Los ejercicios con el propio peso son una de las mejoras formas de ganar fuerza, resistencia e incluso volumen muscular. Seguro que en más de una ocasión has realizado los clásicos fondos, push ups, flexiones, etc.
Hoy no solo os propongo algunas nuevas alternativas para hacer fondos, también quiero repasar con vosotros la técnica correcta de ejecutar este ejercicio. Seguro que estas pensando, ¿tecnica? – yo ya hago bien los fondo. Pero, no estes tan segur@.
En primer lugar debes apoyar las manos con una distancia de 1 y ½ respecto al ancho de tus hombros, es decir la separación entre las manos debe ser un poco superior a la del ancho de nuestros hombros. Las manos quedarán en la misma linea vertical que se sitúan los hombros.
A continuación, debes apoyar las palmas de las manos en el suelo, haciendo que estas intenten rotar hacia el exterior, de modo que el dedo indice señale al frente.
Cuando apoyes las manos, debes intentar romper el suelo, separándolo, de ese modo nuestra cintura escapular se mantendrá activa.
Recuerda que el pecho es el que debe dirigirse al suelo y no la cabeza. Por último, debes mantener una correcta posición anatómica de la espalda. Para ayudar a esta acción, es importante activar toda la musculatura del cinturón abdominal.
Ahora vamos a ver esas nuevas formas de hacer flexiones.
¿Empezamos?
Fondos elipse
Comienza el ejercicio con la posición inicial de fondos, aunque en esta ocasión el apoyo de las manos se sitúa un poco por delante de lo normal. A continuación comienza desplazando el tronco hacia delante, para terminar con los brazos flexionados y los talones desplazados hacia delante, haciendo que los empeines queden apoyados sobre el suelo. Una vez ahí, comienza a extender los brazos, elevando la cadera al mismo tiempo. Cuando tengas los brazos totalmente extendidos, desplaza el tronco hacia delante para volver a la posición inicial.
Haz 3 series de entre 12-15 repeticiones. Con esta variante de los fondos, además de los pectorales trabajamos los deltoides, serratos y tríceps, además de los movimientos que implican estiramientos dinámicos.
Fondos con deslizamiento
Con esta variante de los clásicos fondos conseguimos una mayor intensidad del ejercicio, aumentando considerablemente su dificultad. El ejercicio consiste en realizar la flexión, cargando el peso sobre uno de los hemicuerpos, deslizando la otra mano hacia el exterior. El brazo que no trabaja se mantiene extendido y sirve como apoyo y referencia. Realiza la extensión del brazo y repite el gesto con el otro lado. Haz 3 series de unas 6 repeticiones a cada lado.
Fondos en apertura isométrico isotónico
Este intenso ejercicio trabaja en dos variantes, isométrico (sin movimiento) y en isotónico (con movimiento), aunque los gestos son tan pequeños que no se aprecian demasiado bien. Como ves, debes mantener los brazos totalmente extendidos, manteniendo la espalda recta. Es muy importante activar el CORE y la cintura escapular (haciendo que las escápulas se mantengan unidas). Observa que las palmas de las manos se dirigen hacia fuera, como si estuvieras realizando un ejercicio de aperturas. En la máxima apertura debes intentar flexionar los codos ligeramente y volver a la posición inicial, manteniéndola durante unos segundos antes de volver a flexionar los codos. Mantén la posición durante unos 20-30 segundos y haz las contracciones cada 3 segundos aproximadamente.
Espero que os hayan resultado útiles mis consejos. Feliz inicio de semana deportiva, SPORTLIFER@S
Agradecimientos: gimnasio Hiroshima, en cuyas instalaciones hemos realizado las fotografías