El pasado martes en la anterior entrada del blog, Entrena todo tu cuerpo con 2 ejercicios, os contaba una forma de optimizar vuestro tiempo para poder ejercitar todo nuestro cuerpo, con tan sólo 2 ejercicios. Hoy os presento otros dos ejercicios que siguen la misma dinámica. El objetivo: entrenar en poco tiempo de una forma equilibrada, completa e intensa.
La idea principal del anterior post era la de saber elegir esos dos ejercicios. Para ello, nos centraríamos en el entrenamiento funcional. Gracias a los principios de este tipo de rutinas podremos ahorrar tiempo sin que ese aspecto reste calidad a nuestros entrenamientos. La intensidad la marcas tu mism@. Repasemos brevemente alguna de las principales ventajas de este tipo de entrenamiento:
- Movimientos multiarticulares que movilizan más de un grupo muscular, incluyendo grandes músculos. Gracias a esto, nuestro metabolismo se activa en mayor medida que con otro tipo de entrenamiento convencional.
- Mayor gasto calórico por cada entrenamiento y mayor gasto calórico post-entrenamiento. Esto se debe a la activación metabólica que llevamos a cabo al implicar en los ejercicios a más grupos musculares.
- Entrenamiento equilibrado. Al trabajar nuestra musculatura de una forma global evitaremos posibles desequilibrios, producidos por un entrenamiento analítico mal planificado. Con esto no quiero decir que el entrenamiento analítico sea negativo, todo lo contrario. Cualquier entrenamiento bien planteado puede ser positivo y beneficioso, siempre y cuando cumpla con nuestros objetivos personales y como ya he dicho, no produzca desequilibrios. Para ello es importante asegurar un buen trabajo de todos los grupos musculares, en función de nuestros hábitos, nuestro trabajo, nuestro deporte... y no centrarnos en uno o dos músculos para que las camisetas sienten mejor, por ejemplo.
- Entrenamiento cardiovascular: al tratarse de ejercicios con alta carga dinámica también ejercitamos nuestra capacidad cardiorrespiratoria, algo que nos ayudará a ganar resistencia y en definitiva, salud.
- Trabajo de CORE. Muchos de los ejercicios incluidos en los entrenamientos funcionales necesitan del equilibrio dinámico. Esto implica el trabajo en la zona central del cuerpo y por lo tanto, al realizarlos, estamos llevando a cabo un buen trabajo de CORE.
Recuerda que el principal objetivo de este tipo de entrenamiento es ser útil y aportar transferencias positivas a nuestra vida diaria, aportando beneficios a nuestra salud.
Puedes elegir realizar estos dos ejercicios para ejercitar todo tu cuerpo o bien incluirlos a tus rutinas habituales para hacerlas más completas. También puedes añadir estos dos ejercicios a los del martes pasado. Tu rutina se verá incrementada en unos minutos pero la calidad del entrenamiento aumentará significativamente. Los buenos resultados están asegurados.
¿Empezamos?
Ejercicio 1
Para realizar este ejercicio necesitarás un par de mancuernas del peso que tu elijas, aunque no debe ser muy elevado, debido a la dificultad que entraña la realización completa del gesto. En primer lugar, coge las mancuernas con agarre neutro y colócate en posición de fondos, apoyando las manos en las mancuernas, que se sitúan justo debajo de los hombros. Es importante mantener las espalda recta, aquí es donde entra el trabajo de CORE, para estabilizar todo el movimiento debes mantenerlo activo hasta el final del ejercicio. Realiza la flexión y a continuación haz una tracción de una de las mancuernas con un gesto de remo. A continuación extiende el brazo para colocarlo justo encima de la cabeza, formando una linea recta entre ambas extremidades. Vuelve a la posición de fondos y haz el mismo gesto con el otro brazo. Retoma la posición anterior y desde ahí, en un movimiento explosivo, debes llevar ambas piernas hacia delante. Incorpórate, realizando un movimiento similar al del peso muerto con mancuernas. Para finalizar el ejercicio debes hacer una zancada o split y al mismo tiempo realizar una elevación lateral de hombros, quedando estos paralelos al suelo en la fase final del movimiento. Al hacer la zancada es importante que la rodilla no supere la linea del tobillo, ya que la rotula se vería sometida a una excesiva tensión.
Con este ejercicio estamos trabajando la musculatura de los pectorales, dorsales, deltoides, triceps, biceps, abdomen, isquios y cuadriceps.
Ejercicio 2
Para realizar este ejercicio necesitaremos una barra y unos discos del peso que tu elijas. Comienza el gesto realizando un peso muerto. Procura que la barra se mantenga pegada a las espinillas, de ese modo evitaremos posibles daños en la espalda. Coloca los pies con una separación similar a la del ancho de los hombros. Una vez realizado el peso muerto debes hacer una arrancada para terminar con la barra a la altura del pecho y los codos ligeramente por encima de la linea horizontal de los hombros. En ese mismo instante y de manera simultanea debes colocarte de puntillas, cargando el peso del cuerpo sobre la parte interna de la puntera del pie. A continuación baja la barra suavemente y comienza de nuevo con el ejercicio.
Con este ejercicio estaremos trabajando la musculatura de la región lumbar, isquiotibiales, gemelos, antebrazos y trapecios.
Haz de 4 a 6 series de 8 a 12 repeticiones de cada uno de los ejercicios. Si añades los ejercicios de la entrada anterior debes hacer de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.
¡Ánimo a tod@s! Feliz fin de semana deportivo
