Quema grasa sin quemar salud: el entrenamiento para adelgazar sin quemarte

Existen muchas fórmulas para perder peso, pero algunas queman tu salud y tu rendimiento. ¡No te quemes! Nuestro experto en fitness, Domingo Sánchez, te ayuda a perder grasa de un modo saludable.
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Quema grasa sin quemar salud: el entrenamiento para adelgazar sin quemarte
Quema grasa sin quemar salud: el entrenamiento para adelgazar sin quemarte


Todos sabemos que perder peso no es un proceso fácil ni que se pueda realizar a corto plazo, necesitamos contemplar alimentación y entrenamiento, pero sobre todo tener constancia y utilizar diferentes los métodos y medios con adecuado criterio. Todos estos factores deben combinarse correctamente ya que es tan importante quemar grasa como evitar alteraciones, déficits de nutrientes y sobrecargas musculares que terminen afectando a la salud y por supuesto a todo el proceso de pérdida de peso saludable.

Vamos a evaluar lo diferentes métodos y medios que tenemos a nuestra disposición para quemar grasa desde el punto de vista saludable.


→ Lo primero, prepara a tu cuerpo

Generalmente pensamos en quemar calorías a corto plazo. Alguien que inicia un programa comienza realizando cardiovascular 3 o 4 veces a la semana e intenta que cada sesión tenga una duración de al menos una hora, en otros casos incluso más. Lo cierto es que este planteamiento conseguirá quemar muchas calorías y el primer mes se habrá conseguido un alto gasto energético, pero esto es solo la visión a corto plazo, en multitud de casos a partir de las primeras semanas comienzan a aparecer las consecuencias mecánicas: sobrecargas lumbares, dolor en la rodilla, fascitis en la planta del pie, etc.

En muchas ocasiones se tiene que abandonar la continuidad en los programas justo cuando se comenzaba a mejorar la forma cardiovascular por la aparición de estas alteraciones del sistema músculo-esquelético. Debemos tener presente que muchas personas que inician un programa, presentan un bajo estado de forma que unido al sobrepeso supondrá una carga elevada para las estructuras articulares.

Para evitar o al menos minimizar estas consecuencias negativas la solución es muy fácil; necesitamos acondicionar a los músculos antes de solicitarles un esfuerzo para el que no están preparados. En este sentido un programa básico previo de fuerza resultará la mejor opción. Cuando comenzamos a realizar ejercicio cardiovascular, ya sea trotando, montando en bici o realizando alguna clase colectiva, la fatiga que aparece y nos obliga a parar suele ser por una fatiga muscular, los músculos de las piernas se fatigan ante esta nueva situación más exigente, sin embargo con un acondicionamiento previo se conseguirá retrasar la aparición de esta fatiga muscular, el tiempo de trabajo cardiovascular podrá ser más amplio y en consecuencia conseguiremos un consumo calórico mayor.

Lo ideal es que durante las dos primeras semanas realices un programa de fuerza basado en los grandes grupos musculares, sobre todo del tren inferior, que será posteriormente la musculatura responsable de correr o pedalear. Ejercicios como la extensión de cuádriceps en máquina, la prensa y un adecuado trabajo de core para reforzar la musculatura lumbar y pared del abdomen, ofrecen resultados muy positivos y preventivos para este perfil de personas que se inician.

→ Directrices metodológicas:

  • Trabajar la fuerza-resistencia, utilizar cargas moderadas con elevadas repeticiones. Selecciona un peso para realizar unas 15-20 repeticiones llegando al final de la serie con sensación de fatiga muscular pero nunca al límite.
  • Las adaptaciones serán rápidas, deberás elevar la carga progresivamente pero sin llegar al fallo muscular, recuerda que en esta primera fase el objetivo es la resistencia a la fatiga y no la fuerza máxima.
  • El sistema de trabajo en circuito es la mejor opción. Alterna un ejercicio del tren inferior con otro del tren superior, un ejemplo podría ser press de pecho, extensión de cuádriceps, jalón en polea alta, prensa de piernas.
  • El trabajo de fuerza debe tener una duración de unos 20-30 minutos dos días por semana.
  • Después del circuito de fuerza añade siempre algo de cardiovascular suave. Facilitará la recuperación y ayudará una mejor quema de grasas.


→ El ejercicio que cuida de ti

Existen multitud de ejercicios que además de acondicionar la zona del tronco, consiguen una mejora a nivel postural, son ejercicios que aportan enormes beneficios y presentan un riesgo mínimo. Algunas personas incluyen en sus planes ejercicios de abdominales que además de resultar poco eficientes, pueden resultar perjudiciales para la salud lumbar.

