Todos alguna vez hemos mirado esas fotografías de revistas como la nuestra, donde salen chicos y chicas con un abdomen bien marcado, definido, fuerte… y hemos pensado, casi inevitablemente, que seguramente esos modelos se machaquen muchísimo y hagan decenas, cientos o incluso miles de abdominales a la semana. Detrás de un abdomen marcado hay mucho más que un sinfín de repeticiones de un determinado ejercicio. Es más, si solo te preocupa un abdomen marcado deberías saber que la importancia del trabajo abdominal radica en la capacidad que tengas de involucrar a otros grupos musculares en su realización y para ser más concretos, a los músculos del core.
La tradición del fitness y la cultura clásica de las salas de entrenamiento siguen apostando por abdominales obsoletos que tal vez no deberías seguir realizando, sobre todo, si tu objetivo es reducir cintura y cuidar la salud de tu espalda.
¿Son buenos todos los abdominales?
Antes de realizar un ejercicio debemos plantearnos si su realización es realmente útil y sobre todo, debemos analizar si las mejoras conseguidas por un lado no repercutirán negativamente en nuestra salud por otro lado. Varias investigaciones científicas aseguran que ciertos ejercicios nos afectan negativamente al aumentar la probabilidad de generar una lesión a medio y largo plazo. Estos son algunos de ellos:
- Ejercicios realizados por detrás de la nuca
- Elevaciones de hombro laterales
- Crunch abdominales ejecutados con las manos entrelazadas detrás de la nuca y pegando “tirones"
- Ejercicios que acentúan de forma exagerada la curvatura lumbarnatural.
¿Y los crunch?
A pesar de ser uno de los ejercicios más recurrentes para el trabajo abdominal y de formar parte de nuestra propia historia personal (se llevan haciendo desde hace muchos años y son habituales en pruebas físicas, oposiciones, clases de educación física...) los avances científicos en el mundo de la actividad física comenzarón a denostarlos debido a sus posibles perjuicios para la columna. Sin embargo, un reciente estudio ha revelado que realmente no son tan perjudiciales como se creía (siempre y cuando estén bien ejecutados), ya que los datos que afirmaban sus perjuicios se obtuvieron utilizando columnas vertebrales de animales (cerdos) sometidas a presión mecánica mediante una máquina y esto no es extrapolable a la columna humana ni a los estímulos que recibe al ejecutar un crunch. Pero hemos dicho que es importante que el crunch este bien hecho.
Si has realizado el típico crunch donde un compañero te sujeta con firmeza los tobillos para poder subir y bajar el tronco con vigor debes saber que ese movimiento es poco recomendable y puede llegar a ser lesivo. Al sujetar los tobillos con las manos o sobre la espaldera, la cadera queda bloqueada y eso acentua aún más el efecto de cizalla de las vértebras sobre la médula espinal. Este ejercicio puede provocar lesiones sobre nuestro raquis, ya que genera una presión excesiva en los discos intervertebrales, provocando dolor de espalda y pudiendo incluso provocar una hernia discal, como afirma el Dr. Stuart McGill, profesor de biomecánica de la columna vertebral en la Universidad de Waterloo.
Lo ideal es que no abuses de este tipo de ejercicio y que evites los aspectos negativos que te acabamos de comentar. Recuerda que el recto del abdomen se involucra en prácticamente todos los ejercicios de abdominales y en un gran número de movimientos de nuestro día a día.
¿Que debería aportar un buen ejercicio abdominal?
- Trabaja la totalidad de la musculatura del abdomen, siendo importante que involucre en mayor o menor medida a los oblicuos y transversos.
- Involucra a los músculos del core en su totalidad
- Mejora nuestra higiene postural
- Implicación de aspectos como la coordinación, el equiblrio dinámico, propiocepción...
- Posibilidad de realizarse con superficies inestables o de aumentar o disminuir el nivel de dificultad introduciendo variantes.
Plancha prono sobre fitball dinámica
Las planchas son un ejercicio intenso para todo el core, eso lo sabemos, sin embargo y por si fuera poco, al introducir la elevación de la cadera y la extensión del codo simultánea, la intensidad del ejercicio aumenta. Además, este ejercicio exige un gran control y esfuerzo de todo el cinturón abdominal en el momento en el que retomamos la posición inicial.
Vigila que la curvatura lumbar no se acentúa y observa que la espalda mantiene su correcta posición anatómica. Otro aporte interesante que nos ofrece este ejercicio es el trabajo de estiramiento que repercute sobre la musculatura isquiotibial de los muslos, algo que aporta un plus a su realización.
Haz 3 series de unas 10 a 15 repeticiones y procura ejecutar el movimiento de forma lenta y controlada, sobre todo en la fase excéntrica (bajada).
