Este entrenamiento se basa en la suma de los dos grandes “fetiches" de las salas de fitness: Los pectorales y los músculos dorsales. Tal vez parezca locura entrenarlos juntos pero si sigues mis consejos podrás obtener unos increíbles resultados en poco tiempo.
Antes de nada, vamos a aclarar algunos conceptos clave.
- Entrenamiento en superserie: se basa en entrenar un determinado grupo muscular y sin descanso pasar a entrenar el siguiente grupo muscular.
- Antagonista: Conjunto de músculos que actúan en oposición a la fuerza y movimiento que producen otros músculos (los agonistas), por lo tanto, los antagonistas, son aquellos músculos que realizan el movimiento opuesto de los agonistas. Por ejemplo el biceps y el tríceps son antagonistas.
Este tipo de entrenamiento presenta las siguientes ventajas:
- Elimina el trabajo de los pequeños grupos musculares. Estos grupos están implicados en la mayoría de movimientos de los ejercicios de pectoral y dorsal. Cuando trabajamos el pecho también lo hace el hombro y el tríceps en mayor medida de lo que nos pensamos. En estudios electromiograficos sobre el pectoral mayor, tríceps y deltoides en press de banca, gran parte de la carga del ejercicio recae sobre el tríceps. Cuando trabajamos el dorsal también lo hace el bíceps.
- Acortamos el tiempo de recuperación. Optimizamos nuestro tiempo de entrenamiento. Cuando trabajamos la musculatura dorsal, estamos recuperando el pectoral y viceversa.
- También realizamos trabajo cardiovascular. Con el método de recuperación de este entrenamiento nuestros músculos descansan, pero nuestro corazón y pulmones no, con lo que estaremos trabajando nuestra capacidad cardio-respiratoria a la vez que trabajamos la musculatura
- Sinergias entre antagonistas. Diversas observaciones empíricas demuestran que los músculos antagonistas entre sí pueden limitar recíprocamente su crecimiento si descuidamos uno de ellos, y por el contrario, se crea una interesante sinergia cuando se trabajan en superserie, por lo tanto, obtendremos mayor ganancia muscular y de fuerza.
- Trabaja la musculatura abdominal y ayuda a perder grasa: Debido a la contracción “casi continua" de las dos musculaturas principales entre los abdominales, estos músculos también se contraen de manera involuntaria y trabajamos en esta región sin proponérnoslo. Si además somos conscientes de ello y conseguimos contraer los serratos a la vez que trabajamos, nos ahorraremos el tiempo de la sesión de abdominales.
Hay que tener en cuenta que este entrenamiento está basado en superseries-antagonistas. Por lo tanto no vale cualquier ejercicio, estamos buscando el ejercicio lo más exacto posible al que acabamos de realizar con los músculos agonistas para desarrollar la musculatura opuesta. Es decir, si realizamos un press de banca con mancuerna (acción de empujar), el siguiente ejercicio se ha de realizar en la misma posición (sobre banco plano) pero con la acción de traccionar. Por lo tanto, haremos un remo con mancuernas en posición decúbito prono, acercando las mancuernas hasta el respaldo del banco.
¿Empezamos?
1. Press de banca con mancuernas (o con barra) Remo invertido en barra
Extiende los brazos con las mancuernas en las manos y a continuación flexiónalos hasta lograr un ángulo de unos 90º. Recuerda mantener la espalda bien apoyada sobre el banco y realizar el gesto de manera uniforme con ambos brazos.
Apoya los pies en un fitball para lograr una posición similar a la del ejercicio previo. Coloca las manos en la barra con un agarre amplio. El ejercicio consiste en hacer una tracción para llevar el pecho hacia la barra.
2. Fondos en paralelas
Apoya las manos en las paralelas con el cuerpo ligeramente inclinado hacia delante. A continuación debes bajar hasta formar un ángulo de 90º con el brazo y antebrazo y desde ahí, volver a la posición inicial. Recuerda que para implicar algo más la musculatura de los pectorales, la posición de las barras debe ser la más amplia.
En este caso el agarre puede variar. Cuanto más amplio mayor dificultad. Colocate como en la imagen y a continuación extiende los brazos y flexiónalos hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra. Si lo haces con las piernas y tronco en 90º, además trabajamos abdomen.3. Pull over en polea Crunch rodado
Colocate como en la imagen y agarra la cuerda por sus extremos con los brazos "casi" estirados. Debes llevar la cuerda hacia los muslos y volver a empezar. Procura mantener la curvatura lumbar correctamente.
Coloca las rodillas en una colchoneta y pon las manos en la barra o mancuernas. Desliza la barra hasta que tengas el cuerpo totalmente extendido a unos centímetros del suelo y vuelve a empezar.4. Aperturas cierres en polea
Tumbate en el banco, ligeramente inclinado y eleva las mancuernas con agarre neutro justo encima del centro del pecho. A continuación con los codos ligeramente flexionados deja bajar los brazos suavemente hasta que se coloquen prácticamente paralelos al suelo. Recuerda mantener la curvatura lumbar adecuada y activar el abdomen.
Este ejercicio consiste en agarrar la cuerda en sus extremos y a continuación abrir los brazos hasta situarlos perpendiculares al cuerpo.Con estas 4 parejas de ejercicios os aseguro que estaremos trabajando todo el tren superior de una forma completa y equilibrada. En función de vuestros objetivos debéis modificar los pesos y tiempos de descanso. Os dejo aquí un pequeño recordatorio sobre este tema.
Tiempos de descanso y repeticiones a realizar en función de los objetivos (de forma genérica):
• Menos de 3 repeticiones (fuerza máx. o potencia) = 3-5 min. descanso
• Desde 4 hasta 7 repeticiones (fuerza/hipertrofia) = 2-3 min. descanso
• Desde 8 hasta 12 repeticiones (hipertrofia) = 1-2 min. descanso
• De 12 a 15 o repeticiones (fuerza resistencia) = 20-60 seg. Descanso
• Entrenamiento metabólico: si lo que buscas es la pérdida de grasa o un acondicionamiento específico para tu deporte (boxeadores, velocistas, etc) entonces debes modificar los tiempos de descanso, estos deben ser más cortos para obtener mayores resultados.
Normalmente tardaréis unos 30 minutos en realizar la rutina completa. Si os fijáis un poco vosotr@s mism@s podréis modificar e introducir nuevos ejercicios, manteniendo eso sí, la estructura antagonista. Espero que la info os haya sido útil a tod@s y recordad que conseguir nuestros objetivos es más fácil de lo que parece, tan solo hay que proponerselo y empezar. Ánimo y feliz inicio de semana.
Fotografía: Cesar Lloreda
