¿Estreñimiento? Ir al baño cada día, un lujo en muchos países

Hoy me lanzo a hablar de un tema delicado como el estreñimiento, y aunque en principio es un tema de nutrición y salud,  aprovecho que es el 'Día Mundial de Día Mundial del Retrete' para dar a conocer un problema social del que somos poco conscientes
Redacción Sport Life -
¿Estreñimiento? Ir al baño cada día, un lujo en muchos países
Ir al baño cada día, un lujo en muchos países
Nutrición y deporte
Nutrición y deporte (blog de Yolanda Vázquez Mazariego)

“¿Entrenas para comer o comes para entrenar?“

Hoy me lanzo a hablar de un tema delicado como el estreñimiento, y aunque en principio es un tema de nutrición y salud,  aprovecho que es el 'Día Mundial del Retrete' para dar a conocer un problema social del que somos poco conscientes, y es que somos afortunados de poder ir al baño cuando queremos, donde queremos y en condiciones de higiene adecuadas. Y esto no pasa en todo el mundo, así que ya que podemos utilizar el baño sin problemas, es una pena que no lo hagamos por culpa del estreñimiento. ¡Digo!

logo-dia-mundial-retreteSí, el 19 de noviembre se celebra el 'World Day Toilet' en todo el mundo, y aunque parezca una broma, la realidad es que según datos de la ONU, 2.400 mil millones de personas en el mundo no cuentan con buenas letrinas y mil millones aún defecan en el aire libre. Los retretes deficientes aumentan el riesgo de enfermedades y la malnutrición, especialmente de las mujeres y los niños. Las mujeres y las niñas se arriesgan a ser objeto de abusos y violaciones porque no tienen un retrete que ofrece privacidad.6a00d8341bf80a53ef01b7c70936d7970b

Este año, el Día Mundial del Retrete se centra en el vínculo entre el saneamiento y la nutrición para llamar a la atención sobre la importancia de los aseos a la hora de tener una mejor nutrición y una mejor salud. La falta de acceso al agua potable y letrinas, junto con la ausencia de buenas prácticas de higiene, son algunas de las causas subyacentes de una mala nutrición.

El objetivo de este Día es crear conciencia acerca de las personas que no tiene acceso a un retrete en todo el mundo, a pesar de ser un derecho humano el disponer de agua potable y un buen saneamiento.

En este Día se anima a todo el mundo a ayudar a promover la idea de que aún queda mucho por hacer. Para ellos se sugiere la organización de exposiciones, escribir una canción sobre el retrete, ofrecer una cena o dibujar una caricatura, cualquier cosa que demuestre que #nopodemosesperar más y que todo el mundo debe tener acceso a un retrete.

8c4aacfa1d3cae5e9ee54d684fa60ffbAsí que os dejo una pequeña aportación para que el 'Día Mundial del Retrete', sea también el día en que se acabó el estreñimiento, un mal cada vez más común en las sociedades ricas, donde no hay un problema de falta de espacio o de higiene para ir al baño cada día, es un problema de malos hábitos, generalmente. Como cualquier cambio de hábitos, convertir ir al baño en una rutina diaria es cuestión de tiempo, hay que educar de nuevo al intestino, reconducirle con la alimentación, el ejercicio y las buenas costumbres, y tener paciencia. Crear un hábito requiere entre 21 y 50 días de constancia y voluntad. Te dejo unos consejos para que acabes de una vez con el estreñimiento.

#Nopodemosesperar: Consejos para acabar con el estreñimientoThank-you-toilet-logo-302

