, ¿empezamos?

Este entrenamiento sigue una característica de tipo HIIT, donde se mezclan tiempos de elevada intensidad con otros de menor carga física. La combinación de ambos estímulos nos aporta una elevada activación metabólica. Esto te será de gran ayuda si pretendes quemar más calorías.

1. Flexiones

 

Comienza tu rutina casera realizando 25 flexiones. Si no eres capaz de completarlas en un solo intento descansa unos segundos y continúa hasta completar las 25 flexiones. Este ejercicio está destinado al trabajo de pectorales aunque también están implicados los tríceps y todo el core. Haz este ejercicio lentamente, marcando bien todos los tiempos.

 

2. Carrera estática

 



 

Apoya tus manos en una superficie elevada y dirige tus rodillas hacia tu tronco, con una dirección diagonal. Ejecuta el gesto lo más rápido que puedas hasta completar 25 elevaciones con cada pierna. Haz este ejercicio a máxima velocidad.

 

3. Doble elevación de rodilla

 



Este ejercicio te ayudará a mejorar tu coordinación y técnica de carrera en caso de que seas corredor o deportista. Elige una superficie elevada y recuerda que para realizar un buen gesto debes elevar el brazo contrario a la pierna que flexiona la rodilla una vez estás sobre el banco. Haz 15 elevaciones con cada pierna. La velocidad debe ser moderada.

4. Zancada con salto



En la posición inicial de zancada, debes realizar un gesto potente y explosivo para cambiar el apoyo de piernas, quedando en la misma posición inicial pero con el apoyo contrario. Haz 20 saltos en total. La velocidad de ejecución debe ser elevada.

5. Bíceps con ligera implicación isquiotibial



Para terminar la secuencia elegimos este ejercicio que trabaja nuestros bíceps pero también implica a la parte posterior del muslo debido a la pequeña inclinación que realizamos flexionando la cadera y llevando el tronco hacia delante. El gesto debe ser enérgico pero controlado. Recuerda mantener recta la espalda. Haz 20 repeticiones.

Una vez has realizado todos los ejercicios comienza de nuevo hasta completar al menos dos vueltas completas al circuito. Si tu tiempo te lo permite sería ideal hacer 3 en total.
Como siempre, espero que mis consejos os hayan resultado de utilidad. Os deseo un feliz fin de semana deportivo a tod@s Sportlifer@s.