Muy buenas Guerreras!! Cómo estáis?? Últimamente estoy recibiendo muchas peticiones, preguntas y dudas sobre la menopausia. Para muchas, quizá, es un proceso que os queda lejos, pero ¿sabíais que el estilo de vida que llevemos hoy influirá posteriormente en la calidad de vida durante la menopausia? Un estilo de vida sano y saludable, con una nutrición adecuada y deporte regular, nos ayudará a disminuir los malestares y a prevenir patologías asociadas a la menopausia.
La menopausia es un tema que nos interesa y nos afectará a todas, por ello, hoy quiero hacer un guiño a todas las que estáis viviendo esta época de cambios físicos y emocionales. Quiero deciros que no estáis solas, es un proceso que vivimos todas y que en buena parte depende de nosotras como la vivamos, depende de nuestra actitud, de nuestra alimentación, del deporte que hagamos… Como veis, en muy buena parte son parámetros que nosotras mismas podemos controlar.
Así que aquí van una serie pautas y consejos sobre nutrición, deporte y actitud que podrán mejorar vuestra calidad de vida.
Consejos de nutrición durante la menopausia
La verdad es que la nutrición no varía demasiado de los consejos que os suelo aportar siempre:
► Realizad al menos 5 comidas al día, no copiosas. Esto os ayudará a limitar los sofocos. También activará vuestro metabolismo, de manera, que acumularéis menos grasa.
► Hay que comer de todo, hidratos de carbono (mejor integrales), grasas y proteínas. No tenéis alimentos ni nutrientes prohibidos, simplemente un poco más ajustados.
► Disminuid las grasas de origen animal e ingerid insaturadas y poliinsaturadas como el aceite de oliva, frutos secos, pescados,…
► Tomad frutas y verduras son ricas en vitaminas y minerales, pero también muy ricas en fibras, que os ayudarán a mejorar el tránsito intestinal y a la vez, reducir la absorción de grasas.
► Es importante que toméis alimentos ricos en calcio como pescados, verduras y cereales. También os recomiendo tomar un suplemento de calcio absorbible y otro con vitamina D que os ayudará a asimilar el calcio. También os aconsejo tomar el sol, al menos, 2 veces por semana para poder sintetizar la vitamina D. Os hablé de ello, en este post.
► Bebed al menos 2 litros de agua al día.
►Debéis reducir un poco la ingesta calórica diaria, esto quiere decir que debéis ajustar la dieta a vuestra nueva situación. El motivo es que el metabolism
o se enlentece un poco y necesitáis comer un poco menos. Pero esto es como todo, simplemente, debéis acostumbraros a ello y ya está, es cuestión de percepción. Con una buena actitud, casi ni lo notaréis.
► También es recomendable tomar suplementos que activarán el metabolismo. Os recomiendo los termogénicos porque activan la lipólisis y utilizan la grasa como sustrato energético.
Consejos de ejercicio y vida diaria durante la menopausia
Realizar, al menos, tres veces a la semana, deporte os ayudará a manteneros activas, con una buena actitud y además a controlar vuestro peso. También según muchos especialistas, ayuda a reducir los riesgos de enfermedades derivadas de la menopausia como pueden ser cardiopatías o bien, la osteoporosis. Ya os hablé de ella aquí.
La mejor combinación de deporte durante la menopausia es el cardio, 2 o 3 horas a la semana, y un poco de pesas. Esta combinación es perfecta para activar la utilización de grasas como sustrato energético pero además las pesas nos ayudarán a fortalecer los huesos. Con este tipo de entrenos (pesas a una vierta inensidad) activamos la hormona del crecimiento, GH, que a su vez fortalece nuestros huesos y disminuye los efectos de la osteoporosis.
Consejos de motivación durante la menopausia
► Ante todo, acepta lo que te está sucediendo. Cuanto antes lo hagas, más fácil será aceptar los cambios físicos y emocionales que se derivan.
► Hacer deporte, además de los beneficios que ya he explicado, te ayudará a sentirte más feliz y activa. Ya sabéis que con el deporte liberamos las hormonas de la felicidad, endorfinas, que nos hacen sentirnos más contentas. No desperdiciéis esta oportunidad.
► No dejéis de hacer nada. Vuestro cuerpo está cambiando, pero sois las mismas mujeres que tres años atrás. No sois
más frágiles, no sois más vulnerables, simplemente vuestro cuerpo está cambiando, pero podéis seguir realizando las mismas actividades que hacíais hasta ahora. Carpe Diem!
► Dormid 8 horas. Un correcto descanso mejorará vuestro sistema nervioso, el humor, la concentración, coordinación,… así que debéis establecer unos horarios y cumplirlos para así recuperaros correctamente y afrontar el día con mejor actitud. Si os cuesta conciliar el sueño, tomad antes de dormir alimentos ricos en triptófano como puede ser un vaso de leche caliente.
► Hablad. No os avergoncéis y explicad cómo os sentís. Tanto a vuestras amigas, como maridos, hijos,… forman parte de vosotras y por tanto, son parte implicada en el proceso. Explicar cómo os sentís, os ayudará a sentiros mejor.
► Cómo veis podéis seguir estando guapas, sentiros bien y continuar realizando vuestra actividad normal. Solo es un proceso de adaptación!!
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