Todos hemos oído alguna vez el criterio técnico de no sobrepasar con la rodilla la punta del pie en el squat, sin embargo, este criterio no es correcto, es más, debe ser, al contrario; la rodilla debe sobrepasar la vertical de la punta del pie, al menos si se realiza un squat paralelo donde la cadera desciende hasta alcanzar la altura de las rodillas, que es un recorrido aceptable y donde se obtienen todos los beneficios sin elevarse los riesgos (pensando siempre en personas sin alteraciones). Si observas a levantadores olímpicos o simplemente a una persona con la técnica correcta comprobarás que la rodilla sobrepasa unos centímetros la punta del pie. Es un recorrido correcto, funcional y aunque no lo creamos, menos agresivo de lo que pensamos, sobre todo para la zona lumbar. La rodilla está preparada mecánicamente para asumir esta situación y es la mecánica natural al flexionar el miembro inferior.
Que las rodillas no sobrepasen en la vertical la punta de los pies, no tiene ninguna justificación, en realidad resulta imposible realizar una óptima sentadilla si al alcanzar la paralela las rodillas no sobrepasan la vertical del pie, para evitarlo, se tendría que compensar con un aumento de la inclinación del tronco hacia delante, lo que supone disponer a la zona lumbar en una situación muy comprometida difícil de estabilizar y con un aumento de las cargas e cizallamiento en los discos. Cuando el fémur se dispone paralelo a la superficie, las rodillas deben sobrepasar la línea vertical de la punta de los pies para un óptimo squat, la referencia es unos 7 cm para los hombres y 9 cm para las mujeres.
En estas dos imágenes puedes observar cómo en la primera, donde la rodilla no sobrepasa la punta del pie, la columna se inclina mucho más que en la segunda, donde la rodilla se proyecta hacia delante y el tronco puede permanecer más erguido, con la columna más vertical y lógicamente menor estrés en la región lumbar
No voy a insistir más en este criterio que debería ser ya conocido por todos, para saber más al respecto aconsejo leer este articulo donde se aportan referencias científicas con estudios al respecto. (Fry AC, Smith JC, Schilling BK. (2003). Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. Nov;17(4):629-33.)
¿De dónde ha salido entonces este criterio? Pues lo más probable que de esos criterios fomentados hace décadas donde la salud y criterios de seguridad se basaban en no hacerlo, no asumir riesgos y así "nos cubrimos en salud". El criterio fue el de proponer como límite de seguridad que la rodilla no sobrepasase la punta del pie, si respetamos este criterio comprobaremos que no podemos flexionar mucho rodilla y cadera, de esta forma evitamos asumir riesgos, sí, pero también nos quedamos sin los beneficios del squat. Es cierto que a medida que se flexiona la pierna, sobre todo al utilizar cargas, la rodilla recibe mayores presiones y tensiones en sus ligamentos, el riesgo asumido lógicamente es mayor que si no lo hacemos, pero también es cierto que, gracias al entrenamiento y adaptaciones, la rodilla consigue estatus de funcionalidad que no solo mejoran la mecánica, sino que también alargan la vida útil de las estructuras. Por tanto, el squat no es el problema, el problema está en no disponer de la técnica adecuada o abusar de cargas elevadas. Existen situaciones donde se asumen tensiones y cargas mucho más elevadas como la carrera, bajar escalones o jugar al pádel, sin embargo, nadie sopesa esta situación...
Pero siempre aparece alguien que plantea la pregunta clave; ¿y si la persona tiene alguna lesión como condromalacia, tendinitis o meniscopatía? Pues la respuesta es, depende, ya no estamos ante una situación normal, sino ante una alteración donde asumir cargas puede resultar lógicamente un factor de riesgo añadido. El especialista será el responsable de evaluar la situación y diagnosticar. En mi opinión, sería siempre interesante utilizar alguna variación de squat para estos casos, ya que en su vida cotidiana más temprano que tarde se enfrentaran a un squat; bajar escalones, salir del coche, sentarse...
Otra situación muy distinta es la que acontece en la zancada. En este movimiento sí que es importante que la rodilla no sobrepase la punta del pie. La situación ideal y correcta es que la rodilla quede alineada en la vertical del talón con la tibia perpendicular al suelo. La situación del centro de masas y mecánica de este ejercicio es muy diferente al squat. La zancada es un ejercicio más amigable a nivel mecánico que el squat; la rodilla no se flexiona tanto y, sobre todo, la columna recibe menores cargas ya que la cadera se mantiene en una posición neutra.
Ahora que ya sabes estos criterios, a la hora de hacer tu squat comienza mirando tus pies: deben estar separados a la anchura de tus hombros y en una ligera rotación externa, es decir que las puntas de los pies miren ligeramente hacia los lados, al realizar la flexión lo importante es que la rodilla se desplace en proyección sobre la punta de los pies y nunca hacia el interior.
