Cuida tu corazón: come, muévete, ama, ríe y descansa

Hoy es el Día Mundial del corazón, ya no hace falta hablar de la importancia que el ejercicio y la alimentación tienen para prevenir y mejorar los problemas cardiovasculares, lo sabemos todos, pero cada año aumenta el número de personas con enfermedades cardiacas. Algo hacemos mal, o algo no hacemos bien.
redaccion -
Cuida tu corazón: come, muévete, ama, ríe y descansa
Cuida tu corazón: come, muévete, ama, ríe y descansa
Nutrición y deporte
Nutrición y deporte (blog de Yolanda Vázquez Mazariego)

“¿Entrenas para comer o comes para entrenar?“

Hoy es el Día Mundial del corazón, ya no hace falta hablar de la importancia que el ejercicio y la alimentación tienen para prevenir y mejorar los problemas cardiovasculares, lo sabemos todos, pero cada año aumenta el número de personas con enfermedades cardiacas. Algo hacemos mal, o algo no hacemos bien.

Unas veces es la genética la responsable de los problemas de corazón, se nace con una anomalía, muchas veces tan leve que no se detecta hasta que se hace uno una prueba médica, un preo-operatorio, o una prueba de esfuerzo para deportistas, de ahí la importancia de hacer las pruebas de esfuerzo cada año, independientemente de que te encuentres bien o mal en tu vida y deporte.

No hay que agobiarse si en las pruebas nos detectan un problema cardiaco, no tiene porque impedir javier gomez noya-1seguir haciendo ejercicio. Hay varios deportistas olímpicos con problemas cardiacos, mi ejemplo favorito es el del triatleta Javier Gómez Noya, 5 veces campeón del mundo y medalla de plata olímpica, que nació con una valvulopatía aórtica congénita. Al ser diagnosticado el problema en unas pruebas médicas se le retiró la licencia para competir. Javier no cejó en su empeño porque sabía lo que su corazón podía dar de si. Después de un calvario de pruebas médicas, burocracia y entrenamientos y competiciones javier gomez noyainternacionales en las que siguió ganando, consiguió volver a competir y a dar lo mejor de su carrera deportivo. Gómez Noya se ha convertido en un ejemplo a seguir para otras personas con problemas cardiacos que quieren seguir haciendo su deporte favorito sin miedo. Como dice Javier, saber que tiene un problema le ha hecho madurar, conocerse mejor y ser más consciente de las señales que su corazón le envía durante los entrenos, los triatobesidad-corazonlones o en la vida normal.

La mayor parte de los problemas cardiovasculares vienen de la 'mala vida' que le damos a un corazón 'sano'. El sedentarismo, la obesidad, el tabaco, alcohol, mala alimentación, estrés, insomnio, etc. van estropeando nuestra salud desde pequeños y con los años empiezan aparecer los primeros avisos de que el corazón no va bien: hipertensión, colesterol y triglicéridos altos, mala circulación, retención de líquidos, etc.. Desafortunadamente, el número de personas afectadas va en aumento cada año, es como una epidemia que se extiende por todo el mundo.

Da igual que tu corazón esté 'tocado' de nacimiento o porque no te has cuidado, porque en ambos casos la combinación de dieta y ejercicio son claves para evitar problemas y cuidar el corazón.World-Heart-Day-Run

Según el Dr. Willett, presidente de la Escuela de Salud Pública de Harvard, una buena dieta es mucho más potente que los medicamentos para el corazón. Las estatinas, los medicamentos más eficaces para reducir las enfermedades del corazón, sólo reducen el riesgo de un 25 a un 30%, mientras los estudios han demostrado que hasta un 70% de las enfermedades del corazón se pueden evitar con una dieta adecuada. Con la ventaja de que los alimentos no tienen efectos secundarios como los medicamentos.

En las sociedades tradicionales donde se viven en condiciones precarias de salud, higiene y alimentación, apenas hay personas con enfermedades cardiovasculares. Su dieta es muy básica y reducida, comen lo que suelen cultivar y lo cocinan de forma sencilla… pero en los últimos años en los que las cadenas de comida rápida han llegado hasta todos los rincones del mundo, no sólo los niños y adultos empiezan a engordar de forma visible, también aumentan los problemas cardiovasculares y los adultos acaban en el cardiólogo con kilos de más y corazones enfermos.road-healthy-heart

Esto es un tema para reflexionar, nuestro corazón necesita una vuelta a los orígenes de la alimentación para funcionar como la máquina perfecta de diseño con la que vinimos al mundo. Así que a ponernos las pilas, que ahora puedes encontrar los mejores alimentos para tu corazón sin tener que pescarlos, cazarlos o recolectarlos, aunque también puedes encontrar los peores alimentos a un precio muy barato y sin ir muy lejos. De ti depende escoger lo bueno y descartar lo malo para mantener el tic-tac que marca tus días en la tierra.
food-pills-300x225La dieta puede ser tan eficaz a la hora de prevenir y mejorar los problemas cardiovasculares (colesterol, triglicéridos, etc.) y diabetes que la revista 'British Medical Journal' publicó un artículo sugiriendo que los médicos deberían olvidarse de buscar una 'Poli-píldora' para reemplazar con una sola dosis los múltiples medicamentos con los que tratan a los pacientes para el corazón, para recetar la 'Poli-dieta': un menú de alimentos saludables y sabrosos como el pescado, las nueces, el chocolate negro, el ajo, las almendras, varias porciones de frutas y verduras cada día, todo ello aliñado con aceite de oliva virgen y extra y regado con un vasito de vino tinto para acompañar la comida.

