Llegan los días de Semana Santa y un gran número de personas se van a desplazar para disfrutar de unos cuantos días de ocio y relax merecido. ¿Los destinos? Playa, montaña, el extranjero… son unos días de descanso en el que muchos de vosotr@s echaréis algo de menos, y más tratándose de lectores de Sportlife. Dejamos atrás el gimnasio, nuestras bicis, lugares de entrenamiento habituales… ¿seguro?
Hay algo que está claro, la mayoría de nosotr@s viajamos acompañados, factor que voy a utilizar para daros una buena noticia. Si viajas con tu pareja, amigos, o familia, ya tienes todo lo que necesitas para tener tu propio gimnasio ¡portátil!
Está claro que las vacaciones nos sirven para pasar más tiempo con nuestros familiares y amigos. Por ese motivo, los ejercicios que os propongo a continuación no serán motivo de separación entre vosotros durante estas vacaciones, todo lo contrario. Si quieres estar en forma, dotar de fuerza a tus músculos, ganar resistencia y trabajar tu capacidad aeróbica a la vez que te diviertes en “pareja" con unos ejercicios que no te dejaran indiferente, presta atención.
En el número anterior de Sportlife desarrollé un artículo sobre el acrosport, una disciplina compuesta de ejercicios dinámicos y estáticos. Es una modalidad en la que la flexibilidad cobra gran importancia, junto con la fuerza estática y el control postural. Con estos movimientos desarrollarás todos tus músculos, mejorarás tu higiene postural, equilibrio y propiocepción. Todo esto se debe a los diversos movimientos que requiere su realización. Solo necesitas tu cuerpo y el de otra persona que quiera pasar un rato divertido contigo…¡Comprobadlo!
Press duo
Este ejercicio consiste en realizar un press de banca usando el peso corporal de nuestro compañero/a. En primer lugar debes colocarte tumbado sobre el tatami o colchoneta y flexionar las rodillas apoyando las plantas de los pies sobre el suelo. Nuestra pareja debe colocar sus pies en nuestras rodillas y tenemos que apoyar nuestras manos firmemente en sus hombros formando la figura que se ve en la imagen. Una vez ahí el ejercicio comienza similar a un press de banca. Flexionamos los codos hasta que prácticamente contacten con el suelo y volvemos a extender. A continuación cambio de rol, el portor pasa a ser ágil y viceversa. Con este ejercicio trabajamos el pectoral, hombro, tríceps y core, además del equilibrio dinámico y estático.
Abdomen "El 9"
Para comenzar este ejercicio un miembro de la pareja debe apoyar su espalda y pies en el suelo, con las rodillas flexionadas. Colocaremos las manos en los hombros del compañero y él o ella sus pies en nuestras rodillas. Una vez ahí debemos despegar los pies del suelo, para eso el compañero se agrupa ligeramente, aproximando sus rodillas al pecho. El ejercicio consiste en extender nuestras rodillas y volver a recogerlas. Con este ejercicio trabajamos toda la cintura abdominal de ambos miembros de la pareja además de los hombros y tríceps, sin olvidar como en casi todos los ejercicios el equilibrio y la coordinación.
Equilibrio pies-manos
Para comenzar un miembro de la pareja se tumba en el suelo y levanta las piernas formando un ángulo de 90º con el tronco, colocando los brazos perpendiculares al suelo justo por debajo de la línea inferior del pecho, con los tríceps pegados al suelo. En esa posición nuestra pareja colocara la planta de sus pies sobre nuestras manos. Es importante darle un buen soporte y agarrar con firmeza. Nuestra pareja debe apoyarse sobre nuestros pies para un mayor equilibrio y seguridad. El ejercicio consiste en extender y flexionar los brazos hasta completar de 8 a 12 repeticiones. Con este ejercicio trabajamos abdomen, tríceps, antebrazo, pectoral y deltoides.
Tracción duo
Colócate como se aprecia en la imagen inicial, la pareja debe agarrarse los antebrazos mutuamente. La persona que esta tumbada debe realizar una tracción y el que está de pie debe hacer la fuerza suficiente para soportarla sin que la posición de este varíe. Con este ejercicio trabajamos los dorsales, abdomen, antebrazos, trapecios y lumbares.
Powercart
Un miembro de la pareja se coloca tumbado en posición prono, con las manos a la altura del pecho. El otro se coloca a sus pies, agarrando sus tobillos para colocarnos en la posición inicial que aparece en la imagen. El ejercicio consiste en que un@ de los dos realiza una flexión de brazos a la vez que el otro lo hace de piernas y durante la extensión, que debe ser explosiva hará chocar sus manos en el aire para retomar la posición inicial. Este ejercicio tan explosivo trabaja los cuádriceps, abdomen, pectorales, tríceps y gemelos. (La persona que realiza el agarre también puede convertir su gesto en explosivo saltando cuando el otro/a da la palmada en el aire. También se puede hacer sin palmada ni salto)
Equilibrio transverso
Colócate como en la imagen. Tu pie derecho junto con el derecho de tu compañer@. Eleva la pierna izquierda para que tu pareja la agarre firmemente y te permita realizar una elevación y flexión lateral. Con este ejercicio trabajamos principalmente la zona transversa del abdomen además de nuestro equilibrio dinámico y estático.
Tower duo
Para comenzar este ejercicio, debes colocarte de cuclillas y facilitar que tu pareja se coloque encima de tus hombros. A continuación incorpórate extendiendo las rodillas. Extiende tus brazos para ayudar a mantener el equilibrio. En esa posición debes realizar una sentadilla. Con este ejercicio trabajamos principalmente los cuadriceps y el equilibrio dinámico junto con la musculatura de la cintura abdominal.
Una cosa es segura, haciendo esta rutina las risas estarán aseguradas. Además de pasar un buen rato, lograrás entrenar y darte cuenta de que lo único que necesitas para desarrollar tu musculatura, capacidad aeróbica y flexibilidad son GANAS. Haz 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones de cada uno de los ejercicios que te propongo y olvidate de pisar el gym durante la Semana Santa. ¡Ánimo!
Feliz Semana Santa a tod@s, ¡¡nos leemos a la vuelta!!
