Equilibrio nutricional: Come para llenarte, no para rellenarte

La diferencia entre el peso correcto y el sobrepeso es cuestión de saber decir 'basta' en la mesa.

La comida es una necesidad diaria y nos permite cada día llevarnos a la boca los nutrientes que necesitamos y los sabores que nos placen, pero es importante regular la cantidad y la calidad de lo que comemos en cada momento. Cuando escoges alimentos frescos, naturales y sanos te llenas antes que cuando tomas comidas ‘rápidas’ o muy procesadas y elaboradas. Si no aún no lo sabes, prueba y verás que una hamburguesa no llena tanto como un plato de ensalada.

Es importante que no perdamos de vista las necesidades energéticas. Aunque ya no se lleva ‘contar’ calorías, las calorías siguen estando ahí y son una medida de la energía que nos aporta cada alimento. Las necesidades energéticas básicas cuando no entrenamos y tenemos una vida muy sedentaria, suelen ser alrededor de 1.200 para mujeres y 1.500 en hombres, y van aumentando cuando haces ejercicio llegando a superar las 2.300 en mujeres y las 2.800 calorías en hombres. Aunque todo es relativo... y en cuestión de calorías las fórmulas no valen, pues cada persona es diferente y las calorías dependen de la edad, sexo, altura, complexión, actividad física, genética, etc. pero son una referencia para no pecar por comer mucho o por comer poco.

La cantidad y calidad de lo que comemos cada día es muy importante. Recuerda que por mucho que entrenes y aunque no tengas problemas con la báscula no hay que llenar el estómago con comida basura o un exceso de cantidad. O al revés, tan malo es comer mucho como comer poco para no ganar peso porque al final no aportamos suficiente energía a nuestro motor físico y mental. Hay que saber donde está el límite del estómago de cada uno,.

Hay un refrán alemán que dice que es más fácil llenar el estómago que el ojo, y es que la clave para adelgazar o mantener el peso es parar de comer cuando algo nos gusta o controlarnos cuando el estrés y la ansiedad son dueños de nuestra cuchara.

Es importante levantarse de la mesa con la sensación de que hemos comido bien, sin hambre y sin estar llenos, en el punto justo. Para conseguirlo debemos comer despacio, de forma consciente, saboreando, masticando y disfrutando la comida. Y también hay que escoger alimentos con muchos nutrientes, con alto contenido en agua y en fibra y  que nos hagan sentirnos llenos rápidamente por más tiempo. El índice glucémico (IG) te puede ayudar, pues los alimentos de bajo IG como cereales integrales, yogures naturales, frutas con piel, frutos secos, etc. son los que llenan antes y por más tiempo, independientemente de las calorías que tengan, revisa una tabla de IG y evita los de alto valor de IG como los cereales refinados, azúcares, golosinas, etc..

También debes dividir lo que comes en varias comidas a lo largo del día, se ha comprobado que una persona puede engordar tomando sólo 1.200 calorías repartidas en dos comidas, y en cambio puede adelgazar tomando 1.800 calorías repartidas en 5 comidas al día… Es curioso pero real, y no sólo el metabolismo funciona mejor cuando se le alimenta de forma constante y ligera, también tenemos más energía para movernos y quemar calorías y evitamos los problemas de ansiedad, estreñimiento, depresión, etc. por una dieta insuficiente y mal repartida.

Si incluyes el ejercicio en la ecuación, puede que notes que tienes más hambre y comes más en cada comida, pero mientras sigas respetando la idea de acabar con sensación de haber comido bien y no de no poder comer más, no hay problema, podrás adaptar lo que comes y lo que gastas entrenando sin engordar, o perdiendo grasa y ganando músculo a lo largo de los meses.

Ya conoces mi filosofía: ‘si pecas, haz la penitencia’. En la vida todo es cuestión de equilibrio, tanto a la hora de comer como de hacer deporte, descansar, el tiempo de ocio, de trabajo y el de las obligaciones familiares o solidarias, hay tiempo para todo si te organizas.

A la hora de alimentarse, el equilibrio nutricional es la clave: Si te pasas comiendo, toca entrenar y consumir la energía que has consumido en exceso. Ya sabes: 'Caloría que entra de más comiendo, caloría que se elimina entrenando cuanto antes'. Esa es la clave para conseguir un cuerpo sano, en forma, sin grasas y con un buen tono muscular. Reflexiona, observa tu comportamiento frente al plato y cuéntanos cómo comes: ¿eres una persona qué te llenas o te rellenas?