El primer criterio para conseguir levantar cargas elevadas en un squat es garantizar una buena técnica, pero lo que muchas personas no tienen claro es que el principal componente para conseguir un movimiento correcto es presentar los rangos articulares necesarios, si no es así, el cuerpo comenzará a generar compensaciones mecánicas y a partir de aquí todo seguiría un camino incorrecto.
Aquí te dejo estos ejercicios específicos para conseguir movilidad y generar un squat con una técnica adecuada. Los puedes integrar como parte del calentamiento o para esos días de recuperación activa.
Lo primero es comenzar desde abajo y para ello la movilidad del tobillo resulta fundamental. Más que estirar soleo y el potente tendón de Aquiles, es mucho más interesante aplicar un masaje fascial. Con un roller, una pelota u otros materiales puedes autoaplicarte un masaje sobre la zona distal del sóleo. Además de liberar tensiones y evitar adherencias, aumentarás el flujo sanguíneo. Todo son ventajas.
En la cadera, los aductores son músculos que se presentan acortados y que limitan la movilidad, dificultando la rotación anterior necesaria, sobre todo en recorridos profundos como puede ser la fase de recepción en una cargada.
Un estiramiento fácil para los aductores es el realizado de rodillas con una pierna dirigida hacia el lateral y desde esa posición desplazando el peso del cuerpo se consigue localizar el estiramiento en los aductores, tanto en la pierna de apoyo, como en la desplazada.
Un ejercicio específico es la proyección atrás. Además de conseguir movilidad en la cadera estirando aductores, aplica el mismo patrón de acción. Debes mantener la columna recta y extendida durante todo el movimiento, acentuando la acción de la rotación anterior de la cadera. Debes notar una gran activación del erector espinal y un estiramiento de los aductores.
Finalmente, incluye un ejercicio para mejorar la movilidad en la cintura escapular, sobre todo estirando el pectoral mayor, conseguirá disponer a los brazos en una posición más cómoda con los codos apuntando al suelo y no hacia atrás. Ayúdate de una pica para mantener los brazos en rotación externa, inspira ampliamente y proyecta el pecho hacia delante, notarás como se estiran los pectorales. Si observas, es la posición que adoptarás en el squat.
