Shatavari (Asparagus racemosus) es conocida en ayurveda como la 'reina de las raíces, una planta ampliamente utilizada como tónico rejuvenecedor y adaptógeno, que endeportistas, se utiliza para aumentar la masa muscular y reducir la fatiga.
Su capacidad principal es que puede equilibrar los doshas, especialmente Vata y Pitta, y por su efecto nutritivo sobre los dhatus (tejidos corporales), en especial Rasa (plasma) y Shukra (tejido reproductivo).
La raíz de Shatavari es rica en vitaminas, minerales, antioxidantes y sustancias como las saponinas esteroidales (Shatavarin), que son responsables de la mayoría de sus beneficios adaptógenos, rejuvenecedores y equilibradores hormonales.
Se puede tomar la planta, pero normalmente se consume la raíz seca o en polvo como suplemento ayurvédico para ganar músculo y mejorar la recuperación. Su capacidad para nutrir tejidos, equilibrar hormonas y actuar como adaptógeno lo convierte en un aliado natural en el desarrollo muscular. Al combinarlo con una dieta equilibrada y un entrenamiento adecuado, puede ser una herramienta poderosa para mejorar el rendimiento físico y alcanzar metas de fuerza y resistencia.
Para deportistas interesados en ganar masa muscular, Shatavari puede ser una buena opción como suplemento natural, por sus propiedades anabólicas y su capacidad para mejorar la recuperación y resistencia.
Propiedades de Shatavari para deportistas
1/ Nutre los tejidos (Dhatu-poshana): Shatavari nutre los tejidos corporales, incluyendo los músculos o Mamsa Dhatu. Fundamental para el crecimiento y la reparación muscular después de entrenamientos intensos.
2/ Adaptógeno y rejuvenecedor. Ayuda al cuerpo a manejar el estrés físico y mental, lo que mejora la recuperación después del ejercicio y previene el catabolismo muscular.
3/ Apoyo inmunológico. Ayuda a prevenir infecciones y a mantener la salud general, permitiendo entrenar consistentemente.
4/ Mejora la digestión y absorción de nutrientes. Ayuda a tener un sistema digestivo sano, mejorando la absorción de proteínas y otros nutrientes esenciales para la síntesis muscular.
5/ Equilibrio hormonal. Tiene acción reguladora de las hormonas, lo que puede ser beneficioso para mantener niveles adecuados de testosterona y otras hormonas anabólicas importantes en el desarrollo muscular.
6/ Hidratación y resistencia.Como tónico hidratante, ayuda a mantener el equilibrio de fluidos en el cuerpo, mejorando la resistencia durante los entrenamientos.
Ingredientes principales
Shatavari está compuesto por una mezcla de carbohidratos, proteínas, lípidos y fitoquímicos que apoyan sus propiedades medicinales. Los ingredientes principales incluyen:
Saponinas esteroidales: Actúan como adaptógenos y rejuvenecedores, ayudando al equilibrio hormonal.
Flavonoides: Poseen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Alcaloides y polisacáridos: Promueven la inmunidad y el bienestar general.
Fitoestrógenos: Compuestos naturales que imitan el efecto de los estrógenos, ayudando al equilibrio hormonal en mujeres.
Ácidos grasos esenciales: Contribuyen a la salud celular y la función metabólica.
Sustancias Activas
Las sustancias activas clave de Shatavari incluyen:
Shatavarin I-IV (saponinas esteroidales): Son los componentes más estudiados de Shatavari y responsables de sus propiedades adaptógenas, inmunomoduladoras y galactogénicas.
Sapogeninas: Ayudan en la regulación hormonal y en la salud reproductiva.
Quercetina: Un potente antioxidante que protege contra el estrés oxidativo.
Ácidos grasos insaturados: Mejoran la hidratación celular y la recuperación muscular.
Aspáragos (aminoácidos y alcaloides): Promueven la desintoxicación y la salud metabólica.
Cómo utilizar Shatavari para Deportistas
Se puede encontrar Shatavari como alimento, pero es dificil de encontrar en nuestro país, y es más sencillo encontrarlo como suplemento natural.
1. Polvo (Churna):
- Cómo usarlo: Mezcla 1-2 cucharaditas en leche caliente, agua o batidos de proteínas.
- Cuándo tomarlo: Idealmente después del entrenamiento o antes de dormir para facilitar la recuperación.
- Combinación: Mezclar con Ashwagandha o Ghee puede potenciar sus efectos anabólicos y rejuvenecedores.
2. Cápsulas o tabletas:
- Cómo usarlo: Tomar según la dosis recomendada (generalmente 500-1000 mg al día).
- Ventaja: Más conveniente y fácil de dosificar.
3. Líquido (extracto o decocción):
- Cómo usarlo: Consumir una cucharada mezclada con agua o leche.
4. Ghee medicado con Shatavari:
- Cómo usarlo: Es la forma tradicional de tomarlo en ayurveda en India. Consumir 1-2 cucharaditas al día, especialmente en combinación con una dieta rica en proteínas.
Consejos para deportistas al utilizar Shatavari
- Complementa Shatavari con una dieta rica en proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables para maximizar el crecimiento muscular.
- Combínalo con un programa estructurado de entrenamiento de fuerza para estimular la hipertrofia muscular.
- Los efectos de Shatavari son acumulativos, por lo que debe tomarse regularmente durante varias semanas para observar resultados.
- Aunque es segura para la mayoría, consumir más de la dosis recomendada puede causar desequilibrios digestivos (como heces blandas).
Precauciones y contraindicaciones
- Evitar en caso de alergia a los espárragos (de la misma familia).
- Consultar con un profesional de salud si se está tomando medicamentos o si existen condiciones médicas preexistentes.
- No es ideal para personas con digestión muy lenta o acumulación de Kapha excesiva sin supervisión, ya que Shatavari tiene propiedades refrescantes y algo pesadas.