¿Por qué hay que comer más frutas y verduras para cuidar el corazón?pill in the food
Ya lo sabemos, comer verde ayuda a tener un corazón sano, pero aún hay más, si tu corazón ya ha enfermado, no pierdas la esperanza y come frutas y verduras cada día. Según un estudio publicado en la revista 'Circulation', las personas que comen una dieta rica en frutas, verduras y pescado tienen un 35% menos de riesgo de morir de un ataque al corazón o un accidente cerebrovascular y un 37% menos de riesgo de sufrir insuficiencia cardiaca. Este trabajo analizó los hábitos alimenticios de 31.546 personas con antecedentes de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, o diabetes tipo 2 durante cinco años, y encontraron que aquellos que seguían una dieta saludable rica en frutas y verduras tenían menores posibilidades de sufrir un derrame cerebral o ataque al corazón de repetición. Y cuanto más verde comían, mejor, ya que los que seguían dietas más ricas en verduras y frutas eran hasta un 28% menos propensos a desarrollar insuficiencia cardiaca congestiva.

Con esto en mente, ¿Qué podemos comer para cuidar el corazón? No hace falta seguir una dieta vegetariana, simplemente procura que en cada una de las comidas que haces cada día haya un representante del mundo vegetal y no repitas, puedes escoger entre frutas, verduras, hortalizas, frutos secos y legumbres, etc. Así que cuando vayas a hacer la compra, varía lo que escoges en tu carro, no te alimentes sólo de brócoli, manzanas, nueces y lechugas que son alimentos muy sanos pero hay que variar y escoger otros alimentos como acelgas, rúcula, peras, pistachos, plátanos, etc. Este es elverdadero secreto de un corazón sano y feliz, evitar las rutinas y disfrutar comiendo sano.

world-heart-day-jump"Consejos muy básicos para cuidar el corazón: come, muévete, ama, ríe y descansa"

Y además:


  1. Evita el sobrepeso y sigue una dieta rica en productos vegetales, frutos secos y pescados sin grasas saturadas.

  2. Practica ejercicio todos los días de tu vida, aunque sean 10 minutos al día.

  3. Evita el estrés y la tensión, y vive la vida con calma. Respira, relájate y no te agobiees.


Que no falten en tu mesahealthy_heart_foods


  • Vitaminas B6 y B12 (levadura de cerveza, pescados) que reducen los niveles de homocisteína en la sangre.

  • Alimentos ricos en potasio (aguacate, espinacas, brécol, plátano, patata, apio, col, legumbres y espárragos) con efectos diuréticos e hipotensores, que ayudan a equiñibrar la presión arterial.

  • Flavonoides y rutina (bayas ácidas, alforfón) para fortalecer la pared vascular y mantenerla flexible.

  • Alimentos con azufre que fluidifican la sangre como el ajo, cebolla, puerros.

  • Calcio de los productos lácteos que ayuda a mantener la presión arterial baja.

  • Ácidos grasos omega-3, de los pescados de aguas frías y semillas vegetales que previenen la formación de placas de colesterol en las arterias y ayudan a bajar la presión sanguínea.

  • La fibra reduce el colesterol, la encuentras en las frutas, verduras, cereales y derivados integrales.

  • Vitamina E (aguacate, germen de trigo, frutos secos, aceites vegetales) con propiedades antioxidantes y preventivas para reducir el colesterol LDL y mejorar la circulación sanguínea.


Menú-ejemplo

Desayuno
Gachas de avena integral con yogur natural y frutos rojoshealthy food
Te rooibos con limón natural y jengibre
Plátano

Media mañana
Kéfir con nueces
Pera

Comida
Lentejas vegetarianas
Pechuga de pollo al curry a la plancha con un tomate natural aliñado con aceite de oliva virgen extra
Manzana

Merienda
Guacamole de medio aguacate y cebolla

Cena
Ensalada de cogollos con huevo duro, anchoas y pimientos rojos aliñada con aceite de oliva virgen extra.
Rodaja de merluza con patata al horno aliñada con zumo de limón y perejil
Yogur natural con virutas de chocolate negro

Olvídate de…


  • Exceso de cafeína

  • Embutidos grasos

  • Fritos y aperitivos

  • Bollería industrial

  • Alimentos ricos en ácido araquidónico como carnes procesadas y comida envasada


Y no podía faltar un vídeo motivador, y esta vez he hecho una busqueda de canciones que hablen de corazón, sorprendiéndome de que hay muchas más que cantan al corazón roto, abanderadas por el 'Corazón partío' y 'La Fuerza del Corazón' de Alejandro Sanz, pero también hay otras que alegran el corazón como esta de Marisol del año 1968:

https://www.youtube.com/watch?v=9MSav8_POlo

Y mucho que pensar después de escuchar la letra de 'Listen to your heart' de Roxette:

https://www.youtube.com/watch?v=MnA_VqH165Y

Por cierto, preguntando en la redacción de Sport Life por canciones que hablen de corazón hemos descubierto que existen cientos de ellas, en inglés y en español.

Os dejo el enlace a la página de Listology con las canciones que incluyen la palabra 'heart' en el título y a la página de 20 minutos con canciones con la palabra 'corazón. Creo que escucharlas es una buena forma de tener presente el Día Mundial del Corazón. Me quedo con el mensaje de Dolly Parton en 'Put a little love in your heart'

https://www.youtube.com/watch?v=oql4DU8s3D8

 

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