Seguro que cuando empiezas la semana y revisas las rutinas que te tocan en el gym, en algún momento has pensado en cambiar o introducir alguna variante, pero no lo haces por miedo a que esos nuevos ejercicios no sean tan efectivos como tú crees o esperas. Es evidente que cuando “te aburres" de tu rutina, necesitas cambios para seguir motivado y seguir progresando. Parte de esos cambios pueden venir en forma de desafío. Un movimiento nuevo, una secuencia más exigente, reducir el descanso y aumentar la carga… son muchas las estrategias que puedes emplear para hacer más atractivo el tiempo que pasas en la sala de fitness. Pero, ¿y si no quieres ir al gym? ¿Y si te apetece entrenar en casa? No te preocupes, también puedes conseguirlo. Con dos mancuernas tendrás todo lo que necesitas para realizar estos dos ejercicios que te dejarán sin aliento.
Hoy os voy a mostrar dos nuevos ejercicios para trabajar la musculatura de nuestro pecho, principalmente, aunque pronto descubrirás que no solo están trabajando los pectorales. El CORE, tríceps, deltoides y el dorsal también están implicados (entre otros). Además, estaremos trabajando nuestra propiocepción y equilibrio dinámicos, haciendo del ejercicio un movimiento funcional de alta intensidad y bastante exigente. También es importante saber que con estos movimientos trabajaremos tanto la fuerza isométrica, como la isotónica.
¿Empezamos?
Flexión con deslizamiento de mancuerna
En primer lugar, el ejercicio comienza en posición de fondos, con las manos apoyadas en las mancuernas. A continuación, debes flexionar un brazo, como lo harías al realizar unos push-ups, mientras el otro se desliza hacia el exterior del cuerpo, quedando el codo semi-extendido. Seguidamente, debes volver a la posición inicial y realizar el gesto con el otro brazo, como se observa en las imágenes. Es importante mantener activado nuestro cinturón abdominal, ya que nos ayudará mucho a la hora de mantener el equilibrio. También debes activar toda la cintura escapular,"juntando los omóplatos", ya que al flexionar el brazo para realizar la fase excéntrica, la musculatura de la espalda es la que nos ayudará a mantener el equilibrio y hacer que la mancuerna de apoyo no se desplace lateralmente (en el momento menos oportuno). Si te resulta complicado puedes probar a realizar el ejercicio apoyando las rodillas. Os dejo otro ángulo del ejercicio para que podáis observar mejor su dinámica.
Este ejercicio es muy beneficioso, ya que el trabajo se realiza prácticamente de forma unilateral, con el apoyo, eso sí, del otro hemicuerpo, pero centrándonos en el trabajo independiente. Además el trabajo excéntrico del movimiento cobra mucha relevancia, lo que te ayudará en un posible proceso de ganancia muscular. Haz 3 series de 5 a 8 flexiones con cada brazo, en total 10 o 16 flexiones.
Aperturas con mancuernas sobre suelo
Antes de empezar, es clave mantener una buena posición anatómica durante todo el movimiento, activando la musculatura del CORE y cintura escapular. El ejercicio consiste en colocarnos en una posición inicial de fondos, para realizar una apertura, haciendo que las mancuernas se desplacen poco a poco hacia el extremo lateral del cuerpo, quedando los brazos prácticamente extendidos. Este ejercicio tiene una gran carga excéntrica, lo que favorece la aparición de las temidas agujetas. Realiza el gesto controlado, despacio y si en algún momento sientes que no vas a poder detener el gesto en el punto adecuado, comienza la fase concéntrica y vuelve a la posición original. También puedes realizarlo apoyando las rodillas en el suelo, disminuyendo significativamente la intensidad. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones.
Como siempre, espero que os hayan resultado útiles estos consejos. Feliz inicio de semana a tod@s Sportlifer@s
