¿Usted que religión practica? Yo la ciencia (que no la cienciología) y no, no creo en los milagros

Esta aclaración se la hice llegar a un ciudadano que  me preguntó desde su coche, mientras entrenaba en las inmediaciones de la factoría en silla de ruedas EAGLESPORTSCHAIRS, Snelville, Georgia, EEUU (donde me encuentro completando una concentración de cinco semanas. Hoy quiero hablaros de mitos relacionados con la nutrición deportiva, si, de todo lo que nos venden algunos (comerciantes) que sin conocimiento de causa, juegan con la salud de la persona. Para cualquier consulta podéis contactar con un nutricionista como el que a mí me asesora (Antonio Andujar). Hay un mito histórico en el deporte. Se debe de “pasar un poco de hambre” para estar lo más delgado posible y así rendir más… Rompamos ya con ese mito, los deportistas deben de ajustar sus necesidades nutricionales, en función de la actividad física que realizan y adquirir los hábitos alimenticios adecuados para que no existan carencias nutricionales.
santiagosanz -
¿Usted que religión practica? Yo la ciencia (que no la cienciología) y no, no creo en los milagros
Límites, más allá de ellos
¿Límites? Más allá de ellos (blog de Santiago Sanz)

“Coaching runners outside and inside the fence“

Esta aclaración se la hice llegar a un ciudadano que  me preguntó desde su coche, mientras entrenaba en las inmediaciones de la factoría en silla de ruedas EAGLESPORTSCHAIRS, Snelville, Georgia, EEUU (donde me encuentro completando una concentración de cinco semanas. Hoy quiero hablaros de mitos relacionados con la nutrición deportiva, si, de todo lo que nos venden algunos (comerciantes) que sin conocimiento de causa, juegan con la salud de la persona. Para cualquier consulta podéis contactar con un nutricionista como el que a mí me asesora (Antonio Andujar). Hay un mito histórico en el deporte. Se debe de “pasar un poco de hambre” para estar lo más delgado posible y así rendir más… Rompamos ya con ese mito, los deportistas deben de ajustar sus necesidades nutricionales, en función de la actividad física que realizan y adquirir los hábitos alimenticios adecuados para que no existan carencias nutricionales.




Por ejemplo en la siguiente foto, veréis el desayuno mío previo a un rodaje de 30Km, si es de 35 (como el que toca hoy), lo aumento en dos tostadas más (150Kcal). En fin, que aquí en EEUU ó en casa el desayuno es a las siete y hasta las nueve y media no entreno. Este de la foto es de 650Kcal. aproximadamente (200ml de zumo de naranja, 35gr de cerales, 150ml de leche de soja desnatada, Bagel tostado con 30gr. de mermelada sin azúcar y café con 50ml de leche. Siempre he tratado de que mis hijas vean el desayuno como la gasolina que mueve su cuerpo, de hecho, mi mujer y yo cargamos bien las pilas antes de ir cada uno a nuestro trabajo (ella a un centro de logística de un gran supermercado y yo a entrenar).

[caption id="attachment_124" align="aligncenter" width="264" caption="Mi desayuno antes de un entreno exigente. Puede ser incluso bastante más calórico"]Mi desayuno antes de un entreno exigente. Puede ser incluso bastante más calórico

En Estados Unidos todos los días tengo doble sesión y como anochece pronto, me toca entrenar en torno a las cuatro, por lo que justo al regresar de entrenar por la mañana (entorno 11:30), tomo una pieza de fruta con alto índice glucémico (plátano) y tras los estiramientos y ducha, preparo un almuerzo no muy “pesado”. Ensalada, 200gr de carne (blanca/roja) ó pescado, 150gr de yogurt desnatado y una pieza de fruta con 50gr de pan. Luego toca una siesta sagrada, merienda (dos piezas de fruta) y la sesión suave del día.

[caption id="attachment_125" align="aligncenter" width="267" caption="Mi almuerzo en EEUU es bastante ligero. Puedes sustituir el pan por arroz, pasta, patatas, mazorca de maíz, etc..."]Mi almuerzo en EEUU es bastante ligero. Puedes sustituir el pan por arroz, pasta, patatas, mazorca de maíz, etc...

Justito al regresar y acabar los estiramientos, toca de nuevo ponerse a cocinar, esta vez, la cena que en EEUU proponemos es tipo anglosajona (el almuerzo por horario laboral el más ligero que la cena), aunque es a las siete de la tarde y tengo tres horas para hacer la digestión. Aquí os presento la del Viernes 140gr. de pasta con un sinfín de verduras (zanahoria, calabacín, pimiento verde, tomates secos, champiñón) 40gr de atún y aderezada con un poquito (6gr) de aceite de oliva Virgen Extra y de postre compota de manzana. En torno a 1300Kcal.

Y de cena sobra las siete de la tarde, mi plato de arroz, pasta,... siempre creativo. No caigas en la monotonia y sorprende al paladar y a la vista.

