Correr puede alargar tu vida 3 años. Cómo prevenir lesiones para correr hasta el final

¿Tienes 10 minutos para correr y alargar tu vida? Pues ponte las zapatillas y sal un ratito, te aseguras 3 años más de vida
No tener tiempo ya no es excusa para no salir a correr. Un nuevo estudio realizado en la Clínica e Instituto Cooper en Dallas, con 55.137 personas de 18 a 100 años, dice que las personas que corren o hacen otro tipo de ejercicio extenuante, al menos 10 minutos a día, disminuyen el riesgo de muerte prematura en comparación con las personas que no lo hacen.

Los datos son significativos: las personas que corrían diariamente disminuían el riesgo de muerte por cualquier causa un 30% frente a las que no corrían. Y un 45% menos de riesgo de morir por problemas cardiovasculares, incluso si tenían sobrepeso o fumaban.

En el estudio se comprobó que las personas corredoras vivían una media de 3 años más que las con corredoras. Las explicaciones de la longevidad de los corredores pueden ser varias. Desde la importancia del ejercicio de intensidad para la salud cardiovascular y prevenir enfermedades relacionadas con el envejecimiento como la diabetes y el deterioro mental. Que correr pone en forma rápida y eficazmente, sin olvidar que el ejercicio aeróbico actúa como antidepresivo.

Correr es barato, que se puede hacer en cualquier momento y casi en cualquier lugar del mundo, etc. Muchas razones para empezar a correr y disfrutar corriendo.

Todo parecen ventajas a la hora de correr, pero siempre hay un lado negativo. En este caso, todos los que corremos lo tenemos claro: correr es un deporte con gran riesgo de lesiones en comparación con otras actividades aeróbicas. Las articulaciones sufren mucho, especialmente las rodillas, tobillos y cadera, y también puede ser un riesgo para la espalda. Como los que corremos soñamos con llegar a los 100 años con las zapatillas puestas, es importante que nos cuidemos, no sea que la carrera alargue nuestra vida unos años, pero acabemos sin poder correr con las articulaciones destrozadas de tanta zancada sin prevenir lesiones.

De mis errores se puede aprender una lección. Después de estos años, correr es uno de los deportes que más alegrías y buenos momentos me han dado. En mi memoria siempre hay una sonrisa al recordar mi primer maratón en Madrid por una apuesta con Fran Chico (mi marido) que dijo que era más duro un maratón o un parto, los 3 maratones de Nueva York disfrazada de flamenca, el miedo en el maratón de Sudáfrica viendo huellas de leones, la emoción del primer maratón de mi jefe y amigo Juanma Montero en el maratón de Estocolmo 'vintage', o mi último maratón en Londres este año 2014, con la prudencia y miedo de no saber como iban a funcionar mis rodillas después de sendas operaciones...

Como corredora de 19 maratones y muchos kilómetros en las piernas, ya acumulo mis lesiones, con operaciones y meses de rehabilitación en dique seco, desgraciadamente. El lado positivo es que he aprendido de mis errores y ahora corro con mis lesiones, sufriendo a veces pero intentando disfrutar de la carrera de una manera diferente.

Me da miedo que con el auge de la carrera que estamos viviendo, especialmente en mujeres, también está aumentado alarmantemente el número de lesiones en corredores y corredoras. Como correr es algo social y se habla mucho y de todo mientras corres, veo que en muchos casos, los 'nuevos' repiten mis errores con la euforia que caracteriza al que descubre la carrera y sus ventajas, al cabo de unos meses los veo lesionados cuando se podría haber evitado con un poquito más de preparación a la hora de ponerse a correr.

Sé que correr te vuelve un poco egoísta con tu tiempo de carera, pero es importante ser consciente de ello y prevenir el riesgo de lesiones desde la primera zancada. Los consejos más populares son básicos: correr por terrenos blandos siempre que se pueda, escoger las zapatillas adecuadas a cada momento, que deben ser revisadas para desecharlas antes de que se desgaste la suela y perdamos la amortiguación. Escoger bien las competiciones cada año y entrenar adecuadamente para cada distancia y especialidad. etc.

También hay más cosas para prevenir lesiones que son menos obvias: Alternar deportes nos aleja de las lesiones. Combinar carrera con bicicleta y natación, no es sólo para triatletas, también te ayudan a mantener el peso, equilibrar la musculatura al hacer trabajar otras partes de tu cuerpo, como el tronco y brazos y da un descanso a músculos y articulaciones de las caderas y piernas cuando hay dolor o lesión, y nos entra el 'mono' y queremos seguir con nuestra dosis de endorfinas.

Es muy importante acostumbrarse al entrenamiento cruzado, aprender estiramientos específicos para corredores y para nuestra anatomía. Realizar una pequeña tabla de ejercicios funcionales para reforzar la musculatura de piernas y espalda, perder grasa  y ganar velocidad al mismo tiempo. A mi, no sólo el triatlón me ayuda, el entrenamiento tipo crossfit, de boxeo y de defensa personal femenina, me ha ayudado mucho a equilibrar mi cuerpo de maratoniana, perder grasa y ganar músculo sin lesionarme.

No nos olvidemos de hacer ejercicios de equilibrio y propiocepción. Los descubrí tarde, cuando me rehabilitaba de mis lesiones, pero ahora me parecen lo mejor para prevenirlas, pues son una forma muy diferente de trabajar las articulaciones y crear músculos estables y muy eficientes.

Y en mi caso, uno de los mayores problemas de los corredores es que no respetamos las señales de dolor que nos envía el cuerpo cuando estamos ‘enganchados’ al subidón de endorfinas que nos proporciona la carrera. Yo no paré a pesar del dolor hasta que mi cuerpo ya no podía seguir corriendo, la cojera se había convertido en algo crónico. Muy mal hecho por mi parte. ¨Le debo a mi paciente fisioterapeuta muchos 'lo siento, tenías razón'.

Si te duele algo corriendo, para y descansa, acude a un especialista y respeta el tiempo de reposo y rehabilitación hasta volver a correr de nuevo. Esos meses sin correr son una inversión para tus carreras futuras.

Ahora lo he aprendido, cabezona he sido y me ha costado mucho, pero ya lo sé. Así que, en mi caso se traduce a no más de un maratón al año, y elegir con cuidado mis competiciones y retos personales.

Soy afortunada, sigo disfrutando de mi tiempo de correr, así que hay que mirar hacia delante y pensar que soy corredora, ya he conseguido ganar 3 años más de vida, ¡con salir 10 minutos me vale si no puedo hacer más ese día!

Fuente: Duck–chul Lee and Timothy Church et al, “Leisure-time Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk," Journal of the American College of Cardiology, doi:10.1016/j.jacc.2014.04.058