Consultando las tendencias del fitness para 2016, según la ACSM, los entrenamientos de tipo HIIT, se encuentran en la tercera posición del ranking. El pasado martes hablábamos de los HIIT, entrenamientos de alta intensidad a intervalos. Un gran recurso para obtener numerosos beneficios, como los siguientes:
- Mayor gasto calórico que las actividades tradicionales (running, entrenamiento de fuerza, ciclismo…)
- Entrenamiento metabólico: activa el metabolismo y lo pone en funcionamiento, haciendo que el gasto calórico aumente, incluso después de terminar el entrenamiento.
- Aumento de GH (hormona de crecimiento) al finalizar el entrenamiento. Esto tiene varios beneficios, entre los que se encuentra el incremento de la retención de calcio y mineralización de los huesos, incremento de la masa muscular, mejora la utilización de las grasas como sustrato energético y estimula el sistema inmune. Es decir, nos hace más fuertes y resistentes.
- Logra pérdida de peso funcional y de calidad, es decir, perder tejido adiposo sin que lo haga el tejido muscular (o en menos medida que con otros entrenamientos puramente destinados para adelgazar)
- Mejora cardiovascular, capacidad aeróbica y anaeróbica (resistencia a los esfuerzos de larga duración y a los esfuerzos cortos e intensos, que se repiten, como en la mayoría de deportes)
- Entrenamientos de poca duración con grandes resultados
Seguro que tú también quieres tener acceso a estos grandes beneficios, no obstante, no todas las personas pueden ponerse a realizar este tipo de rutinas de buenas a primeras. Por eso el objetivo de este post, y el del martes pasado, (prepárate para los HIIT) es acercar estas rutinas a todos los Sportlifer@s, para que las adapten a su nivel de forma. Por ejemplo, si lo tuyo son los deportes de resistencia y tienes poca experiencia en los ejercicios de fuerza, al realizar las series de trabajo aeróbico tus pulsaciones disminuirán y te servirá para recuperar un poco la energía, mientras que al hacer los ejercicios de fuerza ocurrirá lo contrario y viceversa. Esa es la idea principal de los HIIT, Periodos de menos intensidad junto con otros de mayor intensidad.
Además de esta tendencia, os dejo la lista completa y poco a poco intentaré “traduciendo" esto en entradas para mi blog, con ejercicios para que podáis variar vuestras rutinas y hacer vuestros entrenamientos más completos y más eficaces.
- Tecnología Dispositivos Móviles: medidores de actividad física (pulseras, GPS,…)
- Body Weight Training. Basado en entrenamiento minimalista, cada vez menos “artilugios" para conseguir cada vez mejores resultados.
- HIIT: Entrenamientos de alta intensidad a intervalos
- Entrenamiento de fuerza, el clásico no baja de los primeros 5 puestos, pero podemos ir modificando cosas para hacerlo más interesante y divertido.
- Profesionales cualificados y experimentados: Entrenamiento guiado por profesionales con titulaciones adecuadas y buena formación.
- Entrenamiento Personal. A pesar de la crisis, cada vez más la gente se da cuenta de que invertir en salud, siempre es una buena inversión.
- Entrenamiento Funcional: Esta tendencia, que busca hacer del entrenamiento un método para mejorar en tu deporte, profesión o trabajo…sigue estando en los primeros puestos, yo soy fan total de este tipo de entrenamientos.
- Programas de fitness para personas mayores: con los avances en medicina y el aumento de la esperanza de vida, cada vez más personas deciden disfrutar de su jubilación gozando de buena salud y capacidad física.
- Ejercicio y pérdida de peso. No podía faltar, un clásico entre los clásicos.
- Yoga: los beneficios del yoga siguen pegando fuerte y se mantienen en el top 10.
- Entrenamiento personal en grupo: una alternativa algo más económica con la que trabajar de forma más personalizada.
- Promoción de la salud y entrenamiento en el lugar de trabajo. Las empresas se han dado cuenta de que trabajadores más sanos, son trabajadores más eficientes y productivos y por eso promueven la salud con programas como los de empresas saludables.
Vamos con el entrenamiento de hoy. Recordamos, HIIT adaptado para ir mejorando nuestro rendimiento y capacidad física, poco a poco y aumentando la intensidad a medida que ganamos destrezas, fuerza y resistencia.
Para llevar a cabo esta rutina, debes realizar los 5 ejercicios a modo de circuito. Es decir, haz el primero y a continuación introduces unos 50 o 75 saltos a la comba, o bien 30 segundos elevando las rodillas de forma alternativa hasta la linea de la cadera, quedando la pierna paralela al suelo, a buen ritmo (gesto similar al de correr, pero en estático y exagerando la elevación de rodillas). Después, continua con el siguiente ejercicio y así sucesivamente hasta completar 3 vueltas al circuito. En cuanto a las repeticiones, haz de 12 a 15 repeticiones. Una vez terminas el ejercicio de fuerza y la serie de cardio (elevación de rodillas alterna o salto a la comba), descansa el tiempo necesario para preparar el siguiente ejercicio y continua la serie.Esta rutina es algo más exigente respecto a la del martes anterior, sin embargo, la distribución de los ejercicios permite un mayor descanso muscular, ya que, los músculos implicados en uno de los ejercicios no lo están tanto en el siguiente (antagonistas) y de ese modo mejoramos el descanso a pesar de no aumentar los tiempos del mismo. También podéis combinar ejercicios de la primera y de esta, y al final tendréis otro entrenamiento más para añadir a la colección.
Espero que os hayan resultado útiles los consejos y que disfrutéis del fin de semana deportivo. Ánimo con el fin de semana deportivo Sportlifer@s!!
sportraul (sportraul)
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