Abdominales para lucir en la playa

El pasado martes os propuse un entrenamiento para llevar a cabo en la playa, de ese modo aprovechamos los múltiples beneficios que nos ofrece ese entorno y la superficie inestable de la arena.
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Abdominales para lucir en la playa
Abdominales para lucir en la playa
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

El pasado martes os propuse un entrenamiento para llevar a cabo en la playa, de ese modo aprovechamos los múltiples beneficios que nos ofrece ese entorno y la superficie inestable de la arena.
A estas alturas del año la mayoría de vosotros/as ya debería haber hecho los deberes en cuanto a la búsqueda de los cuerpos del verano. Es complicado o prácticamente imposible lograr mejoras en nuestro aspecto físico si no hemos llevado una buena dieta durante el año, si no hemos hecho ejercicio de forma regular y si no hemos controlado esos pequeños caprichos que pueden tirar por tierra nuestros esfuerzos.

Una de las cosas que más nos preocupa a las personas que seguimos un plan de entrenamiento es la deseada “tableta” o “six pack”. Puedes ser como Cristiano Ronaldo  y hacer 1000 abdominales al día, pero te aseguro que ese no es el secreto para dejar de ver cada mañana en el espejo esa barriga que impide que puedas lucir tipito en la playa. El ejercicio es muy importante pero, además de eso,  la alimentación, la higiene corporal y la forma de respirar, son pilares fundamentales para conseguir tu objetivo.

En verano es muy importante compensar el gasto y el consumo calóricos, equilibrando la cantidad de energía que gastamos y que consumimos. Seguro que te podrás dar algún que otro caprichito en forma de helado, copita o “chuchería”, pero no olvides quemar las calorías de más con una buena sesión de  entrenamiento y para ello no estaría de más aprovechar el entorno y sacarle partido.

¿Empezamos?

Ya puestos a trabajar el abdomen de forma completa, sería ideal aprovechar el entrenamiento para trabajar más grupos musculares, por eso en los ejercicios de hoy implicaremos a otras regiones musculares del cuerpo, de ese modo ahorrarás minutos en tu rutina y podrás disfrutar más de tu tiempo libre.

Tríceps inclinado con plancha



Con este ejercicio, además de reforzar todo el recto del abdomen, glúteos y región lumbar, es decir, todo el core al completo, estamos trabajando la musculatura de los tríceps. Realiza de 10 a 15 flexiones de brazos procurando mantener la espalda totalmente alineada, como se observa en las imágenes. Haz 3 series y pasa al siguiente ejercicio.

 

Plancha dinámica en suspensión



Este ejercicio consiste en colocar los pies sobre los soportes de un TRX y realizar una plancha prono apoyando la palma de las manos sobre la arena. Una vez ahí, debes “caminar” con las manos hasta que te permita la longitud de la correa del TRX. A continuación, retrocede hasta la posición inicial y haz este recorrido 4 veces más. El hecho de tener que apoyar las manos sobre una superficie variante e inestable activará toda la musculatura profunda del core y trabajaremos tríceps, deltoides, pectorales

 

Plancha dinámica



Para este ejercicio tan solo necesitas la arena de la playa y tu propio cuerpo. Comienza colocándote como si fueras a realizar una flexión. Una vez ahí, debes desplazar poco a poco la posición de las manos y brazos hacia delante hasta finalizar quedando con el tronco paralelo al suelo. Poco a poco, recupera la posición inicial y vuelve a comenzar el desplazamiento de manos y brazos hacia delante. Este es un ejercicio muy intenso que reforzará el recto del abdomen toda la zona posterior de brazos, espalda y piernas, además de deltoides y antebrazos.

 

Skipping lateral



Este es un ejercicio dinámico que involucra la musculatura del abdomen, especialmente el psoas-ilíaco, además de los músculos los cuádriceps y gemelos. Te ayudará a subir la intensidad del entrenamiento sin moverte del sitio. Debes hacer los gestos de la imagen simulando que corres. Al tener que adaptar la pisada a la situación inestable de la arena, también reforzamos la musculatura de la planta del pie. Haz 10 movimientos completos con cada pierna en 3 series.

 

Salto en suspensión



Además de trabajar la musculatura del abdomen, glúteos y región lumbar, con este ejercicio estarás reforzando toda la musculatura del muslo (parte anterior y posterior), gemelos y bíceps, que están en tensión durante toda la secuencia.

 

Cambios de apoyo dinámicos



Este ejercicio es similar al anterior. Consiste en mantener un talón sobre el suelo, con una contracción isométrica de brazos, donde trabajamos la musculatura de los bíceps y un movimiento explosivo y rápido de piernas, realizando un cambio de apoyos en el aire. Haz 10 saltos en total y realiza 3 series.

Como siempre espero que os hayan resultado útiles mis consejos y os deseo que disfrutéis de un buen fin de semana deportivo Sportlifer@s.

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