¿Has leído el libro Mi Dieta Cojea del Dietista-Nutricionista Aitor Sánchez fundador del blog del mismo nombre?
Aitor Sánchez es uno de los mejores defensores de nuestro país de una alimentación sana y equilibrada, sin caer en mitos ni leyendas, y su libro, y libros, son ya referencias para aprender a comer sano, 100% recomendados por Sport Life para las personas deportistas preocupadas por su alimentación.
Hemos preguntado a Aitor Sánchez por los 5 Mitos de la Nutrición más habituales entre deportistas. Puedes encontrar el artículo completo en la revista Sport Life 215 en formato digital.
5 MITOS DE LA NUTRICIÓN DEPORTIVA
1/ El desayuno es la comida más importante del día
No es cierto. Como dice Aitor: "no tiene por qué, puede ser la comida más importante o no, lo importante es lo que desayunamos y no desayunar lo mismo cada día." Es una idea que surgió de la publicidad de alimentos como los cereales de desayuno.
Cuenta en su libro que es cierto que hay algunos estudios, de carácter observacional, que decían que los niños que desayunaban tenían un mayor rendimiento escolar y mejor estado de salud, pero no se analizaba el porqué.
Podía deberse a que las familias de los niños que desayunaban tenían mejores condiciones económicas y mejores relaciones, lo que podría implicar que no sólo de que los niños desayunaran antes del cole, también de que hicieran más deporte, visitaran al pediatra, etc. Y por eso estaban más sanos y tenían mejores notas.
¿Qué opinamos en Sport Life?
El desayuno en personas deportistas es diferente al de una persona normal o un estudiantes. Sí puede ser una comida importante, ya que tenemos un gasto calórico más elevado debido al ejercicio. Si vas a entrenar o tienes un día muy activo, es importante desayunar, y hay que evitar el exceso de carbohidratos, intentar equilibrar el desayuno, sin azúcares sencillos y con más alimentos vegetales como frutas, verduras, cereales integrales, etc., proteínas en forma de huevos, lácteos y algo de carne o pescado, y grasas sanas como el aceite de oliva, aguacate, cacao, frutos secos, etc. Y sí, se puede entrenar en ayunas, no para perder peso, sino con el objetivo de mejorar la obtención de energía a través de la grasa de reserva, pero no se te ocurra salir sin desayunar a hacer una tirada larga en bici, esas de 3-4 horas subiendo y bajando puertos. La pájara está asegurada, puedes hacer una versión modificada como hacen los triatletas y ciclistas que salen sin desayunar a rodar, pero comen algo a los 40-50 minutos, bien porque llevan el bidón con una bebida energética o barritas energéticas equilibradas, o fruta o frutos secos, etc. en el maillot, o porque paran a desayunar en un bar y se piden su barrita de pan de cereales con tomate y jamón y un zumo de naranja natural con un té con limón, por ejemplo.
2/ Debemos comer 5 veces al día
Este es otro mensaje que se ha quedado grabado en la memoria colectiva, pero no hay ninguna explicación para decir que hay que comer 3, 5 o 7 veces al día. No es el número de veces que comemos, si no lo que comemos lo que importa, según explica Aitor.
Está bien repartir la ingesta diaria en 5 comidas, pero no vas a adelgazar por hacerlo si en cada comida te llenas de dulces, fritos y alcohol, por ejemplo.
¿Qué opinamos en Sport Life?
Nosotros recomendamos hacer más de 3 comidas al día, de 4 a 7 veces ¿Por qué? Dado el mayor gasto calórico que tenemos como deportistas es más fácil conseguir una alimentación adecuada con todo lo que necesitamos si repartimos la ingesta a lo largo del día. Así también nos aseguramos tener energía y no tener altibajos de glucosa. Y como siempre decimos, depende de tu objetivo deportivo, de tu tipo de vida, de tus necesidades y de tu genética y situación, puedes encontrar que a ti te va mejor comer 3 veces al día o 7, o que los fines de semana tienes que cambiar el reparto de comidas en comparación con los días de semanas. Debemos conocer nuestro cuerpo y adaptarnos a nuestras necesidades.
3/ Un poco de alcohol es bueno para el corazón
Sí, este mito es difícil de eliminar, porque vivimos en un país donde el alcohol está asociado a nuestras fiestas, celebraciones y momentos de ocio, pero... debemos dejar de beber pensando que bebemos por hacer un bien a nuestra salud.
