¿CÓMO HACER PARA NO GANAR PESO EN NAVIDAD?

Se estima que de media cada español cogerá en Navidad unos 4 kg de peso y que invertirá medio año en recuperar de nuevo el peso, pero...
MIGUEL ÁNGEL RABANAL SAN ROMÁN -
¿CÓMO HACER PARA NO GANAR PESO EN NAVIDAD?
¿CÓMO HACER PARA NO GANAR PESO EN NAVIDAD?
Entrenamiento inteligente
Entrenamiento inteligente (blog de Miguel Ángel Rabanal)

“El entrenamiento sin inteligencia no sirva para nada. ¡¡Sé inteligente y entrena lo mínimo necesario para rendir lo máximo posible!!“

Se estima que de media cada español cogerá en Navidad unos 4 kg de peso y que invertirá medio año en recuperar de nuevo el peso, pero...


¿Realmente comer un poco más en las comidas (Navidad, Año Nuevo y Reyes) y cenas (Nochebuena, Nochevieja y Noche de Reyes) nos hace ganar mucho peso?


En mi opinión, ¡¡NO!! y en cambio comer un poco más de manera puntual no solo no es malo para una persona activa, sino que servirá para resetear un poco el cuerpo.


Si gozamos de una buena salud, hacemos deporte y no tenemos ningún problema metabólico, el cuerpo lo compensará perfectamente sin apenas suponer un problema.


¿Y por qué cogemos tanto peso en Navidad aunque hagamos deporte?


El problema surge cuando esas 3 comidas y 3 cenas se convierten en otras muchas más que comienzan en noviembre con el bombardeo incesante de productos dulces como turrones, polvorones, mazapanes, panettones y demás. Por lo tanto, la causa de engordar vendrá dada por ese abuso de comida del que no nos damos cuenta y se lleva a cabo muchas semanas antes de estas fechas tan señaladas.



Deberemos analizar bien si previamente a la Navidad hemos incluido esos alimentos dulces que tanto daño harán en nuestro metabolismo alterando nuestro sistema hormonal y haciendo que ganemos sin darnos cuenta esos 4 kg de grasa que tardaremos en eliminar.


Ten en cuenta que 4 kg de grasa ocupan mucho volumen (1 litro de grasa pesa solo 900 g) y te harán sentir haber engordado más peso.



Referente a esto, me gustaría dejar claro que engordar o adelgazar de un día para otro 1, 2, 3 o incluso 4 kg de peso no significa que hayamos engordado eso realmente, ya que cuando comemos de más en alguna comida se suelen rellenar los depósitos de glucógenos muscular que está formado por moléculas de glucosa prodecentes de la digestión de los hidratos de carbono, las cuales se asocian a varias moléculas de agua, por lo que gran parte del peso cogido es ficticio al igual que lo que perdemos entrenando al día siguiente, así que no pienses que por comer mucho unos días vas a engordar exageradamente. Además el exceso de sal hace también que se retenga más líquido y por tanto pesemos más.



La ganancia de grasa es lenta y paulatina, al igual que sucede en su pérdida, por tanto sé "intelligent-e" y piensa que lo que comemos del día de Navidad hasta el día de Reyes no engorda tanto, y que lo importante es que nos cuidemos desde Reyes hasta las siguientes Navidades, sobre todo en esas semanas previas en las que nos dejamos llevar sin darnos cuenta como ya os he comentado.


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No obstante, sí que os voy a dar unos consejos para no ganar grasa en estos días tan señalados en lo que todos sin darnos cuenta cometemos excesos, pero con estas sencillas pautas ya verás como son de gran ayuda y solo requieren muy poco esfuerzo:


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Consejo UNO:


No compres productos típicos de Navidad (sobre todo dulces) antes de la fecha. Si no están en la despensa te asegurarás de no caer en la tentación de comerlos antes de tiempo. Recordar que no somos de piedra.



Consejo DOS:


Evita llegar con demasiada hambre a las comidas y cenas de Navidad ya que eso hará que comas más de la cuenta y alimentos más calóricos. Mi recomendación sería que sigas tu rutina habitual de comidas, cuidando simplemente incluir más verduras en las comidas previas y no hagas ayunos imnecesarios.