Antes de dormir como dice Antonio la re-cena (200ml de leche y la onza de chocolate para matar el gusanillo del dulce). No te preocupes por el peso que puedas coger en un atracón de fin de semana (yo los Sábados desconecto y la pizza y algo de repostería caen). La vida no tendría sentido sin estos placeres, además lo más importante es que en tu dieta se incluya todo lo que te gusta, yo disfruto muchísimo con ella. Con esto rompemos con el mito de “pasar hambre”, de eso nada. En el Campeonato del Mundo de Atletismo una compañera de selección (atleta de media distancia) nos comentaba a mí y a Antonio que no comía apenas carbohidratos porque alguien le había comentado que las últimas investigaciones afirmaban que los carbohidratos no debían de tener la proporción del 60% en dieta programada, pues eran un mito… Antonio y yo nos quedamos un tanto alarmados, pues tras una deplección del glucógeno muscular (vaciado del combustible que se utiliza en las pruebas de resistencia) ¿Cómo vamos a resintetizar dicho glucógeno sino es por medio de carbohidratos?... Hablemos ahora del mito de las proteínas… Usted va a un gimnasio y lo primero que le dicen es compre este batido de proteínas que le ayudará a incrementar su masa muscular. Primera consideración a tener en cuenta, dicho incremento de la masa muscular, está predeterminado por la genética de cada individuo, por mucho que levantemos pesos (el modelo del anuncio x que tiene esas abdominales, tiene esa condición genética que hablando de “forma corporal”, se denomina somatotipo)… la segunda premisa que debemos considerar es que todo lo que sea ingerir más de 2gr/Kg de peso de proteínas al día, nuestro organismo lo va a deshechar, pero cuidadito porque el proceso de metabolizar las proteínas (proteólisis), lo va a realizar nuestro hígado y, un transplante de hígado es algo que yo preferiría evitar. Hacer un cálculo sencillo. Ponemos el ejemplo de que el señor X pesa 70Kg y, en lugar, de poner la cifra límite en 2gr/Kg, pongamos 3gr/Kg. Nos salen 210 gr. de proteínas, que es ni más ni menos que lo que pesa cualquier filete de ternera pequeño, a esto añadan el resto de proteínas procedentes de origen vegetal (leche, huevos, etc…) y quizás se les quiten las ganas de comprarle el botecito a ese “personaje” que juega con su salud. Por último me despido con mi decálogo (que no diez mandamientos) que yo como hombre de ciencia aplicada al entrenamiento persigo: -          Amarás ante todas las cosas a las principales herramientas que fundamentan el entrenamiento deportivo (fisiología, anatomía, kinesiología, biomecánica, etc…) -          El entrenador es un asesor que tiene una formación en cada una de estas materias, sino es así, busca el asesoramiento de especialistas en la misma (médico, fisioterapeuta, biomecánico, etc…) -          Te someterá anualmente a un chequeo médico (tu corazón, y demás órganos merecen la pena) -          Tratarás de seguir formándote y aplicar las últimas tendencias en el entrenamiento -          Te equivocarás, por supuesto, pero dicha equivocación no será fruto del azar (jugar con la salud de las persona no es ético y además es muy peligroso). Con esto mando un mensaje a todos aquellos que creen saben de entrenamiento por haber sido atletas y lo único que hacen es seguir el ejemplo del loro, habla pero no sabe que significa lo que dice… (Los arquitectos hacen casas, los psicólogos ejercen la psicología y los expertos en entrenamiento asesoran y planifican el entrenamiento). -          Más no significa mejor. Cada persona tiene una capacidad de asimilar las cargas, además el entrenamiento contemporáneo está encaminado a cargas más específicas y menos voluminosas. -          No te guiarás por lo que hace tu “ídolo” (yo no soy partidario de idolatrar a nadie, quizás sólo a los sabios de mi familia mis abuelos). Es muy típico el oir a un runner decir “Chema Martínez hace 220Km/ semana y como Chema lo hace, pues yo también”, sin pararse a pensar que Chema tiene unas cualidades innatas que lo hacen muy distinto al ciudadano común. -          Si trabajas, considera la jornada laboral como una sesión, no te levante a las cinco a entrenar y vuelvas a entrenar a las ocho de la tarde cuando regreses del trabajo. Tu salud y tu familia lo van a agradecer. -          Desconecta, es importante. Sal con los amigos, disfruta de la familia y haz “otras cosas” en la vida. -          Escucha y aprende diariamente. Como he dicho anteriormente los sabios, suelen tener muchas experiencias vividas. Yo escucho a mis abuelos y sus consejos son siempre bienvenidos. Ahora voy a entrenar que tengo 35Km (Mi misa de los Domingos) Saludos atléticos desde EEUU, Santi PS: Post dedicado a mis abuelos "Los sabios de la familia"

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