¿Quién no ha visto alguna vez realizar el clásico jalón tras nuca o press militar por detrás de la cabeza? Incluso, seguramente en alguna ocasión habrás introducido este tipo de ejercicios en tus rutinas pero, ¿sabes por qué lo haces? ¿Es realmente efectivo?
En el post de hoy analizamos los pros y contras de realizar este tipo de ejercicios y os propongo alguna alternativa, que ofrece posiciones mucho más naturales y una transferencia positiva a nuestra vida diaria. Además, si sigues leyendo hasta el final os haré una propuesta irrechazable para este fin de semana y que está relacionada con uno de los aspectos más importantes del entrenamiento: la nutrición.
El motivo de realizar este tipo de ejercicios, incluso para los que los realizan, no está del todo claro. Unos dicen que de ese modo se dibuja una mejor figura en el dorsal (jalón tras-nuca) y otros lo hacen porque (al parecer) es más intenso o simplemente por variar. Error, grave error que puede dañar la articulación del hombro y te puede causar alguna lesión que corte tu progresión y te deje “en la cuneta" una temporada. No hay ninguna evidencia científica que justifique realizar estos ejercicios por detrás de la cabeza frente a realizarlos por delante.
Contras
1. En primer lugar, perdemos la referencia visual y a no ser que tengas una gran experiencia o alguien que te guie no puedes asegurar que el movimiento descendente se haga de forma equilibrada, es decir, con la barra totalmente paralela al suelo.
2. En segundo lugar, solemos arquear la espalda en el momento final, adoptando en muchas ocasiones una actitud cifótica, incluso llegando a golpear con la barra en la apófisis espinosa de alguna vértebra cervical.
3. El hombro se encuentra en una posición antinatural, con una excesiva abducción sumada a la rotación externa forzada.
Si lo que pretendes es trabajar la musculatura dorsal, o del hombro, estas alternativas son mucha mejor opción:
Jalón al pecho: esta alternativa es la más sencilla, la implicación muscular es exactamente la misma, sin embargo, la espalda y el hombro adoptan en esta ocasión una posición natural. Además, no perdemos la referencia visual, lo que ayuda a realizar mejor el ejercicio.
Jalón con polea unilateral: esta alternativa al jalón te aporta el beneficio del trabajo unilateral, lo que conlleva una musculatura más compensada y equilibrada. Además, es un buen paso previo antes de comenzar con las fantásticas dominadas.
Elevación con mancuernas en posición bípeda o sentados sin apoyo: para muchos tal vez realizar estos ejercicios sin el apoyo clásico puede ser un atrevimiento. Sin embargo, de ese modo aseguramos una activación de todo el cinturón abdominal y ponemos a funcionar los estabilizadores del tronco, reforzando el trabajo lumbar.
Ahora, lo prometido es deuda, si no aún no tienes planes para este sábado y quieres aprender a comer sano, comer mejor, comer bien, olvídate de aprender cogiendo apuntes o mirando un PowerPoint. Lleva tus dudas y tus ganas de participar para trabajar en equipo en un taller interactivo, que aplica el mindfulness para organizar una alimentación sana, energética y lo más sencilla posible, que se adaptará a tu vida para vivir con salud y hacer ejercicio con energía. Además, yo estaré allí con Yolanda y tendremos alguna sorpresita preparada para los que asistáis. Es abierto a hombres y mujeres y el dinero recaudado con la venta de entradas se donará a la ONG Mundo Cooperante. Son tan solo 3 euros pero es un gran plan para la mañana del sábado (será a las 10.30 en el pabellón 14 de IFEMA en Madrid).
Inscripción taller de alimentación
Por si fuera poco, y ya que sois gente muy activa, ese mismo día por la tarde se celebra el SUPERFITNESS MADRID, con 3 horas del fitness más divertido. La inscripción son 10 euros de los cuales 5 se donarán a la ONG Mundo Cooperante. Fitness, solidaridad, diversión ¿Qué mejor plan para este fin de semana?
Nuestro objetivo es llegar a 1000 personas en el Superfitness, ¿te sumas al reto? Habrá sorpresas interesantes para los asistentes, pero no te las puedo contar, ¡tienes que vivirlo!
Inscripción superfitness:
Como siempre, espero que mis consejos os hayan resultado útiles y que tengáis un buen inicio de semana deportivo a tod@s SPORTLIFER@S.
Agradecimientos: New Balance y Nine Fitness Acacias
Fotografía: César Lloreda
¿Por qué haces ejercicios de fuerza tras nuca?
¿Quién no ha visto alguna vez realizar el clásico jalón tras nuca o press militar por detrás de la cabeza? Incluso, seguramente en alguna ocasión habrás introducido este tipo de ejercicios en tus rutinas pero, ¿sabes por qué lo haces? ¿Es realmente efectivo?
