Setas, un alimento del bosque con muchas propiedades para deportistas

Con este otoño tan agradable es fácil encontrar setas por el campo, especialmente si llueve y no hiela. En mi casa es tradición familiar coger setas, de pequeña era una forma de pasar el día en la montaña, con la emoción de ver la primera seta del día, recolectar entre todos, disfrutarlas comiendo y repartiendo entre amigos, vecinos y familia, es increíble lo que la Naturaleza nos regala. Tradiciones que pasan de generación a generación y se renuevan, ahora mis hijos bromean cuando ven setas: ¿eres setero o setista? Diferenciando entre el aficionado y el profesional a la hora de recoger setas por el monte.

Pero ¿qué son las setas? Los hongos son seres vivos, ni vegetales ni animales, ni carne ni verdura. Forman un reino aparte con más de 30.000 especies descubiertas. Muchas tienen propiedades medicinales, otras son comestibles y muy apreciadas por su sabor, otras son tóxicas, algunas alucinógenas y unas pocas mortales.

Las setas o ceps comestibles, son muy apreciadas por su sabor, dan un toque especial a cualquier plato y son muy recomendables en la dieta deportista. En general, los hongos contienen entre un 70 a 95% de agua, vitaminas A, B1, B2, B3, C y ácido pantoténico. Una de las características más interesantes de los hongos que son muy ricos en minerales como el selenio, cobre, potasio y el fósforo. También contienen manganeso, molibdeno, zinc, hierro, cloro, boro y azufre. Apenas contienen calorías, entre 15 y 37 kilocalorías los 100 g, son ricos en agua, no tienen grasas ni colesterol y aportan proteínas “verdes" y fibra vegetal.

Las setas en la cocina
Los hongos no son sólo para los platos de autor, tienen un hueco en el día a día de una persona deportista por sus valores nutricionales:

Proteínas. Las setas son un recurso proteico en la cocina vegetariana porque contienen todos los aminoácidos esenciales sin grasas ni colesterol. Son un sustituto de la carne en recetas como la lasaña, pasta, mousaka, empanadas, etc. Los humildes champiñones tienen un contenido proteico superior a la mayoría de los vegetales, y aportan aminoácidos “limpios", sin grasas.
Agua. Los champiñones frescos tienen entre un 85% y un 95% de humedad, prácticamente agua y te ayudan a conseguir un buen nivel de hidratación cada día y a reponer las pérdidas de líquido al sudar durante el entrenamiento.
Calorías. La setas en general aportan muy pocas calorías, entre 20 y 34 Kcal por cada 100 g. Para los deportistas que no quieren ganar un gramo de grasa, o para las personas que quieren perder peso, son perfectos a la para conseguir recetas sabrosas bajas en calorías.
Fibra. Los hongos tienen un alto contenido en fibra, más que el resto de los vegetales, que es diferente a la de las verduras y frutas, no es celulosa sino quitina. En el champiñón, la fibra es un polímero de la N-acetil-glucosamina, que se hidrata y que puede ayudar a nutrir el colágeno de las articulaciones y la piel, previniendo las lesiones de ligamentos.
Vitaminas. Para ser pequeñas y frágiles, las setas concentran muchas de las vitaminas del grupo B que intervienen en el metabolismo de la energía a partir de las proteínas, hidratos de carbono y grasas. Las setas son ricas en riboflavina (vitamina B2) mantiene la piel sana y una buena visión, niacina (vitamina B3) ayuda a mantener el sistema nervioso, ácido pantoténico (vitamina B5) interviene en la producción de hormonas y el sistema nervioso y ácido fólico, imprescindible para la formación de nuevas células. La deficiencia de vitaminas B suele producir cansancio, fatiga y mala recuperación después del entrenamiento. Algunas setas también aportan vitamina D, necesaria para la formación de hueso, que aunque puede ser sintetizada en la piel al tomar el sol, en invierno no viene mal tomarla en los alimentos.
Selenio. Los hongos son una de las mejores fuentes de selenio, un mineral antioxidante que trabaja junto a la vitamina E para neutralizar el daño provocado por los radicales libres a las células, previene la aparición de tumores, especialmente de cáncer de próstata en hombres y es importante para mantener el sistema inmunitario, el tiroides y el sistema reproductor masculino.
Potasio. Este mineral ayuda a mantener el equilibrio hídrico, el sistema nervioso y muscular y el ritmo cardiaco, es muy importante para la vida, y si además corres, debes tener en cuenta que el potasio te ayuda a recuperarte mejor y evitar la deshidratación. Los vegetales y especialmente los hongos son una de las mejores fuentes de potasio, que junto al agua que aportan te ayudan a mantener hidratados los tejidos.
Cobre. Es otro mineral esencial que aparece en los hongos, no es tan famoso como el hierro pero trabaja en conjunto con él para transportar el oxígeno en la sangre hasta las células. Es importante en deportes de resistencia y en mujeres en edad fértil, tanto para mejorar la oxigenación de los músculos como para prevenir la anemia ferropénica.
Zinc. Se considera afrodisiaco porque es esencial para el funcionamiento y el crecimiento de la próstata y los órganos reproductores. También es necesario para la síntesis de proteína, la formación de colágeno, mantener un sistema inmunitario sano y acelerar la cicatrización de las heridas. Es parte de la molécula de insulina y la enzima antioxidante superóxido dismutasa, importante para la detoxificación y prevenir el envejecimiento por radicales libres. Las personas deportistas pueden perder zinc al sudar.

