5 Ejercicios para trabajar tus pectorales a fondo, ¡incluso en vacaciones!

Hoy os propongo un trabajo para desarrollar la musculatura de nuestros pectorales, sin material y con el mínimo espacio posible. Podrás hacer esta rutina prácticamente en cualquier sitio. Esto sigue la línea de la iniciativa llevada a cabo durante la semana pasada y esta, en torno a #Sporlifekm0, ¡Entrena hasta en el metro!
Raúl Notario -
5 Ejercicios para trabajar tus pectorales a fondo, ¡incluso en vacaciones!
5 Ejercicios para trabajar tus pectorales a fondo, ¡incluso en vacaciones!
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Hoy os propongo un trabajo para desarrollar la musculatura de nuestros pectorales, sin material y con el mínimo espacio posible. Podrás hacer esta rutina prácticamente en cualquier sitio. Esto sigue la línea de la iniciativa llevada a cabo durante la semana pasada y esta, en torno a #Sporlifekm0, ¡Entrena hasta en el metro!

Lo que pretendemos incentivar es  un estilo de vida activo y saludable, en el que el deporte y nuestras aficiones se integren dentro de nuestras rutinas diarias.

Este grupo muscular es uno de los grandes fetiches de los gimnasios. Tal vez piensas que sin material y desde una habitación corriente no podrás alcanzar todo tu potencial. ¿Y si te equivocas?

Tan solo tienes que jugar con tu peso corporal  y la posición de manos y piernas junto con la posición del cuerpo. Además, la forma de ejecución de los ejercicios hará que logres mayores y mejores resultados a la hora de entrenar en casa.

Para lograrlo vamos a emplear un clásico. Los fondos, push ups, flexiones, o como quieras llamarlos. Con estos ejercicios, además de la fuerza, estamos trabajando el control kinestésico y la propiocepción (control del movimiento y posición del cuerpo).

A nivel muscular, los fondos inciden principalmente en pectorales, tríceps y deltoides , pero si hacemos pequeñas variaciones podemos implicar al abdomen, CORE, dorsales y trapecios. Os dejo un enlace para añadir más ejercicios a esta rutina. 8 nuevas formas de hacer fondos. y por si fuera poco 8 más.

No hay excusas que valgan, si quieres entrenar ¡PUEDES!

 

El clásico

Coloca las manos con una separación ligeramente superior al ancho de los hombros, con los brazos totalmente extendidos. Intenta mantener la espalda en su correcta posición anatómica. Realiza la flexión hasta que el brazo y antebrazo formen un ángulo de unos 90º aproximadamente.

Fondos inclinados

fondos 2

Con esta variante de los fondos tradicionales implicamos más la porción superior del pectoral y aumentamos la dificultad. Para ello solo necesitas una silla o una superficie elevada y realizar el movimiento igual que en el caso anterior.

Fondos Spiderman

fondos 3

 

Con esta variante de los fondos trabajarás, además de los pectorales, los trapecios, serratos, transverso del abdomen y tríceps. De nuevo partimos de la posición de fondos normal. La variante se introduce al flexionar. Una vez que realices la flexión, la rodilla derecha debe ir hacia el codo del mismo lado. Cuando realices la extensión de brazos la pierna también volverá a su posición original. A continuación realiza el mismo movimiento con la pierna y brazo contrarios.

Fondos de boxeador

flex6

 

Colócate en la posición de fondos normal, con las manos en un apoyo superior al de la línea de los hombros. Debes realizar la flexión llevando el hombro derecho hacia la misma mano, hasta contactar con ella. A continuación haz lo mismo con el otro lado. Activa bien el transverso y evita una excesiva rotación. De ese modo estaremos trabajando toda la faja abdominal.

Fondos asimétricos explosivos

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En posición de fondos, coloca una mano más adelantada que la otra. Una vez ahí, realiza la flexión de brazos, hasta que el cuerpo esté paralelo al suelo, a unos 5 cm. A continuación realiza un movimiento explosivo que te permita cambiar el apoyo de manos en el aire y comienza de nuevo con el ejercicio. Si aún no has ganado la fuerza necesaria para hacerlo en el aire, prueba a realizar los fondos y a continuación cambiar los apoyos paso a paso, sin la fase aérea.

Ahora ya podéis poneros en funcionamiento y llevar a cabo esta breve rutina. Si lo que buscas es tonificar, ganar resistencia y definición, realiza 3 o 4 series de 15 repeticiones. El descanso entre series, que sea inferior a 30 segundos. Si por el contrario pretendes ganar algo de fuerza y volumen, realiza 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones, con una ejecución lenta y controlada. El descanso entre series, aproximadamente de 1 minuto.

Para aquell@s que os haya resultado poco, aquí os dejo un vídeo con un ejercicio más para sumar a la rutina. Pectorales en banco 

 

Feliz inicio de semana a tod@s SPORLIFER@S 


Fotografía: César Lloreda

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