Cómo se pierde la forma física al dejar de entrenar y cómo recuperarla

La actividad física realizada al menos 2-3 días por semana aumenta y mantiene el rendimiento deportivo, pero el parón físico continuado merma nuestro nivel, y este descenso de forma física va a depender del periodo de inactividad que se haya tenido.

Miguel Ángel Rabanal WWW.INTELLIGENTRUNNING.ES / WWW.DEPORTEINTELIGENTE.COM

Cómo se pierde la forma física al dejar de entrenar y cómo recuperarla
Cómo se pierde la forma física al dejar de entrenar y cómo recuperarla

Seguro que, durante alguna temporada, por obligaciones externas o simplemente por desmotivación has estado sin entrenar ni hacer deporte, y tienes la duda de cuánta forma física has perdido, y es lo que queremos explicarte de una manera muy sencilla y visual.

Hay cambios que seguro que notas al dejar de entrenar, como el estar más anquilosado y espeso a la hora de hacer las tareas cotidianas: subir las escaleras o echar una carrera para cruzar la calle, también percibirás una mayor flacidez muscular o un aumento de volumen y de peso, pero ¿cómo saber realmente cuánto ha decaído tu nivel deportivo?

Para verlo de una manera visual y directa, he confeccionado fruto de mi experiencia como entrenador de corredores y triatletas, esta simple tabla en la que aproximadamente nos muestra los porcentajes de como disminuye tu rendimiento deportivo cuando dejas de entrenar, y que harían referencia a un triatleta o corredor de fondo “tipo”, de nivel y edad media que entrenaba unos 4 días por semana en torno a 1 hora de media.

tabla perdida forma
 

Hay que dejar claro que estos datos son muy aproximados y variarán ligeramente dependiendo del nivel del deportista y de otro factores como la edad, la experiencia, …

Esta tabla nos da una idea de que los puntos más críticos se producen a las 3 semanas y a los 3 meses que son los periodos a los que no deberíamos llegar, para que así la pérdida acontecida de la forma no fuera tan pronunciada.

Haciendo un repaso de las pérdidas que se van produciendo podemos destacar las siguientes:

  • 1 semana sin entrenar: pérdida de tono muscular
  • 2 semanas sin entrenar: menor aprovechamiento del oxígeno por parte de los músculos al disminuir el consumo máximo de oxígeno.
  • 3 semanas sin entrenar: el corazón se vuelve menos efectivo y hay un aumento de la frecuencia cardiaca.
  • 1 mes sin entrenar: se reducen los depósitos de glucógeno que son los que permiten una mayor resistencia a la fatiga en esfuerzos aeróbicos prolongados con intensidad.
  • 3 meses sin entrenar: alteración de los sistemas metabólicos, especialmente el de la combustión de grasas.
  • 6 meses sin entrenar: pérdida considerable de masa muscular que se hace ver en una mayor flacidez y ganancia de porcentaje graso a niveles que duplican los que se tenían al dejar de entrenar.
  • 1 año o más sin entrenar: las adaptaciones producidas en las estructuras como huesos, tendones y ligamentos desaparecen.

Ahora viene la pregunta de ¿cómo recuperar toda esta pérdida acontecida al volver a entrenar?

Pues retomando la actividad de una manera progresiva ya que las adaptaciones del organismo no se crean de un día para otro.

Pero tenemos buenas noticias:  el cuerpo tiene memoria, así que a las 3 semanas vas a notar una recuperación de la forma bastante considerable de hasta del 60-70% y el resto tienes que tener paciencia para irla recuperando poco a poco y sin impacientarte pues si vas más rápido de lo debido se produciría el efecto contrario.

Mis 3 consejos en estos casos:

  1. Volver a la carga con los 3-4 días de entrenos que se hacían inicialmente, antes del parón deportivo, pero con una carga y una duración muy baja, para ir dando el estímulo adecuado al organismo, y aunque las mejoras iniciales sean rápidas no puedes dejarte llevar por ellas y hacer las cosas rápidas, porque frenarías los progresos debido a la fatiga que el cuerpo no puede asimilar.
  2. Aunque en tu mente solo tengas lo que podías hacer antes, debes ser consciente de que el parón no perdona, y los recuerdos en este caso hacen bastante mal, así que no intentes los mismos entrenos que cuando dejaste la actividad, hasta pasados unos meses.
  3. Y finalmente plantéate por qué tuviste que dejar la práctica deportiva, y si realmente estabas haciendo las cosas bien, porque como siempre digo, más no es mejor, y siempre debes quedarte con ganas para la siguiente sesión de entrenamiento, y no empacharte, aunque ese día tengas ganas, así que si no quieres que te pase lo mismo, trata de preguntar a profesionales de la actividad física y el deporte dejándote aconsejar por los que realmente saben del tema y no por lo que te diga tu amigo.
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