El ranking de los hongos
La más rica en proteínas: el níscalo con 2,8 g/100 g.
La menos calórica: la seta de cardo con 10,5 kcal/100 g.
La más rica en fibra: el níscalo con 6,9 g/100 g.
La más rica en betacaroteno: champiñón con 10 ug/100 g.
La más rica en vitamina B1: la seta de ostra con 0,2 mg/100 g.
La más rica en vitamina B2: el champiñón con 0,45 mg/100 g. Una ración de 200 g aporta la mitad de la DDR.
La más rica en ácido fólico: el champiñón con 25 ug/100 g
La más rica en niacina (B3): el rebozuelo con 6,5 mg/100 g. La ración de 200 g aporta el 72% de la DDR de esta vitamina.
La más rica en ácido pantoténico: el champiñón con 2.100 ug/100 g. Una ración de 200 g aporta el 70% de la DDR.
La más rica en vitamina C: el boleto anillado con 8 mg/100 g.
La más rica en vitamina D: el níscalo con 7 ug/100 g. Una ración de 200g aporta el 124% de la DDR
La más rica en calcio: el boleto anillado con 25 mg/100 g.
La más rica en potasio: el champiñón con 417 mg/100 g.
La más rica en fósforo: el champiñón con 120 mg/100 g.
La más rica en magnesio: el rebozuelo con 14 mg/100 g.
La más rica en hierro: el rebozuelo con 6,5 mg/100 g.
La más rica en zinc: el rebozuelo con 700 ug/100 g.
La más rica en selenio: el rebozuelo con 100 ug/100 g.

Atención, Precaución!!!
Hay setas venenosas, ya lo sabes, y algunas son mortales, por lo que no tontees a la hora comer setas que no conozcas o si tienes dudas. Hay aplicaciones en el smartphone para identificarlas, pero lo mejor es que vayas a recogerlas con clubs, expertos de sociedades de micología y clubs  o acudas a centros de información donde puedes llevar los hongos recolectados y una persona especializada puede indicarte si son comestibles o no.

Recolecta con precaución, corta las setas con navaja, sin arrancar el micelio (la raíz de base) para que crezcan de nuevo y llévalas en cestas de mimbre para que no se rompan y puedan caer las esporas mientras te mueves por el campo. Así también aseguras que haya más el año siguiente.

Los hongos son como esponjas que concentran todo lo que absorben, por lo que pueden llegar acumular altas concentraciones de metales tóxicos como el plomo, el mercurio, el aluminio, el cadmio. Para evitarlo, escoge lugares de recolección sin contaminación, alejados de la industria y de las ciudades, siempre al aire libre.

Mis setas favoritas:

Boleto, Hongo de calabaza (Boletus edulis)
Es uno de los más apreciados, un boleto muy grande que puede llegar a medir hasta 30 cm de diámetro. En la zona de la sierra donde monto en bici son los más solicitados. Se reconoce por su sombrero viscoso en estado húmedo al tacto, de color marrón variable de claro a oscuro con el borde más claro. Los tubos son blancos en los boletos jóvenes y se van amarilleando al crecer. El pie es muy robusto y macizo con forma de pera y recubierto de una red de color blanquecino. La carne es blanca. Generalmente, crece bajo coníferas, generalmente de alta montaña sobre suelo silíceo. Es de sabor y olor agradable a avellana.
Se puede confundir con
Con otras especies de boletos como el B. aestivalis, que crece bajo robles y encinas y también es comestible.
Preparación
Si quieres dar a tus guisos de invierno un toque especial de alta cocina, incluye el boleto entre los ingredientes de tus guisos preferidos. Un boleto en cualquier salsa o crema puede ser el secreto mejor guardado de tu cocina.
¿Sabías qué?
El nombre latino de “edulis" significa “bueno para comer" y el kilo de boleto puede llegar a venderse a 30 € en los años en que escasea.
Truco
Para disfrutar de esta seta durante todo el año, prueba a cortarla en rodajas finas o en tacos y congelar. Basta una pequeña cantidad para añadir al arroz, pasta, guisos y pucheros.

