Proteína: ¿qué cantidad es realmente necesaria?

Las proteínas tienen una gran importancia para nosotros. Tienen una importante función dentro de nuestro organismo y se encargan de formar y renovar las células de nuestro cuerpo, es decir, tienen una importante función estructural. Distribuyen el agua contenida, forman enzimas, hormonas y anticuerpos e incluso nos aportan energía, aunque esta no es su función principal y se da en menor medida.

Para la gran mayoría de personas que siguen una dieta equilibrada, la necesidad de proteínas diarias se ve compensada. No obstante las recomendaciones por g/kg/día han evolucionado. En el caso de los adultos sedentarios, la ingesta recomendada se sitúa en 0,8 g/kg/día. Recomendación que la mayoría de nosotros superamos en un 12 o 15 % aproximadamente.

Hay una creencia generalizada en las salas de fitness acerca de las proteínas. Al parecer, muchas personas piensan que si no toman proteínas jamás aumentarán su masa muscular. Otros también afirman que están estancados y que las proteínas hacen que aumenten el tamaño de sus músculos. Aquí va la verdad: por mucho que te tomes 1, 2 o varios productos encaminados a la ganancia muscular, la proteína por sí sola no va a lograr que aumentes tu masa muscular. La hipertrofia esta tremendamente ligada a la calidad y cantidad de entrenamiento, al descanso y a tu alimentación.

Las proteínas

La recomendación diaria de proteínas es de 0,8 g/kg peso corporal y día para un adulto sedentario.
Para personas que entrenan habitualmente, la ingesta de proteínas aumenta. Si lo tuyo son los deportes de resistencia, necesitarás 1,6-1,7 g/kg/día peso corporal (hace unos años se situaba entre 1,2 y 1,4 g/kg/día)

En el caso de los deportistas que compiten o entrenan en deportes o actividades relacionadas con la fuerza, ese techo aumenta. En mi último post sobre proteínas os decía que vuestra ingesta debía ser de 1,5 a 1,8 g/kg peso corporal y día pero los últimos estudios recomiendan 2g/kg/día. Al parecer, con esa ingesta y un buen entrenamiento de fuerza aumenta nuestra masa muscular y nuestro peso corporal libre de tejido graso. Esta recomendación es solo destinada a sujetos entrenados.
Tal vez te estés planteando si necesitas más proteínas o no y lo más seguro es que NO, con la ingesta cotidiana de alimentos proteicos (carne, pescado, huevos, leche y derivados, legumbres, frutos secos, cereales y derivados) se cumplen las necesidades de la mayoría de los deportistas e incluso en una gran mayoría, se superan.

Si no tienes tiempo para llevar la dieta que te gustaría y te preocupa no alcanzar tus objetivos, entonces sí, puedes plantearte tomar algún producto que complete los niveles de proteínas necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo en función de la actividad que realices.
Hoy os quiero recomendar una serie de alimentos que pueden ayudaros a alcanzar los niveles de proteína que necesitáis en función de vuestra actividad deportiva.

1. Lomo embuchado: sorprendentemente, es uno de los alimentos con mayor contenido de proteínas, 50 g cada 100 g. y tan solo aporta 8 g de grasa.

2. La soja: aporta proteína de alta calidad, casi 37 gramos de proteínas por 100 g.

3. Atún y bonito: Estos dos pescados nos aportan 24,3 g de proteína por cada 100g. Es una sensacional opción para tomar con ensaladas (atún) y para las cenas.

4. Bacalao: Es otro de los pescados que más proteína nos aportan. El bacalao nos aporta 32 g por cada 100 g.

5. Habas secas: es una fenomenal opción para nuestros aperitivos y además aporta 27 g de proteína por 100 g.

6. Lentejas: 25 g de proteína por cada 100 g.

7. Queso: aporta de media entre 25 y 29 g de proteína por 100 g pero también contienen una elevada cantidad de grasa. Si usas estos alimentos para aumentar proteína tómalo con moderación.

8. Piñones: además de todo lo bueno que nos aportan los frutos secos, los piñones nos proporcionan 30 g por cada 100 g.

9. Alubias: su aporte es de 23 g por cada 100 g.

10. Queso fresco batido: este alimento tan solo aporta unos 10 g por cada 100 g, pero tenemos la opción de encontrarlo sin calorías, algo atractivo si queremos sumarlo a nuestras meriendas o almuerzos, junto con algo de fruta.

Si lo que quieres es asegurar tu ganancia muscular a pesar de que tu dieta es equilibrada y cuidada deberías saber que el exceso de proteínas en el organismo puede causar problemas de riñón, debido al esfuerzo que este debe realizar para excretar los aminoácidos no usados, deshidratación, incremento del ácido úrico en sangre, descalcificación de los huesos al eliminar calcio a través del riñón y aumento del tejido graso (nuestro organismo “convierte” en grasa las proteínas que no utilizamos, al igual que ocurre con los glúcidos que no usamos). Si quieres aumentar la ingesta de proteínas diaria puedes elegir estos alimentos para lograrlo.

Como siempre, espero que mis consejos os hayan resultado útiles y os deseo un feliz inicio de semana deportiva a tod@s Sportlifer@s.