Este artículo surge de la continuación de otro anterior que te recomiendo leer:
MI VITAMINA FAVORITA (primera parte)
¿Cuál es la Cantidad Diaria Recomendada de vitamina D?
La dosis mínima diaria que se debe consumirse de vitamina D para mantenerse sano sería de:
- 400 UI (10 mcg) para menores de 1 año.
- 600 UI (15 mcg) para edades comprendidas entre 1 y 70 años, incluidos embarazo y lactancia.
- 800 UI (20 mcg) para adultos mayores de 70 años.
Si bien estos valores son los valores oficiales hay que decir que muchos expertos llevan tiempo diciendo que son insuficientes.
También hay que dejar claro que el límite tolerable de vitamina D establecido por el IOM sería de 4.000 UI (100 mcg).
Reglas de conversión:
Para convertir UI a microgramos: UI / 40 = mcg. Ejemplo: 1000 UI / 40 = 25 mcg (0,025 mg)
Para convertir microgramos a UI: mcg x 40 = UI. Ejemplo: 10 mcg x 40 = 400 UI
¿Cómo saber si tengo bajos niveles de Vitamina D?
Pues tan sencillo como hacer un análisis de sangre y valorar los niveles de una sustancia llamada 25-Hidroxivitamina D que se forma en el hígado a partir de la vitamina D, que es el precursor del metabolito activo de la vitamina denominado 1,25 dihidroxivitamina D el cual se forma en los riñones, valor que también se suele medir.
Hay que tener en cuenta que la suplementación con Vitamina D mejora los niveles plasmáticos, pero se requiere un tiempo para que los efectos sean estables.
Lo normal es que para elevar 1ng/ml de concentración plasmáticade 25(OH)D tenemos que ingerir 100 UI extras.
¿Cómo afecta la deficiencia de vitamina D en el rendimiento del deportista?
Por un lado las fibras de contracción rápida pierden capacidad de contracción ya que cuentan con cantidad de receptores de esta vitamina y su déficit compromete su funcionalidad, y por otro lado en el caso de deportes de fondo se ve reducida la capacidad para formar glucógeno muscular con lo que la resistencia del organismo se ve reducida considerablemente.
¿Y en la salud en general?
La vitamina D es diferente al resto de vitaminas que se consiguen a través de la alimentación, se trata de una hormona esteroidea muy potente con múltiples funciones en nuestro cuerpo que hace que funcione correctamente y que sea capaz de combatir enfermedades y de curarse. Tiene muchos más beneficios de los conocidos respecto a la salud ósea y se ha observado que puede llegar a regular hasta 2000 genes distintos. Por lo tanto es obvio que tiene una gran trascendencia en nuestro organismo y su deficiencia puede contribuir a múltiples enfermedades de la sociedad moderna carente de sol y con ingestas inadecuadas a través de su alimentación:
¿La carencia de vitamina D puede ser la causa de que me acatarre tanto en invierno?
En invierno que es cuando más déficit hay de vitamina D es cuando más gente se acatarra y constipa, y aunque no solo tiene que ver con una carencia de vitamina D que es cierto que debilita nuestro sistema inmunitario, si que influye muy decisivamente a coger más catarros y resfriados de la cuenta.
¿Si mis valores de Vitamina D son los adecuados enfermaré menos?
Si tienes la vitamina D que necesitas está claro que tu salud mejorará pero ten en cuenta que no es el único elemento clave para una buena salud. Hay muchos otros factores importantes que forman parte de un estilo de vida saludable como una correcta alimentación, hacer ejercicio casi a diario, descansar lo necesario, no sufrir estrés. etc.... Pero no hay duda de que la vitamina D también juega un papel importantísimo e infravalorado en nuestra salud.
¿Cuáles son los alimentos más ricos en Vitamina D?
Esta vitamina es difícil encontrarla en cantidades suficientes en los alimentos que consumimos hoy en día. Hay algunos que destacan por su cantidad, por ejemplo leche fortificada, lácteos no desnatados, yemas de huevo, pescados grasos (salmón, atún, sardinas, caballa), etc…
Uno de los alimentos con más cantidad de vitamina D es el aceite de hígado de bacalao, que sería un suplemento totalmente natural muy interesante a tomar ya que además nos aporta Omega 3 rico en EPA y DHA. Yo suelo aconsejar este aunque hay otros muchos:
¿Es necesario suplementarse a diario o tomar el sol todos los días para tener un niveles óptimos de Vitamina D?
La vitamina D es una de las 4 vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Eso significa que se disuelve en lípidos y se almacena en los tejidos por lo que no es necesario con su ingesta o exposición al sol diariamente, pero siempre decimos que lo hagamos a diario para que los valores almacenados no decaigan y con el tiempo evitar déficits.
En general, más tres cuartas partes de nuestra vitamina D proviene de los rayos del sol, así que si este escasea en nuestras vidas casi fijo que necesitemos un suplemento, que os recomiendo que sea de vitamina D3 en lugar de vitamina D2 que es menos efectiva. Yo actualmente tomo este en los meses de invierno:
Las dosis aproximadas para suplementarse D serían:
1-18 años: 600-1000 UI (15-25mcg) por día / 19 años: 1500-2000 UI (36-50 mcg) por día
¿Es posible una sobredosis de vitamina D?
Si bien el cuerpo neutraliza el exceso de vitamina D producida por el sol, no lo hace así cuando lo tomamos en forma de suplemento pero para ello habría que tomar unas dosis desorbitadas de las que distan mucho los diferentes suplementos que se comercializan actualmente.
En una tercera entrega relativa a este tema, me gustaría aclararos más preguntas interesantes relacionadas con el sol y daros unos interesantes consejos finales para sintetizar más vitamina D:
¿Qué pasa si tomo el sol entre cristales?
¿Y si me da el sol en los días nublados?
¿Para obtener vitamina D debo notar que me pongo moreno?
¿Qué sucede con los rayos UVA de los centros de bronceado?
¿Por qué hay que ser cautelosos al ducharse para asegurar la síntesis de vitamina D?
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