Receta de casserole de cebada, brócoli y almendras
La casserole o cazuela o guiso en español, es muy versatil porque permite mezclar todo tipo de alimentos de temporada con cereales, hortalizas, verduras de la cosecha, y tener un plato nutritivo y claiente en el invierno.
En esta receta hemos utilizado alimentos de alto valor nutritivo como la cebada, un cereal muy interesante por su contenido en carbohidratos y fibra, junto al popular brócoli y las almendras, frutos secos ricos en proteína vegetal y grasas saludables, para hacer un plato vegetariano completo y nutritivo para tomar con cuchara cuando llega el frío.
Ingredientes para 4 personas
- 1 taza de cebada integral
- 1 cabeza de brócoli lavada y en brotes separados
- 4 cucharadas de almendras crudas con piel cortadas
- 4 cucharadas de Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE)
- 3 cabezas de ajo picadas o en láminas
- Sal y pimienta al gusto
Preparación
Deja en remojo en agua durante la noche los granos de cebada, y acláralos por la mañana con abundante agua fría. Cuélalos bien. Pon una cazuela o casserole de metal grande al fuego y cuando esté caliente, añade los granos de cebada removiendo bien para que se sequen y se tuesten ligeramente. Vierte una cucharada de aceite de oliva AOVE, salpimenta y deja que se tueste un poquito más. Ahora puedes verter 3 tazas de agua, removiendo bien la mezcla a fuego vivo hasta que hierva. Baja el fuego, tapa la cazuela y deja que se cocine unos 45-50 minutos o hasta que la cebada esté hecha. Si es necesario, añade más agua durante la cocción.
En una cacerola aparte pon agua con sal a hervir, y cuando esté hirviendo, introduce los brotes o flores de brócoli unos 3 minutos, o hasta que tengan un color verde brillante, que indica que están ligeramente cocidos, pero aún crujientes. En una sartén aparte, pon las otras 3 cucharadas de aceite de oliva y rehoga los 3 dientes de ajo picados o laminados hasta que se tuesten ligeramente y añade este sofrito a la cazuela con la cebada. Remueve bien para que se mezclen los sabores. Justo antes de servir, pon en la cazuela los brotes de brócoli crujientes y las almendras cortadas. Puedes aliñar con una vinagreta de mostaza o disfrutar con el sabor natural de esta cazuela de invierno.
¿Qué me aporta?
Esta cacerola es muy versátil y sorprende por su mezcla de sabores y texturas crujientes. Se puede tomar como acompañante de un plato principal o como plato único vegetariano, llena bastante. Se sirve caliente en invierno o como ensalada fría en verano.
El valor nutricional del plato se consigue al mezclar cereales integrales como la cebada, vegetales en forma de brócoli y frutos secos como las almendras con el sabor del buen aceite de oliva AOVE. Al revisar la tabla de valores nutricionales puedes ver que es una receta más equilibrada de lo que esperas.
De un valor calórico medio por ración con 316 kcal, aporta energía gracias a los carbohidratos y las grasas sanas, y es saciante por su aporte de fibra y proteínas vegetales.
También destaca su contenido en vitaminas C, E y K y minerales como el calcio, hierro, magnesio, fósforo y manganeso principalmente.
Para mi sólo tiene un problema ¡no olvidar dejar la cebada en remojo la noche anterior!
Valores nutricionales
Por ración (153 g)
Calorías 316 / 16% de la CDR
Carbohidratos 29,2 g / 10% de la CDR
Fibra 6,2 g / 25% de la CDR
Grasas 21 g / 32% de la CDR
Proteínas 6 g / 12% de la CDR
Vitamina A 702 UI / 14% de la CDR
Vitamina C 29,9 mg / 50% de la CDR
Vitamina E 6,3 mg / 32% de la CDR
Vitamina K 72,3 mcg / 90% de la CDR
Vitamina B2 0,2 mg / 15% de la CDR
Vitamina B3 2,4 mg / 12% de la CDR
Vitamina B6 0,2 mg / 11% de la CDR
Folato 68,3 mcg / 17% de la CDR
Calcio 68,1 mg / 7% de la CDR
Hierro 2,0 mg / 11% de la CDR
Magnesio 65,1 mg / 16% de la CDR
Fósforo 144 mg / 14% de la CDR
Potasio 314 mg / 9% de la CDR
Zinc 1,3 mg / 9% de la CDR
Cobre 0,3 mg / 13% de la CDR
Manganeso 0,7 mg / 33% de la CDR
Selenio 8,1 mcg / 12% de la CDR
CDR: Cantidad Diaria Recomendada, porcentaje calculado para una persona sana deportista de peso medio
Truco para cocinar con cebada en grano:
La cebada es un grano duro que requiere más agua y más tiempo de cocción que el arroz. Para cocinarlo a la manera tradicional lo mejor es dejar la cebada en remojo en agua fría durante la noche para que se ablande como las legumbre. Debes añadir al menos 3 tazas de agua por taza de cebada. Tapa la cacerola y cocina a fuego lento 45 minutos si es cebada perlada o descascarillada o 90 minutos si es cebada integral o sin descascarillar.
Si utilizas una olla a presión, puedes añadir las mismas cantidades de agua y grano y reducir el tiempo de cocción a 20-30 minutos.