GANA VOLUMEN CON UN ENTRENAMIENTO EXPRESS.

Si solo dispones de unos minutos al día para entrenar y tu objetivo es ganar masa muscular, seguramente estarás pensando que no vas a poder alcanzar tus objetivos, que necesitas horas de entreno. Pero esto no es del todo cierto. Si sabes cómo combinar los aspectos básicos del entrenamiento y aprender a unir estímulos favorables, podrás alcanzar tus metas.
Raúl Notario -
GANA VOLUMEN CON UN ENTRENAMIENTO EXPRESS.
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Si solo dispones de unos minutos al día para entrenar y tu objetivo es ganar masa muscular, seguramente estarás pensando que no vas a poder alcanzar tus objetivos, que necesitas horas de entreno. Pero esto no es del todo cierto. Si sabes cómo combinar los aspectos básicos del entrenamiento y aprender a unir estímulos favorables, podrás alcanzar tus metas.

En primer lugar, me gustaría decir que cualquier sistema de entrenamiento puede ser efectivo para lograr nuestros propósitos. Si quieres aumentar tu volumen muscular debes tener en cuenta el descanso entre series, la duración del ejercicio en cada una de sus fases (excéntrica y concéntrica) y el tiempo bajo tensión (TUT).


  • Velocidad de ejecución: es uno de los aspectos más importantes en el entrenamiento. Para hipertrofiar los músculos, lo mejor es combinar una fase concéntrica explosiva y una fase excéntrica lenta y controlada, al menos 3 veces mayor a la fase concéntrica. Por ejemplo, 1 segundo de fase concéntrica y 3 de fase excéntrica.

  • Descanso entre series: Es muy importante que el descanso sea efectivo, es decir, que cumpla una intención específica. Para aumentar nuestra masa muscular el descanso óptimo recomendado es de 1´30” aproximadamente, aunque si vamos apurados de tiempo con 60 segundos puede ser suficiente.

  • TUT (Time Under Tension) es decir, el tiempo que el músculo se encuentra sometido a la tensión producida por el trabajo con cargas. Para favorecer el desarrollo muscular y la hipertrofia, este tiempo debe encontrarse entre 30” y 60”, siendo ideales 45”.

  • Descanso: Entre sesiones debes descansar lo suficiente, no es conveniente entrenar un mismo grupo muscular en días sucesivos. Deja pasar al menos 48 horas, sobre todo si has introducido en tu sesión ejercicios con elevada carga excéntrica (la que más modificaciones provoca, pero también la que más agujetas genera)

  • Carga de entrenamiento: Entre el 70 y 80 % de tu 1RM (si quieres calcular tu RM pincha aquí)


En esta rutina organizaremos el ejercicio en biseries. Es decir, trabajamos sin descanso grupos musculares diferentes. Mientras uno trabaja, el otro descansa. Gracias a esto ahorramos tiempo sin comprometer el descanso del otro grupo muscular.

Biseries día 1

Intensidad: 70% 1 RM / Repeticiones: 3 series de 12/10/8.

Ejecución: Debes realizar la fase concéntrica en 1 segundo aproximadamente y emplear unos 3 segundos en la excéntrica.

Descanso: 30” tras el primer ejercicio y 30” después del segundo de la biserie.



orden de los ejercicios


  • Dominadas lastradas + tríceps con polea

  • Remo Polea con barra + fondos lastrados tríceps

  • Remo con TRX + Tríceps con TRX

  • Pull Over en polea + Francés con mancuernas


Biseries día 2

Intensidad: 70%. Ejecución: 3 segundos fase excéntrica y 1 la concéntrica.

Descanso: Igual que el día 1

Repeticiones: 3 series de 12/10/8



Orden de los ejercicios:


  • Press de banca + bíceps con mancuernas

  • Press superior en polea + bíceps en polea

  • Fondos en “suspensión” + Bíceps en barra

  • Aperturas en poleas


Biseries día 3

Intensidad: 70% de 1 RM. Ejecución: 3 segundos en la fase excéntrica y 1 en la concéntrica.

Descanso: igual que el día 1 y 2.

Repeticiones: 3 series de 12/10/8



Orden de los ejercicios:


  • Sentadillas + Elevaciones invertidas con mancuerna

  • Peso muerto  + Press militar

  • Extensión de cuádriceps  unilateral+ Pull face

  • Gemelos en prensa + cierres en polea.


 Espero que os hayan resultado útiles mis consejos. Buen inicio de semana deportiva a tod@s Sportlifer@s


 

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