Press pallof, trabaja tu core y reduce cintura al mismo tiempo.

El press pallof es un fantástico ejercicio para trabajar tu core con una especial implicación del músculo transverso del abdomen, un músculo antibarriga por excelencia.
Raúl Notario -
Press pallof, trabaja tu core y reduce cintura al mismo tiempo.
Pallof
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Si nuestro objetivo es reducir cintura, debemos suprimir de nuestras rutinas los crunh o encogimientos en los que la columna se curva para elevar el tronco, aproximándolo al tren inferior desde una posición yacente. Si prestas atención podrás ver como al realizar ese ejercicio el abdomen se proyecta hacia el exterior, consiguiendo justo el efecto contrario al que buscamos. Para lograr llevar a cabo un buen ejercicio abdominal es fundamental que el transverso este implicado, junto con los oblicuos.

Evidentemente ahora estarás pensando que con solo unos cuantos ejercicios no será suficiente para reducir cintura y tienes razón. A estas alturas no hace falta que te digamos que para lograrlo necesitarás cuidar tu alimentación, tu higiene postural e incluso tu forma de respirar.

¿Por qué no debemos ejercitar el recto abdominal?

Su función es la de flexionar el tronco, elevar la pelvis, aumentar la presión abdominal y contribuir en la defecación y micción. Su tono ayuda en la espiración y a mantener la posición corporal erguida. Además, mantiene las vísceras en su posición adecuada, aunque limita la inspiración máxima, por todo esto, es un músculo que se ve tremendamente solicitado en un gran número de movimientos de nuestro día a día. Es un error ejercitar el recto abdominal creyendo que se reducirá el perímetro de la cintura.

Es fácil comprobar como al ejecutar un crunch se provoca una distensión del transverso, lo que hace proyectar el abdomen y la musculatura del periné hacia fuera, obteniendo el resultado opuesto al que buscamos.

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¿Por qué debemos centrarnos en el trabajo de oblicuos y transversos?

Si nos fijamos, la dirección de las fibras de estas regiones “envuelven” todo el abdomen, ejerciendo su función de “faja natural”. De hecho, los movimientos que provocan estos músculos orientan en gran medida el trabajo que debemos realizar. El oblicuo externo ocupa la cara lateral y superficial del abdomen. Cuando se contrae de forma unilateral actúa inclinando y rotando el cuerpo hacia el mismo lado que se contrae. El trabajo conjunto de ambos oblicuos, interno y externo hace flexionar y rotar la columna vertebral. Si se contrae de manera unilateral, realiza flexión y rotación de tronco hacia el mismo lado. Si se contraen los dos, producen flexión de tronco y elevación de la pelvis. Por lo tanto, para ejercitar esta región del abdomen elegiremos ejercicios que impliquen rotaciones simultáneas de tronco y piernas, elevaciones de pelvis y otros ejercicios similares.

El transverso es la región más profunda que representa los músculos del abdomen. Sus fibras transcurren en dirección transversal, envolviendo el cuerpo como si se tratase de un corset natural (en mayor medida que los músculos oblicuos)

Junto con ambos oblicuos, juega un papel fundamental en la estabilización de la zona lumbar. Tiene gran influencia sobre la estética corporal, ya que, al ser un músculo constrictor del abdomen presiona los órganos internos hacia dentro por lo que su debilidad puede provocar un aumento del perímetro abdominal.

¿Que nos aporta el press pallof?

  • Un gran trabajo centrado en la región transversa y oblicua del abdomen.

  • Posibilidad de realizar el trabajo con diferentes variantes que pueden hacer aumentar la intensidad o variar los estímulos, incrementando a más grupos musculares además de todo el core, como por ejemplo los pectorales, tríceps, hombros...

  • Se realiza de pie, requisito imprescindible para que un ejercicio sea más funcional y sus aportes repercutan positivamente en nuestro día a día.

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Press pallof con resistencia elástica

Press palof, trabaja tu core y reduce cintura al mismo tiempo.

Press palof, trabaja tu core y reduce cintura al mismo tiempo.

Lo más importante es mantener la cadera neutra en todo momento y evitar que el tronco rote hacia un lado. Puedes flexionar las rodillas ligeramente para evitar cualquier tipo de molestia, pero recuerda que las puntas de los pies se mantienen perpendiculares a la goma. Por último, observa como los brazos estan extendidos completamente durante el ejercicio.

Aguanta en esa posición de 15 a 30 segundos y cambia de lado.

Press pallof con implicación del pectoral

Press palof, trabaja tu core y reduce cintura al mismo tiempo.

Press palof, trabaja tu core y reduce cintura al mismo tiempo.

Press palof, trabaja tu core y reduce cintura al mismo tiempo.

Press palof, trabaja tu core y reduce cintura al mismo tiempo.

Os presentamos una de las variantes que ofrece este ejercicio. En este caso, al flexionar y extender los codos estamos implicando a los pectorales y sumamos intensidad al gesto. Si utilizas esta versión haz 3 series de 10 repeticiones a cada lado.

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