Nos cuenta Aitor que el mito proviene de la famosa 'paradoja francesa' que a finales del siglo XIX decía que los franceses comían más grasas y bebían más alcohol que los irlandeses y tenían menos accidentes cardiovasculares, así que la explicación se la dieron al vino tinto francés, que actuaba como agente cardioprotector.
Después con el auge de los antioxidantes, al descubrir que el vino era rico en el ahora famoso resveratrol, se encontraron más excusas para creer que el vino era un alimento saludable y que su consumo moderado prevenían casi todos los males, pero... eso no es cierto.
La OMS concluye que: El alcohol es teratogénico, neurotóxico, adictivo, inmunosupresor, perjudical para el sistema cardiovascular, carcinogénico y aumenta el riesgo de muerte.
El mito se ha roto claramente.
¿Qué opinamos en Sport Life?
Pues que beber alcohol no es un hábito saludable, y no verás a deportistas olímpicos bebiendo cervezas o comiendo con vino, algunos no han probado una gota de alcohol en su vida. Para el resto de los deportistas populares, hay que tener en cuenta que es difícil definir lo que es consumo moderado. Para mi que no bebo alcohol casi nunca, una copita de vino tinto en cumpleaños y celebraciones es moderado, para otras personas de mi alrededor que suelen beber vino y cervezas casi diariamente, eso es moderado... Debemos ser conscientes de qué y cuánto bebemos de alcohol. Si pasas de 2 cervezas o 2 vasitos de vino tinto a la semana, no es consumo moderado.
4/ Los carbohidratos por la noche engordan
Nos comenta Aitor: "es un error pensar que los carbohidratos contribuyen a ganar peso por sí mismos, es un exceso de ellos lo que podría hacernos engordar, pero igual que lo haría un exceso de grasas o de proteínas."
Es cierto que las dietas bajas en carbohidratos son muy populares últimamente, pero no son ni mejor ni pero a la hora de adelgazar.
En cuanto a la hora a la que tomemos los carbohidratos, está basado en que cuando tenemos los depósitos de glucógeno llenos, el cuerpo acumula el exceso de 'carbos' en forma de grasa, y a última hora del día, podemos haber llegado al 'tope' de glucógeno si no somos personas muy activas, por lo que evitar la pasta en la cena puede ayudarnos a adelgazar.
También es cierto que la tolerancia de nuestro cuerpoa los carbohidratos varía con el ciclo circadiano, y la respuesta de la insulina a la glucosa en sangre es mejor por la mañana que por la noche, pero a la hora de adelgazar, hay muchos más factores metabólicos, es complicado simplificar.
Lo que nos aconseja Aitor es aprender a escoger carbohidratos de calidad, evitando los azúcares y harinas refinadas, y optando por carbohidratos de alimentos naturales ricos en fibra, vitaminas y minerales como las frutas, verduras, cereales integrales, etc.
¿Qué opinamos en Sport Life?
Es un mito que arraigó en el mundo del fitness y el culturismo, un mundo marcado por la mitología, desde Conan el Bárbaro, a Rocky Balboa, o el más moderno Thor, están llenos de músculos, y por supuesto presentan una buena tableta abdominales, y para conseguirlo, siguen entrenamientos de hipertrofia muscular y estrictas dietas bajas en carbohidratos y ricas en proteínas.
La dieta básica en el mundo del músculo podría ser: avena para desayunar, pollo y piña para comer y una lata de atún con un tomate para cenar. Acompañado de batidos de proteínas para después de entrenar.
Los carbohidratos por la noche no se recomiendan no porque engorden o no, más bien porque no hay tiempo para gastarlos o consumirlos si cenamos y nos acostamos como solemos hacer, y no hay tiempo para consumirlos, por lo que si nuestro metabolismo no es muy activo, porque somos sedentarios o no tenemos masa muscular activa, los guardaría en forma de grasa. Por ello se recomienda tomar carbohidratos saludables preferentemente por la mañana, y así tenemos todo el día para gastarlos.
Funcionar, funciona, pero no es saludable. Supone mucho sacrificio, se pasa mucha hambre, es caro, hay muchas reglas... Al final cada persona debe valorar si compensa vivir bebiendo batidos de proteína de suero cada 3 horas y entrenando con pesas, máquinas y en la cinta de correr, para tener un cuerpo escultural pero no poder tener una vida normal, comer con los amigos, y tampoco puede que tengas mucha energía para hacer ejercicio, el músculo hipertrofiado no tiene porque ser funcional, es sólo volumen, no fuerza.
