LOS EJERCICIOS QUE REDUCEN CINTURA

Si tu objetivo es reducir cintura y quitarte de una vez por todas esa dichosa tripita debes tener en cuenta una serie de consideraciones. Lo pirmero que debes cuidar y casi el aspecto más importante, es la alimentación. Procura llevar una dieta sana y equilibrada. Si sigues estos consejos verás los resultados antes de lo que tu te crees.
Raúl Notario -
LOS EJERCICIOS QUE REDUCEN CINTURA
LOS EJERCICIOS QUE REDUCEN CINTURA
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Si tu objetivo es reducir cintura y quitarte de una vez por todas esa dichosa tripita debes tener en cuenta una serie de consideraciones. Lo pirmero que debes cuidar y casi el aspecto más importante, es la alimentación. Procura llevar una dieta sana y equilibrada. Si sigues estos consejos verás los resultados antes de lo que tu te crees.


  • Haz 5 comidas al día. Lo ideal es ir suministrando energía al cuerpo en función de nuestro gasto calórico. Gracias a esto evitaremos la sensación de hambre "voraz" y llegar a las comidas con ansiedad, te encontrarás con mas energía, lo que te ayudará a incrementar tus ganas por entrenar y disfrutar del ejercicio.



  • Come de colores. Una alimentación variada es fundamental para lograr nuestro objetivo de pérdida de peso. Introduce en tu dieta alimentos de origen vegetal, verduras y hortalizas. Reduce el consumo de carnes grasas y sustitúyelo por pescados. No te olvides de las frutas, fuente rica de vitaminas que ayudan al organismo a realizar las funciones vitales correctamente.

  • No consumas hidratos de carbono por la noche, sobre todo si no vas a realizar ninguna actividad después de cenar. Para sentarte en el sofá o tumbarte en la cama no necesitas muchas calorías.



  • Evita los fritos, la mejor opción de cocina es hervir, cocer, baño maría o los alimentos preparados a la plancha.

  • Ten en cuenta el índice glucémico de los alimentos. Cuanto más bajo sea, más lento llega a nuestro organismo el azúcar que contiene ese alimento y por lo tanto más tiempo tenemos para ir utilizando la energía que nos proporciona. Los picos altos de azúcar ocasionados por alimentos con elevado índice glucémico favorecen que ese azúcar se almacene en forma de grasa.



  • No te olvides del trabajo cardiovascular. Si tu objetivo es la de pérdida de peso o eliminar tejido adiposo, debes tener en cuenta que el rango de pulsaciones más recomendado se encuentra entre 120 y 150 ppm. Sal a correr, montar en bici, bicicleta elíptica o nadar unas 3 veces por semana durante unos 30 a 45´ y pronto comenzarás a ver los resultados.


Y ahora os estaréis preguntando ¿de verdad existen ejercicios que reducen cintura, que quitan tripa?

La respuesta es sí, pero para lograrlo debemos seleccionarlos bien .

Deben ser ejercicios que impliquen a la región transversa del abdomen. Este músculo es un constrictor del abdomen y por lo tanto su función es la de reducir y limitar la distensión del resto de la musculatura abdominal. Además, con estos ejercicios, buscaremos implicar también a los denominados abdominales oblicuos. Para ello, esta semana nos vamos a centrar en las planchas. Son ejercicios muy completos que consiguen implicar en gran medida a todos los músculos del CORE y si introducimos las variantes oportunas conseguiremos involucrar de una forma más activa al transverso y al oblicuo del abdomen.

Si además de esto conseguimos trabajar algún que otro músculo más, mejor que mejor. Atento a los ejercicios que os propongo, ¿Empezamos?

Plancha lateral sobre 2 apoyos



Colócate de cubito lateral apoyándote sobre la mano derecha y el pie del mismo lado. Sitúa el brazo contrario por encima de la cabeza intentando seguir la línea longitudinal del cuerpo. Eleva la pierna que no esta en contacto con el suelo, llevandola ligeramente hacia atrás. De ese modo implicaremos de una forma más significativa al transverso del abdomen. Es importante que la espalda conserve la correcta posición anatómica. El ejercicio consiste en llevar el codo libre de apoyo hacia la rodilla del mismo lado hasta que contacten. Desde esa posición debes recuperar la posición inicial para comenzar de nuevo con el ejercicio. Haz de 3 a 4 series de entre 6 a 10 repeticiones y cambia de lado. Con este ejercicio estaremos trabajando todos los músculos del CORE, el transverso y oblicuo del abdomen,además del equilibrio dinámico, triceps, deltoides, así como el gluteo.

Plancha lateras sobre 3 apoyos con torsión lateral

EJERCINTURA4

Coloca ambos pies apoyados en el suelo, cruzandolos de modo que el derecho quede delante del izquierdo.  Apoya la mano izquierda en el suelo y manten el cuerpo erguido sobre la diagonal que dibujan los pies y la cabeza. A continuación, pasa el brazo derecho por encima de la cabeza como se ve en la imagen. El ejercicio consiste en hacer una rotación interna del tronco para que el codo se dirija a la rodilla izquierda, que previamente se ha despegado del suelo buscando el centro del cuerpo. Repite el gesto entre 10 y 15 veces y cambia de lado.Haz de 3 a 4 series para completar el ejercicio. Con este gesto estarás trabajando la región transversa y oblicua del abdomen, el glúteo, cuádriceps, deltoides y tríceps.

Plancha prono

EJERCINTURA2Apoya los pies sobre el suelo y ambos antebrazos, de modo que el tronco y piernas queden paralelos al suelo. El ejercicio consiste en mantener esa posición durante unos 15 a 30 segundos en 3 o 4 series. Recuerda activar bien toda la musculatura del core para que la espalda se mantenga con su curvatura anátomica natural.

Variante: Desde esa posición despega un brazo del suelo, procurando que el tronco se mantenga en esa posición. De ese modo el transverso y oblicuo del abdomen tendrán que realizar un trabajo intenso para lograrlo.

 

Plancha lateral: isotónica + isométrica

EJERCINTURA3

Realiza la plancha lateral apoyando el antebrazo en el suelo y las dos piernas juntas formando una línea totalmente recta en la que el abdomen debe estar activado para que el cuerpo mantenga una posición correcta. Aguanta en la posición inicial 15” o 20” y a continuación realiza 15 pequeñas oscilaciones arriba y abajo como se aprecia en la imagen.

Espero que os hayan sido de utilidad los consejos nutricionales y los ejercicios. ¡Ánimo con el comienzo de semana!

Fotografía: César Lloreda

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