1. Haz de tus comidas un mundo de variedad. El cerebro y el intestino no soportan las rutinas, si tus comidas son aburridas y monótonas, se vuelven vagos y “pasan” de ir al baño. Seguro que has tenido la experiencia de ir a cenar por primera vez la comida de un restaurante exótico (indio, chino, ruso, árabe, cubano, etc.) y sufrir una ligera diarrea a la mañana siguiente. Esta reacción no se debe a que la comida estuviera en mal estado, es que no es ajena y el sistema digestivo tiene que “familiarizarse” con los nuevos alimentos (algas, cereales, carnes) especias exóticas y mezclas nuevas para acostumbrarse a digerirlo.
2. Bebe agua. En el último tramo del intestino se recicla el agua y se forman las heces. Al recuperar el agua vital, se deshidratan los desechos que no se van a aprovechar. Cuanto más tiempo pasan las heces en el último tramo del intestino, más duras se vuelven las heces, y más difícil y dolorosa es la expulsión. Una buena hidratación, con dos o tres litros de agua al día, te ayudará a fluidificar las heces, a hinchar la fibra ingerida y a ir al baño con facilidad.
3. Olvida la comida basura. Los alimentos ricos en grasa de origen animal (carnes, salsas, fritos, embutidos, etc.) y la comida basura (patatas fritas, aperitivos, bollería) no le dan ningún trabajo a tu intestino, son pobres en fibra, enlentecen la actividad digestiva y provocan digestiones pesadas, que inhiben el instinto de defecación natural después de las comidas.
af0b64d4f1bed4f7b11db924a107d7e14. Evita los laxantes. ¿Piensas que no puedes ir al baño sin laxantes? Pues es todo lo contrario. Los laxantes son adictivos para tus intestinos, cuanto más tiempo los tomes, menos irás al baño. Es como si quieres correr una carrera y en vez de entrenar todos los días te sientas en el sillón y te pones a tomar creatina porque así tus músculos tienen más energía.
5. De 25 a 35. Estos son los gramos de fibra que debes tomar cada día para movilizar con facilidad tus intestinos. Busca los alimentos más ricos en fibra sana, y toma al menos uno de ellos en cada una de las cinco comidas diarias.
6. No ignores las urgencias. En cuestión de estreñimiento, las ganas no se deben reprimir. En cuanto sientas la sensación de ir al baño, deja lo que estás haciendo y siéntate a la taza. Retener la materia fecal, aunque sólo sea una hora, provoca unos excrementos más secos y difíciles de expulsar. Si aguantas unos minutos, pierdes la urgencia natural y quién sabe cuándo volverán las ganas.
7. Deporte cada día. El estreñímiento no es habitual entre las personas deportistas, más bien lo contrario, solemos ir al baño más de una vez al día. Cualquier tipo de ejercicio es bueno para mover los intestinos y evitar el estreñimiento. Correr es una de las mejores formas de regular tus visitas al baño, pero si no es lo tuyo, cualquier actividad que mueva la zona abdominal funciona: yoga, pilates, salsa, danza del vientre, zumba, manbo, danza afrobrasileña, etc.constipation
8. Mete barriga. Si caminas en posición erguida cada día, metiendo barriga, realizas un masaje abdominal continuo que facilita la defecación natural, además de fortalecer los músculos abdominales, que luego podrás lucir este verano.
9. No sufras en silencio. Algunas personas temen el dolor que produce la salida de las heces porque padecen hemorroides. Si tienes ese problema, consulta con el especialista y pon remedio inmediatamente.
10. Ante la duda, suplementos naturales. Si tienes problemas crónicos no utilices enemas o laxantes, puedes ayudarte con productos naturales que ayuden a las bacterias del sistema digestivo, como lactobacilus o bifidus. O semillas con mucílagos como el lino que fluidifican el bolo fecal para facilitar la expulsión. O que tengan un efecto de hinchado de las heces para estimular los movimientos peristálticos como el Psyllium.

Alimentos para el estreñimientohigh-fiber-food


  1.  Yogur natural sin azúcar. Rico en probióticos, el pH acidos y su contenido en bacterias vivas ayuda a mantener la flora intestinal.

  2. Salvado de trigo. Es la piel que recubre el grano del trigo y se puede comprar envasado en escamas. Es uno de los alimentos más ricos en fibra (42 g/100g), y se debe tomar siempre con agua, para que se hinche en el intestino.

  3. Kiwi. Tiene un alto contenido en fibra laxante.

  4. Manzana con piel. Su alto contenido en fibra pectina en la piel, la hace la fruta de la digestión.

  5. Chocolate negro. A pesar de su alto contenido calórico, tiene un efecto laxante muy efectivo.

  6. Café sólo. Es un laxante, especialmente si se toma sólo, sin azúcar ni leche, a primera hora dela mañana.Home-remedies-for-constipation-relief-high-fiber-foods

  7. Espinacas y acelgas. Su alto contenido en fibra celulosa las hace indispensables, se pueden comer crudas en ensaladas o ligeramente hervidas, para que la fibra no pierda su acción.

  8. Higos secos. Ricos en magnesio y fibra, son muy buenos reguladores intestinales.

  9. Frutas descadas. Las ciruelas, albaricoque, arándanos secos, bayas goji, uvas pasas, etc., son ricas en fibra solubles y buenas para ir al baño. Tómalas en ayunas con un vaso de agua para que se hinchen en el estómago y estimulen la expulsión de las heces.

  10. Frutos secos sin tostar ni salar. Son ricos en magnesio y fibra naturainfografia-estreñimientol, especialmente las almendras.

  11. Legumbres. La fuente más completa de fibra, proteínas y carbohidratos, deben ser tomadas con precaución para evitar los gases, hervidas con hojas de laurel y hortalizas son la mejor opción.

  12. Avena integral en copos. Es un cereal rico en fibra, betaglucanos, que además de ayudarte con el estreñimiento, te ayudan a regular el colesterol y los triglicéridos.

  13. Aguacate. Es una fuente de grasas vegetales, fibra y vitamina E, emulsiona las heces y facilita la expulsión.

  14. Semillas de lino y zaragatona. Son semillas utilizadas por la medicina popular como laxantes suaves por su riqueza en mucílagos. Son aptas para todos, especialmente para las embarazadas y los niños mayores de dos años.


 

Objetivos de Desarrollo Sostenibleendopendefecation_logo

La iniciativa del 'Día Mundial del Retrete'se basa en el firme compromiso que ya adquirieron en su momento los Estados Miembros de la ONU. La Asamblea General de las Naciones Unidas adoptó la resolución "Saneamiento para todos" (A/RES/67/291 Documento PDF) en julio de 2013, designando el 19 de noviembre Día Mundial del Retrete. Este Día está organizado por ONU-Agua en colaboración con los Gobiernos y las partes interesadas más relevantes

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