Abdominales en suspensión

Recientemente os deje en el blog una entrada sobre el entrenamiento en suspensión donde os explicaba sus beneficios y sus múltiples posibilidades. Entrenamiento en suspensión 
Raúl Notario -
Abdominales en suspensión
Abdominales en suspensión
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Recientemente os deje en el blog una entrada sobre el entrenamiento en suspensión donde os explicaba sus beneficios y sus múltiples posibilidades. Entrenamiento en suspensión 

El entrenamiento en suspensión está dentro de los catalogados entrenamientos funcionales. El trabajo con “TRX”, o  con otros sistemas, incluye movimientos multiarticulares en los que se implica a más de un grupo muscular. Gracias a la suspensión estaremos trabajando los sistemas propioceptivos y lograremos  implicar  significativamente al CORE.  

Hoy os propongo trabajar la musculatura abdominal con este método. Como sabéis y much@s de vosotr@s ya habréis podido comprobar, lo más importante de realizar un buen trabajo abdominal es implicar a la región y musculatura correcta, en el orden correcto. Si queréis saber más sobre esto os dejo el enlace a una de las entradas de mi blog. Abdominales para reducir cintura

Los ejercicios que os propongo a continuación implican en gran medida a la región transversa del abdomen, musculatura constrictora que ayudará a fortalecer y “sujetar” todo el cinturón abdominal. Además, esta rutina también incluye trabajo de la región inferior del abdomen (una de las más difíciles de trabajar correctamente). Hoy os incluyo también un video en el que podréis ver dos de los ejercicios más complicados de esta rutina.

Espero que os sea útil. Ánimo Sportlifer@s


V invertida



Coloca los pies en los enganches y con las manos apoyadas en el suelo realiza una plancha, manteniendo los pies en el aire. Recuerda mantener recta la espalda, conservando la correcta curvatura anatómica. El ejercicio consisten en aproximar la cadera hacia el pecho, elevando la misma, para volver a la posición inicial. Haz 3 series de 15 repeticiones.


Transverso en suspensión


abdo sus 3


Coloca los pies en los apoyos y mantén las piernas en el aire, en forma de tijera. Apoya uno de los antebrazos en el suelo y realiza una abducción del brazo que queda libre, manteniéndolo perpendicular al cuerpo. A continuación debes realizar una rotación interna, intentando llevar la mano hacia nuestra zona dorso-lumbar, como se aprecia en la imagen. Después debes volver a la posición inicial y comenzar de nuevo con el ejercicio. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada lado.


Transverso en suspensión sobre una mano


abdo sus 4


Este ejercicio es igual que el anterior, salvo por el apoyo. En lugar de apoyar el antebrazo debemos apoyarnos sobre una mano. Para ello, procura que la palma de la mano quede justo encima del hombro, de ese modo no sobrecargaremos en exceso esa articulación y nos resultará más fácil mantener el equilibrio. Haz 3 series de 10 repeticiones por cada lado.


Abdomen prono 


abdo sus


Colócate en posición de plancha prono con los pies sobre los respectivos apoyos. Mantén la espalda lo más recta posible, conservando la correcta curvatura lumbar. A continuación debes llevar una de las rodillas hacia delante, quedando el muslo perpendicular al cuerpo. Retoma la posición inicial y comienza el movimiento con la otra pierna. Haz 3 series de 10 repeticiones por cada pierna.




 

Series y repeticiones de los ejercicios del vídeo: 3 series de 8 a 10 repeticiones a cada lado o por cada pierna.

Agradecimientos: Decathlon y Escuela Fedriani


Fotografía y video: Noemí Sánchez

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