Desde pequeños nos hemos visto obligados a elegir, de hecho, nuestras vidas están repletas de decisiones. Por ejemplo, cuando vamos a nuestra tienda de deportes a comprar unas nuevas zapatillas. Aparecen un sinfín de posibilidades y, al final, tenemos que quedarnos con un par (cuando lo que nos apetece es llevarnos casi todos).
En el caso del gimnasio también ocurre lo mismo. Hay una cantidad de sistemas, métodos y formas de entrenar impresionantes y sin embargo, solemos decantarnos por una forma concreta de ejercitarnos.
Seleccionamos nuestro entrenamiento teniendo en cuenta los objetivos personales y los beneficios que nos aportan cada uno de esos métodos o rutinas a seguir. Ahora, imagina que te ves en la necesidad de elegir 2 ejercicios para entrenar todo tu cuerpo. Tal vez, como seguro que os ha pasado, tan solo dispones de unos cuantos minutos para escaparte al gimnasio, pero quieres hacerlo y quieres que ese entrenamiento saque lo mejor de ti, intenso, efectivo y exigente. Solo dos ejercicios para entrenar todo el cuerpo. ¿Será posible? ¿Cuáles elegirías? Muchas dudas, verdad.
En primer lugar, SÍ, es posible. Tan solo hay que elegir bien y dirigirnos hacia un tipo de entrenamiento concreto. En los dos siguientes post os voy a proponer 4 ejercicios con los que trabajar todo tu cuerpo, de una forma completa y equilibrada. Hoy os muestro 2 y el jueves otros 2. No perdáis detalle. A much@s tal vez os sepan a poco pero, quien sabe, si os quedáis con ganas siempre podréis incluir estas propuestas en vuestras rutinas o realizar esos ejercicios al final de una sesión de running por el parque, una ruta con la bici...
Elegir tiene sus ventajas, siempre y cuando tengas las cosas claras. Si queremos entrenar todo nuestro cuerpo, en poco tiempo y con buenos resultados, nos tenemos que dirigir hacia el entrenamiento funcional. Movimientos multiarticulares que involucren a más de un grupo muscular.
La diferencia del entrenamiento funcional con respecto a los entrenamientos de tipo analítico o tradicional es la búsqueda de la eficacia para un mayor rendimiento, sea cual sea nuestra actividad principal y teniendo en cuenta el principio de individualización. Es decir, teniendo en cuenta las características personales e individuales de cada uno. Para algunos realizar 4 repeticiones de estos ejercicios tal vez sea una locura y para otr@s solo suponga un calentamiento.
El principal objetivo de este entrenamiento es ser útil y aportar transferencias positivas a nuestra vida diaria, aportando beneficios a nuestra salud. De nada me sirve poder levantar 25 kg en un curl de bíceps con mancuerna, si en mi vida diaria no voy a tener que utilizar ese movimiento sometido a una carga parecida o una carga menor mantenida en el tiempo.
¿Empezamos?
Ejercicio 1
- Dominada (realiza una dominada haciendo que la barbilla supere o alcance la linea longitudinal de la barra, cuanto más abierto sea el agarre de las manos mayor dificultad e intensidad añadirás al ejercicio)
- Caída al suelo y comienzo de la extensión de piernas (una vez hayas realizado la dominada déjate caer, llevando las manos hacia el suelo, para apoyarlas con una amplitud similar al ancho de los hombros)
- Extensión de piernas y flexión (cuando hayas realizado el gesto anterior, en un movimiento explosivo, debes llevar los pies hacia atrás, para colocarte en posición de fondos. Una vez ahí, realiza la flexión hasta que el brazo y antebrazo formen un ángulo de 90º)
- Fase final de la flexión y salto (aprovechamos el final de la flexión para, con un salto, traer las piernas hacia delante y colocarnos agrupados bajo la barra. En esa posición, incorpórate para alcanzar de nuevo la barra y realizar la dominada, comenzando el ejercicio otra vez)
Principales músculos implicados: Pectorales, abdominales, deltoides, tríceps, bíceps, cuádriceps e isquios, además, al tratarse de un ejercicio dinámico implicamos de una forma significativa a todos los músculos del core.
Ejercicio 2
Con este ejercicio podremos trabajar todo el recto del abdomen, incluida la región inferior. Debes colgarte de la barra haciendo que las punteras de los pies vayan hacia tus manos, manteniendo las piernas lo más rectas posible. Antes de comenzar con el movimiento flexiona un poco los brazos, haciendo que tu cuerpo se eleve ligeramente hacia la barra. De ese modo también trabajaremos los bíceps. Además, al mantenernos suspendidos en el aire estaremos ejercitando los deltoides, trapecios y músculos dorsales. Debes hacer una rotación tomando como eje de giro la cadera. Los pies no tocarán el suelo mientras se desarrolla toda la serie. El abdomen trabaja en todo momento, tanto en la fase concéntrica como excéntrica. Es importante que la velocidad de ejecución sea la misma en ambas fases. Procura evitar el balanceo excesivo, para ello recuerda activar la musculatura del core.
Haz de 6 u 8 series de 6 a 12 repeticiones para lograr entrenar todo tu cuerpo de una forma equilibrada. Tan solo te llevará unos minutos. A los futuros espartanos os puede resultar muy útil de cara a preparar los temidos burpees, ganar resistencia y fuerza.
Ánimo con el inicio de semana