Consejo TRES:


Antes de cada comida (5-20 minutos antes) bebe 2-3 vasos de agua. Con ello te asegurarás que el grado de saciedad llegue antes al centro que lo controla, el hipotálamo, y por así dejarás de comer antes de manera desmesurada. El tiempo normal que transcurre desde que el estómago se distiende por la llegada de alimentos, hasta que se envían las señales de saciedad al cerebro, es de casi 30 minutos; por lo que el beber ese agua unos minutos antes, ayudará a que se adelanten dichas señales y nos saciemos antes de estar empachados. Además beber agua previamente hará que estemos más hidratados y bebamos menos bebidas, que normalmente suelen ser alcohólicas o azucaradas, disparando el consumo de calorías vacías poco saludables. También te recomiendo que antes de cada comida y en el momento de beber el agua hagas 20-30 sentadillas completas con las manos en la cintura, y 5-15 fondos de brazos en el suelo y si puedes 2-3 minutos de abdominales hipopresivos sentados (respiras 5 veces de manera profunda y tranquila por la nariz, y en la última respiración echas todo el aire, y metes la barriga hacia dentro como si quisieras volver a coger aire pero sin cogerlo y mantienes la posición 10-20 segundos). Con este consejo reducirás la ansiedad de comer sin pensar y lo harás de una manera más relajada y disfrutando de lo que comes.



Consejo CUATRO:


Prescinde todo lo posible de bebidas las alcoholicas, ya que el alcohol se comporta a nivel calórico casi como la grasa: 1 g de alcohol = 7 kcal / 1 g de grasa = 9 kcal. Así cuando vayas a beber alguna bebida alcoholica piensa que estás bebiendo grasa líquida. Lo mismo te diría de las bebidas azucaradas como los refrescos gaseosos, que aunque no aportan en apariencia demasiadas calorías, si que contienen una ingente cantidad de azúcares simples que nos alteran el metabolismo y hacen que se acumule más grasa de la cuenta en nuestro organismo.


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Consejo CINCO:


Si eres tú el que programas y elaboras el menú, intenta incluir algún plato típico de verduras como por ejemplo la  lombarda (típica en Madrid), el cardo (típico en Navarra) o la berza (típica en el Pais Vasco). Tampoco dejes de hacer ensaladas ricas que incluyan frutos secos y frutas como la granada.



Consejo SEIS:


Come lo que te apetezca de comida real como pavo, embutidos caseros, cordero, langostinos, pescado,... y no tanto de productos procesados.



Consejo SIETE:


Recuerda que el disfrute de la comida no es proporcional a la cantidad y a los excesos innecesarios que solo harán que nos indigestemos y estemos muy a disgusto durante unas cuantas horas.



Consejo OCHO:


Comer despacio y disfrutando de la comida hará que comas menos, digieras mejor y disfrutes más, así que no tengas reparo en alargar la comida, en agradables charlas con la familia como contar tus batallas en tu último entrenamiento o competición.



Consejo NUEVE:


Mi consejo en cuanto a las comilonas siempre es tajante: come cuanto quieras de comida de verdad y prescinde siempre que puedas del postre ya que no solo será lo que realmente te engorde, sino que te alterará mucho los jugos digestivos y hará que tengas peor digestión. El problema de este consejo es que por muy llenos que estemos, un dulce suculento siempre apetece y por eso debes tener mucha moderación prescindiendo del mismo, o si no te aguantas trata de compartir la mitad con algún familiar.



Consejo DIEZ:


Tomar un café bien cargado después de las comidas y un té verde doble con menta después de las cenas te ayudará a hacer la digestión, y frenará las ganas de seguir picoteando dulces innecesarios.



Consejo ONCE:


Intenta que en las sobremesas no estén muy a mano la bandeja de los dulces porque sino de tanto verlos terminarás cayendo en la tentación de picar alguno. Sobre todo tendrás ganas de comerlos cuando estés haciendo la digestión de la comida o cena, ya que al cabo de 30-90 minutos tras acabar de comer, se segrega insulina para poder canalizar el exceso de nutrientes que llegan al torrente sanguíneo y esto provoca puntuales descensos de los niveles de glucosa en sangre que hacen que tengas unas ganas inmensas de comer algo dulce. En ese momento es vital saber aguantar y esperar al menos 1 hora para no caer en un picoteo sin fin, ya que en el momento que empecemos a picar iremos produciendo un ciclo de subida de glucosa y posterior segregación de insulina que vuelven a provocar un desdeo de dulce así que es mejor no empezar y poner remedio volviendo a tomar otro café o esa infusión doble de té verde con menta que mitigarán tus ganas de dulce.



Consejo DOCE:


No trates de compensar las comilonas haciendo deporte a las pocas horas y respeta las horas de digestión, que en este caso serán de muchas más horas de lo normal, y durarán prácticamente todo el día o la noche y simplemente haz algún paseo suave sin más o algún baile siempre que puedas y ya para el día siguiente lo compensarás saliendo a correr o hacer algo de deporte, procurando que sea con el estómago vació ya que tu nivel de energía acumulada será grande y no necesitarás comer nada para entrenar salvo beber algo más de líquidos, que no sean azucarados, como agua e infusiones, pudiendo tomar también algo de fruta al acabar.






Espero hayas leído todos estos consejos y hagas uso de ellos estas Navidades.


Te deseo unos días de mucha paz y felicidad en compañía de los que más quieres.


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