El hígado graso, también conocido como esteatosis hepática, es una enfermedad que progresa de forma silenciosa y que cuando es diagnosticada asusta por las consecuencias que puede tener su progresión a cirrosis hepática si no nos cuidamos. La buena noticia es que puede ser bien controlado con la alimentación y estilo de vida.
¿Qué alimentos debería incluir en mi dieta si tengo hígado graso?
Si te han diagnosticado esteatosis hepática, la dieta y el ejercicio son una gran ayuda para mejorar y evitar que empeore, aquí tienes algunos alimentos que te pueden ayudar a controlar y reducir el progreso de esta enfermedad.
Incluir estos alimentos en tus platos y recetas puede ayudar
1/ Vegetales de hoja verde
Las verduras para ensalada como espinacas, acelgas, canónigos, lechugas, berros, kale, y otras verduras de hoja verde son ricas en fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales que pueden ayudar a proteger el hígado.
Incluye un primer plato de ensalada o verdura cocida o al horno en comidas y cenas.
2/ Hortalizas hepatoprotectoras
Alcachofa, espárragos, remolacha, etc. son vegetales con alto contenido en fibra, antioxidantes y sustancias antiinflamatorias y hepatoprotecttoras, que pueden ayudar en la desintoxicación del hígado y reducir la inflamación. A resaltar la alcachofa que contiene sustancias hepatoprotectoras, como la cinarina, ácidos fenólicos, flavonoides, fitoesteroles e inulina, que ayudan a proteger este órgano estimulan la producción de bilis para mejorar la digestión de grasas, reducen el estrés oxidativo, disminuyen los niveles de colesterol en sangre y promueven la salud intestinal.
Incorporar alcachofas en la dieta puede ser beneficioso para mantener la salud del hígado y mejorar su función.,
La remolacha puede ser beneficiosa también debido a sus antioxidantes y compuestos antiinflamatorios. Además, los nitratos presentes en la remolacha pueden mejorar el flujo sanguíneo hacia este órgano, y su capacidad para regular el colesterol y los triglicéridos puede ser útil en la gestión de la esteatosis hepática.
3/ Frutas de temporada
En general todas las frutas, pero especialmente las manzanas, peras, uvas, y bayas que son ricas en antioxidantes y fibra, lo que puede ayudar a reducir la acumulación de grasa en el hígado.
Una dieta con 4-5 frutas al día es perfecta para personas de todas edades y condición física.
4/ Aguacate
Son ricos en grasas saludables vegetales, como el ácido oleico, que pueden ayudar a reducir la inflamación en el hígado.
Puedes tomar medio aguacate al día, en la tostada del desayuno, ensaladas o como pasta de guacamole.
5/ Frutos secos
Nueces, almendras, avellanas, pistachos, etc., contienen antioxidantes, fibra y vitaminas del grupo B, y especialmente, aportan ácidos grasos omega-3, grasas beneficiosas para la salud del hígado.
Un puñado de frutos secos naturales, sin tostar ni salar al día te puede servir para tomar a media mañana o media tarde, o para tomar antes de entrenar.
6/ Pescados grasos
Sardinas, arenques, salmón, anchoas, truchas, caballa, etc., son ricos en ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir la inflamación y la acumulación de grasa en el hígado.
Puedes tomar pescados todos los días de la semana, fresco o congelado, cocinado a la plancha, al vapor o al horno, es un segundo plato para comida o cena que te aporta proteínas y es de digestión ligera.
7/ Aceite de oliva AOVE
Contiene ácido oleico, una grasa monoinsaturada que puede ayudar a reducir la inflamación en el hígado y mejorar la sensibilidad a la insulina.
Es tradicional tomar una cucharadita de aceite de oliva virgen extra por las mañanas en ayunas para estimular la función digestiva y prevenir y mejorar en esta enfermedad.
7/ Cúrcuma
Esta especia tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que pueden ser beneficiosas para la salud hepática.
Se recomienda tomar raíz de cúrcuma cruda y orgánica acompañada de pimienta negra para aumentar la absorción de la curcumina, la sustancia antiinflamatoria y antioxidante de esta especia.
8/ Té verde
Todo tipo de tés, especialmente el té verde contienen sustancias antiinflamatorias y antioxidantes que pueden ayudar a proteger el hígado de los daños causados por los radicales libres.
Puedes tomar varias infusiones de té al día, pero si tienes problemas para conciliar el sueño, mejor evitarlo por la tarde y noche.
9/ Infusiones hepatoprotectoras
En las infusiones de plantas tradicionales hay algunas como las de alcachofa, boldo, manzanilla amarga, diente de león, romero... que contienen sustancias antiinflamatorias, depurativas y hepatoprotectoras.
Puedes encontrar bolsitas con estas plantas o preparados de mezclas para infusionar, pero es conveniente que consultes con un profesional en plantas medicinales porque algunas deben tomarse con precaución.
10/ Alimentos ricos en selenio
Este mineral puede ser beneficioso en la prevención del hígado graso al reducir el estrés oxidativo, regular el metabolismo de lípidos y apoyar la función inmunológica adecuada en este órgano.
Algunos alimentos ricos en selenio, son los frutos secos, especialmente las nueces de Brasil, semillas, pescados, carne de aves, huevos y cereales integrales, Sin embargo, es importante obtener selenio en cantidades adecuadas, ya que tanto la deficiencia como el exceso de selenio pueden ser perjudiciales para la salud.
