En el post de hoy os propongo una serie de ejercicios para trabajar la musculatura de nuestro abdomen ayudándonos de un balón medicinal, elemento que nos ofrecerá resistencia y aumentará la dificultad e intensidad del entrenamiento. Si no dispones de un balón medicinal, no te preocupes, puedes utilizar cualquier utensilio que tengas por casa y que te ofrezca un fácil agarre y cierta resistencia. Por si fuera poco, también os dejo una plancha funcional con la que trabajar, principalmente, la musculatura de la región transversa de nuestro abdomen, de una forma dinámica e interesante.
Antes de empezar quiero recordar algunos aspectos importantes acerca de la musculatura del abdomen.
- Aunque normalmente hablo de zonas del abdomen (transverso, inferior, lateral...) lo cierto es que el abdomen es un único grupo muscular, dividido en zonas o secciones. Los ejercicios pueden incidir más en una región o en otra pero repercuten a toda la musculatura en mayor o menor medida.
- Si tu objetivo es reforzar tu faja abdominal y hacer reducir el perímetro de tu cintura, debes centrar tu trabajo abdominal en los ejercicios destinados a reforzar el transverso del abdomen (musculo constrictor que presiona los órganos internos hacia dentro)
- Recuerda que si quieres marcar la deseada tableta, por muchos abdominales y ejercicios que realices no será suficiente. Debes cuidar tu alimentación, realizar ejercicio aeróbico y equilibrar gasto y consumo calórico. Además, no puedes olvidarte del trabajo de fuerza al menos dos veces a la semana.
Estos y otros consejos más podéis encontrarlos en la guía que escribí y que acompaña a la revista Sportlife de este mes, "101 maneras de entrenar los abdominales", no os la perdáis, merece la pena.
¿Empezamos?
El 8 con balón
Colócate sentado, elevando las piernas juntas, de modo que los talones no estén en contacto con el suelo. En una de las manos debes aguantar el balón. El ejercicio consiste en dibujar ochos en el aire, haciendo que la pelota pase por debajo y encima de nuestras piernas. Con este intenso ejercicio estamos trabajando todo el recto abdominal, ya que es el encargado de mantener nuestra posición original. Estamos trabajando de forma dinámica los oblicuos, tanto el mayor como el menor, algo que favorece el trabajo que repercute sobre los transversos del abdomen. Además, debido al cambio de la posición de la resistencia (el balón) estamos trabajando de forma dinámica nuestro equilibrio y propiocepción. Haz 3 series de unos 15 ochos completos.
Elipse con balón
Este ejercicio, consiste en dibujar elipses con la pelota, haciendo que la misma pase por debajo de nuestras piernas y a continuación por encima, cambiando la pelota de mano. Como podréis ver, es necesario elevar las piernas en el momento en el que el balón pasa por debajo de las mismas. Con este ejercicio estamos trabajando prácticamente toda la musculatura del abdomen al completo, favoreciendo un trabajo global de todo el cinturón abdominal.
Plancha funcional
Colócate en posición decúbito lateral, apoyando el antebrazo y los pies (juntos) en el suelo. Asegúrate de que la posición de tu cuerpo conserve la correcta posición anatómica. Evitando curvaturas innecesarias o antinaturales de la espalda. El ejercicio consiste en partir de la posición inicial, para a continuación, realizar una rotación interna, dirigiendo la mano del brazo que estaba extendido hacia la parte posterior de nuestra espalda, como se aprecia en la imagen. Este ejercicio trabaja especialmente la región transversa de nuestro abdomen, con todos los beneficios que ello supone. Haz 3 series de unas 15 a 20 repeticiones con cada lado. Evita movimientos bruscos y procura acompasar la respiración al gesto, inspirando en la posición inicial y espirando en la rotación.
Espero que os hayan resultado útiles mis consejos. Feliz fin de semana deportivo Sportlifer@s
Agradecimientos: Puma y Decathlon (Balón medicinal de 4kg)