5/ Para adelgazar basta tomar menos kilocalorías
Como bromea Aitor en su libro citando un anuncio que dice: 'La vida no está hecha para contar calorías', al final nos venden productos light o ligeros para adelgazar bajo el lema de despreocuparnos de las calorías, el marketing nos confunde.
Lo que explica Aitor es que 'no tiene sentido contar calorías, sí que hay que considerarlas, y mucho'. Y en ese matiz está la clave.
Las kilocalorías nos informan de la cantidad de energía que nos proporcionan los alimentos, y sabemos que debe haber un equilibrio entre las calorías consumidas y las gastadas cada día, si nos pasamos, engordaremos, si reducimos la ingesta a favor del consumo, adelgazaremos.
¿Qué opinamos en Sport Life?
Ahora mismo la sociedad nos presiona para adelgazar y comer supuestamente sano y ligero, pero pocas veces se habla de que el sedentarismo actual tiene mucha más culpa de los problemas de sobrepeso y obesidad en todas las etapas de la vida. En Sport Life hemos apostado por el ejercicio físico como uno de los pilares de una vida saludable, junto a la alimentación y buenos hábitos de vida (sueño, control de estrés, optimismo, etc.).
Desde hace años os digo que no vale de nada contar calorías a la hora de comer, calorías a la hora de entrenar. Nuestro cuerpo no es una calculadora y las matemáticas no funcionan.
Y seguro que a tu alrededor habrás visto que para el mismo entrenamiento hay personas deportistas muy delgadas o 'finas' aunque comen como 'Carpanta' de todo y sin control, y personas deportistas que están gorditas o fuertes, a pesar de que controlan todo lo que comen, siguen dietas estrictas. Entrenaran los mismo, pero no son iguales, el peso, sexo, edad, condición física, distribución de la grasa, genética, el trabajo, las horas de sueño, etc. hasta la forma de enfrentarse a la vida, los problemas y las etapas puede influir en el gasto metabólico.
Ahora mismo sabemos poco, pero las nuevas dietas basadas en ayunos intermitentes y los entrenamientos de alta intensidad apuntan a que hay muchas más formas de adelgazar que reducir las calorías.
Hay personas que pierden más peso haciendo 20 minutos de ejercicio a tope y comiendo una dieta rica en proteínas y grasas, y otras que adelgazan haciendo 90-120 minutos de ejercicio aeróbico y una dieta rica en carbohidratos saludables...
Otras comen lo que quieren y no engordan y otras, no bajan de un peso hagan lo que hagan.
Quizás la clave está en combinar todo, encontrar tu punto de equilibrio y seguir investigando, porque se espera una revolución en el mundo de la nutrición deportiva en pocos años.
Para terminar, os dejo este vídeo con una entrevista a Aitor Sánchez sobre mitos alimentarios:
Y de verdad, os recomiendo leer su libro 'Mi dieta cojea', un superventas de no ficción de la editorial Paidós con los 19 mitos sobre la nutrición que nos han hecho creer.
No solo es una buena forma de ponerse al día en nutrición y salud, repasando los mitos que nos rodean, unas veces por analfabetismo nutricional, otras veces por desinformación publicitaria. También es entretenido, sencillo de leer y puede ser el comienzo a una nueva forma de alimentarse más saludable y sin tanto marketing nutricional.
Y os invito personalmente a pasaros por el blog de Aitor, www.midietacojea.com, es una forma entretenida de entender mejor el mundo de la nutrición y aprender a alimentarse con criterio. Ya que Aitor, desde su formación como Dietista-Nutricionista y su experiencia como bloguero fundamentando y divertido, no influencer de marcas, ahora tan de moda, a veces meros anuncios publicitarios, algo en lo que Aitor tiene muy claro que no se va a convertir.
Aitor es un revolucionario de la nutrición que no tiene miedo a decir y justificar sus opiniones, con estudios médicos y científicos y le pese a quien le pese, rompiendo esquemas. Uno más de los representantes de esta nueva generación de especialistas en nutrición que están inyectando savia joven y haciendo buena divulgación al alcance de todos.
Aquí puedes escuchar a Aitor Sánchez en el podcast Sport Life:
ESCUCHA AQUI EL PODCAST COMPLETO CON AITOR SANCHEZ
ESCUCHA AQUI NUESTRO PÓDCAST. "En forma y en nuestro peso después de la cuarentena"###
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