Cómo hacer bien tu zancada

La zancada es un ejercicio que consigue trabajar a todo el tren inferior manteniendo a la columna extendida por tanto no compromete a la región lumbar, sin embargo si no la realizamos adecuadamente puede presentar riesgos para la rodilla.
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Blog de fitness Sport Life (blog de Domingo Sánchez)

“El entrenamiento es un proceso que no tiene fin.“

La zancada es un ejercicio que consigue trabajar a todo el tren inferior manteniendo a la columna extendida por tanto no compromete a la región lumbar, sin embargo si no la realizamos adecuadamente puede presentar riesgos para la rodilla.

El punto clave en la zancada para aprovechar sus beneficios es intentar que el descenso sea amplio, para lograrlo la rodilla debe intentar aproximarse todo lo posible hacia el suelo, de esta forma se conseguirá una óptima flexión de rodilla y cadera.

zancada_delante_KO

 

Cuando se realiza hacia delante, la inercia del peso hace que el centro de masas se proyecte hacia delante y es la rodilla de la pierna adelantada la que tiene que frenar el movimiento. Si no se controla el movimiento, la rodilla queda muy adelantada soportando una tensión muy elevada en el tendón rotuliano

 

 

 

zancada_delante_OK

 

 

Para realizarla correctamente hacia delante intenta no desplazarte hacia delante sino hacia abajo, la rodilla debe quedar situada a 90º justo sobre el apoyo del pie.

 

 

Zancada_atras

 

 

 

Pero la forma más segura es sin duda realizarla hacia atrás. De esta forma la pierna situada delante nunca se proyectará hacia delante. Intenta que la rodilla de la pierna de atrás se acerque al suelo y quede situada debajo de la cadera.

 

 

En este vídeo puedes observar una técnica correcta de la zancada realizada hacia atrás y como al realizarla hacia delante la inercia del movimiento supone un mayor estrés en la rodilla ya que tiene que frenar el avance de forma excéntrica y el tendón rotuliano

Mi recomendación es que realices la zancada hacia atrás, el control es mejor que la realizada hacia delante. Si realizas las zancadas hacia delante intenta no proyectar la rodilla en exceso hacia delante y elevar el talón, piensa en dar las zancadas con los talones.

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