Rebozuelo o rossinyol (Cantharellus cibarius)
Se reconoce por el sombrero de color amarillo anaranjado o amarillo huevo y por su intenso olor a melocotón. Así mismo, no posee láminas sino pliegues. La carne muy compacta. Aparece en grupos bajo frondosas, aunque también se la puede encontrar bajo coníferas de áreas montañosas y entre musgos. Tiene un olor afrutado (a melocotón) y un sabor dulce.
Se puede confundir con
Con la seta de la misma familia Cantharellus friesii, también comestible y con la Hygrophoropsis aurantiaca, insípida y sin uso en la cocina.
Preparación
Al ser una seta de rico sabor, basta saltearlas con un chorrito de aceite de oliva para apreciar esta seta.
Curiosidades
El nombre latino cibarius indica que es comestible.
Truco
Es una seta que combina muy bien con los postres lácteos como las natillas o el flan.

Níscalo o rovelló (Lactarius deliciosus)
Es muy conocido incluso para las personas poco aficionadas es de las pocas setas que se reconocen fácilmente. Tiene un sombrero de 5 a 15 cm de diámetro. Al principio es redondeada y anaranjada y al madurar tiene forma de embudo y adquiere tonalidades verdes. Se reconoce fácilmente por las zonas concéntricas de color anaranjado que adornan el embudo. Las láminas son de color naranja. Y el pie es cilíndrico y hueco. La carne es compacta y quebradiza, olor agradable y exuda un látex o leche de color naranja que verdea al contacto con el aire. En todo tipo de terrenos, aunque lo más habitual es en bosques de abetos. Es de olor ligero afrutado y sabor ácido.
Se puede confundir con
El falso níscalo o Lactarius torminosus que se distingue del verdadero porque tiene la leche blanca y no verdea y por su sabor picante.
Preparación
Delicioso a la plancha o con patatas a las que impregna del sabor de la seta.
Curiosidades
El precio del níscalo en el mercado puede llegar a 9€ el kilo.
Truco
Es muy agradecida para guardar en conserva como encurtidos.

Seta de cardo (Pleurotus eryngii)
Esta seta es muy conocida y se recoge en casi toda la península. El sombrero es de forma más o menos circular y mide de 3 a 9 cm y tiene una forma plana con los bordes enrollados hacia abajo. Es de color pardogrisáceo y las láminas son blancas. El pie es de color
blanquecino, la carne es blanca y compacta. Crece sobre las viejas raíces del cardo corredor, en prados y pastizales. Es de sabor excelente, delicado y muy apreciado.
Se puede confundir con
Otros tipos de Pleurotus que parasitan la madera en descomposición y que también son comestibles.
Preparación
La plancha es una de las opciones más deliciosas pero si quieres algo más complejo, prueba a freírlos con pollo, ajo y cebolla y un chorrito de vino blanco.
Curiosidades
Es una seta muy popular y económica desde que se ha empezado a cultivar comercialmente.

Champiñón (Agaricus arvensis)
Es de lo más populares y cultivados. También se lo conoce como bola de nieve. Hay muchas especies pero las dos más importantes son el champiñón silvestre (A campestri) y el comercial (A bisporus). El silvestre tiene un sabor más delicado y de color muy blanco, en ocasiones con escamas en la parte central del sombrero. Se pueden encontrar en los prados donde hay “boñigas" de vaca. El cultivado presenta un sombrero recubierto por escamas parduscas.
Se puede confundir con
Otras especies de champiñones, pero casi todos son comestibles, excepto A. xanthodermus o falso champiñón.
Preparación
En láminas crudas con un chorrito de aceite virgen extra y limón, es deliciosa.
Truco
Para diferenciarla del falso champiñón, debes saber que el falso se tiñe de amarillo al frotar y huele a fenol.
Curiosidades
El champiñón es un ejemplo clásico del sabor umami o quinto sabor junto al dulce, salado, ácido y amargo.

Os dejo un reportaje de Telemadrid sobre como recolectar hongos o setas con precaución 'A por setas':

https://www.youtube.com/watch?v=7Wdnv-9MMmk