Hola muy buenas Guereras!! Qué tal estáis?? Después de dos semanas en las que he ido grabando los últimos vídeos, hoy os presento tal y como os prometí un entreno básico con vídeo (colgado en la parte superior del post) para aumentar la masa muscular…
La rutina de hoy es una rutina básica para aumentar la masa muscular, veréis que no están todos los ejercicios y que tampoco trabajamos todos los músculos (no he incluido pectoral o gemelos, por ejemplo), pero sí que he de destacar que es una rutina lo suficiente completa como para aumentar la masa muscular. Así que para las que empecéis, esta rutina os irá genial.
Si tenéis tiempo de organizaros la rutina, os aconsejaría que dos días seguidos (por ejemplo, lunes y martes respectivamente), hicieseis los dos primeros entrenos: Piernas el lunes y Dorsal con hombros el martes, descanséis el miércoles para poder recuperar los diferentes grupos musculares y después el jueves y viernes, retomaseis las rutinas con glúteos y bíceps con tríceps. Os hago esta propuesta para dejar descansar y recuperar los músculos y así seguir trabajando con intensidad y con peso para poder aumentar la masa muscular.
Otra cosa que os comento siempre a la hora de aumentar la masa muscular, es que debéis incrementar vuestra ingesta calórica diaria por encima de vuestras necesidades diarias (alrededor de un 20%) y que a la hora de entrenar debéis coger el máximo peso que podáis levantar. Cuando os hablo de coger el peso máximo, siempre os comento que para ello debéis tener en cuenta dos cosas: Realizar una correcta ejecución técnica del ejercicio, pero a la vez debéis evitar lesionaros. Así que os aconsejo que hagáis pruebas hasta saber el peso máximo que podéis mover.
Por último, os aconsejo entrenar un máximo de cuatro días, que antes de empezar a entrenar calentéis y al acabar, estiréis. Es muy importante porque son rutinas muy cortas pero muy intensas (levantaréis mucho peso) y de esta manera evitaréis posibles futuras lesiones.
EJERCICIOS DE LA RUTINA PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR
Extensión de cuádriceps y femoral tumbado. 8x8x8. Ambos ejercicios los trabajaremos con 
superseries, es decir, primero haremos cuádriceps y después femoral sin descansar entre ellos. Después entre superserie y superserie podréis descansar 1 minuto o minuto y medio.
Sentadillas. 10x8x8. Debéis abrir las piernas a la altura de vuestra cadera y los pies deben estar rectos, cuando bajéis debéis hacerlo con la espalda lo más recta posible, con la mirada al frente y vigilando que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies. Cuando subáis debéis apretar el glúteo arriba.
Splits. 12x12x12. Las piernas cuando bajéis deben formar aproximadamente un ángulo recto delante y otro detrás. La rodilla delantera no debe sobrepasar la punta del pie y debéis colocar las mancuernas a los lados de vuestro cuerpo. Bajad manteniendo la mirada al frente y la espalda recta.
ENTRENO DE DORSAL Y HOMBROS para aumentar la masa muscular.
Trabajaremos con superseries, es decir, combinaremos un ejercicio de dorsal con otro de hombros sin descansar entre ellos. Después entre superserie y superserie podréis descansar 1 minuto o minuto y medio.
Jalón en polea hasta las rodillas. 8x8x8. Debéis realizar un recorrido continuo y mantener la tensión durante todo el ejercicio. A continuación y sin descansar, debéis realizar las elevaciones laterales (8x8x8) donde levantaréis las mancuernas a la altura de vuestros hombros realizando un recorrido continuo.
Jalón al pecho. 10x8x8. En este ejercicio, el recorrido va al pecho y debéis apretar atrás. No abandonéis el peso nunca arriba e intentad hacer un movimiento continuo. Acto seguido, sin descansar, realizaréis los Pájaros (10x8x8). Debéis tener las piernas semiflexionadas y la espalda recta a la vez que intentáis formar un ángulo recto con vuestros brazos al final del recorrido.
Remo con mancuernas (8x8x8). Con las piernas semiflexionadas y la espalda recta debéis llevar las pesas a la altura del ombligo. Haced un recorrido continuo, sin abandonar en ningún momento el peso y apretad atrás. Press con mancuernas (8x8x8) Debéis realizar un recorrido continuo y formar un ángulo recto cuyo inicio empiece a la altura de los hombros. Debéis tener las piernas semiflexionadas y la espalda recta.
ENTRENO DE GLÚTEOS para aumentar la masa muscular
Patada de Glúteos.10x8x8. Debéis hacer un recorrido largo y apretar arriba.
Sentadilla con mancuernas para glúteo o sentadillas de sumo. 10x8x8. Piernas más abiertas que la 
medida de vuestras caderas y los pies deben estar abiertos. Debéis coger la mancuerna con las dos manos delante de vuestro cuerpo y bajar con la espalda recta y mirada al frente lo máximo que podáis. Al llegar arriba, debéis apretar el glúteo.
Elevaciones de cadera. 10x8x8. Debéis tumbaros en el suelo y colocar sobre el hueso de la cadera un disco. La pierna que tenéis estirada no debe tocar el suelo en ningún momento y la punta del pie debe apuntar al techo. Al elevar la cadera, debéis apretar el glúteo.
Sentadillas profundas. 8x8x8. Es el ejercicio más técnico de todos y no es necesario que carguéis demasiado peso. La ejecución es la misma que la sentadilla pero con la punta de los pies ligeramente abiertas.
ENTRENO DE BÍCEPS Y TRÍCEPS para aumentar la masa muscular. Se realiza también con superseries.
Curl inclinado (8x8x8). Sobre un banco con el respaldo inclinado, debéis elevar bíceps haciendo un recorrido largo y apretando arriba. Press francés o en copa 8x8x8, debéis bajar formando un ángulo recto (con los brazos) tras la cabeza y realizar un recorrido continuo.
Curl en polea para bíceps y tirón en polea para trícpes. Ambos se realizan con la polea y deberéis realizar 8x8x8 repeticiones. En el curl de bíceps, los brazos deben estar casi tocando el cuerpo y debéis apretar arriba, haciendo un recorrido continuo. En el tirón para tríceps, la polea queda a vuestra espalda. Desde un ángulo recto, debéis estirar los brazos frente a vosotras hasta llegar a la altura de vuestros hombros y hacer un recorrido continuo también.
Curl concentrado para bíceps y extensión en polea para tríceps (10x8x8). En el curl concentrado debéis estirar el brazo abajo y apretar arriba el bíceps. En la extensión de tríceps debéis elevar los brazos formando un ángulo recto y debéis separarlos lo mínimo del cuerpo. Cuando bajéis, apretad abajo.
NOTA: Con el vídeo, acabaréis de entender la ejecución de cada ejercicio. No os preocupéis!
OS DESEO UNA FELIZ SEMANA GUERRERAS!! 