Un ejercicio "estrella" que debe estar presente en tu programa es la elevación contralateral o también denominado Superman por su posición.

Contralateral superman

Este sencillo ejercicio conseguirá activar tu musculatura profunda del abdomen, pondrá en acción a toda la cadena muscular posterior reforzando tu zona lumbar y sobre todo conseguirá que tu control postural mejore para posteriormente asumir de forma eficiente otros ejercicios como la carrera o sentadillas.

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Pero hay otra gran noticia, integrar un programa de fuerza no solamente conseguirá estas adaptaciones en el sistema muscular, también conseguirá que el consumo calórico sea mucho mayor y efectivo al elevar el coste metabólico. La actividad metabólica de mantener en funcionamiento tu organismo conlleva un gasto energético que es considerable. En las personas activas y entrenadas este coste es más elevado y es directamente proporcional a la masa magra, es decir, mientras mayor masa muscular activa, mayor gasto energético invierte el organismo en mantener las funciones metabólicas.

Investigaciones en este sentido, han demostrado que incrementando 1,5 kg de tejido muscular se incrementa el metabolismo en un 7% y los requerimientos calóricos diarios en un 15%. Esto quiere decir que tener más masa muscular nos permite quemar más grasa y poder comer más sin engordar.

En este sentido, una persona con mayor tono muscular consumirá a lo largo del día muchas más calorías que una con menor masa muscular ya que su coste metabólico es el que actúa durante todo el día.

 

  • Entrenamiento cruzado


Intenta repartir el trabajo cardiovascular entre diferentes medios, dentro de la misma sesión y a lo largo de la semana. Utilizar continuamente el mismo gesto motriz implica siempre a los mismos grupos musculares y en igual angulación de trabajo repetidamente, lo que puede llevar a sobrecargas en las zonas más solicitadas.

Lo ideal es variar la musculatura implicada cambiando de gesto con diferentes medios (bici, cinta, elíptica…), de esta forma el trabajo muscular quedará mucho más repartido y se evitarán las sobrecargas. Por otra parte, resultará mucho más ameno y motivante. Utiliza máquinas donde muevas también el tren superior como la elíptica o el remo.

Otra alternativa es alternar ejercicios de fuerza con cardiovascular, por ejemplo 10 minutos de trabajo en máquinas con 20 de trabajo cardiovascular, repitiendo varias veces y cambiando de máquinas y medios en cada rotación. Son alternativas al trabajo cardiovascular continuo que funcionan igual o mejor para quemar calorías y que ofrecen una variedad más interesante.

 

  • Ejercicios generales, mejor que localizados

Olvídate de los ejercicios localizados para quemar grasa; hacer abdominales no eliminará la tripa y los ejercicios de glúteo no quemarán la grasa de las caderas. No solamente es un mito carente de fundamento alguno, sino que además puede causar alteraciones lumbares.

Sí que es necesario reforzar tu pared abdominal y zona posterior de la columna pero no para quemar grasa, sino para evitar alteraciones cuando corras o realices algún ejercicio de fuerza. Si deseas incluir ejercicios de tonificación que te ayuden a quemar más grasa, sin duda debes apostar por ejercicios generales que consigan un elevado gasto energético y posteriormente coste metabólico. En este sentido todas las variaciones de sentadillas y push-up, resultarán mucho más eficientes y productivas tanto para ayudarte a quemar más grasa, como para conseguir una cintura en forma o unos glúteos tonificados.

  • Alta intensidad: HIT y Tabata

Seguramente habrás oído hablar de estos métodos como los mayores quemadores de grasa, sin embargo no todo es tan maravilloso como parece. Son métodos que presentan muchas ventajas pero desde luego no para personas que se inician o aun no presentan una forma física muy buena. Para sacarles el máximo partido a estos sistemas es necesario disponer de adaptaciones al entrenamiento muy exigentes, tanto a nivel muscular como fisiológico. Los auténticos programas de HIT o Tabata pueden resultar agresivos articularmente para personas no acondicionadas. Evítalos en las primeras etapas.

Sin embargo, sí que es muy buena opción apostar progresivamente por el trabajo de potencia. Puedes y debes integrar en tus entrenamientos alguna sesión en la que alternes periodos de cargas elevadas con fases de recuperación, es lo que se denomina un interval training o continuo variable.

Una opción muy interesante es realizarlo en bici o elíptica; alterna varios minutos moviendo vatios a una intensidad exigente que te obligue a alcanzar una sensación de fatiga para posteriormente incluir un periodo de carga muy ligera para realizar una recuperación activa, repite varias veces hasta completar tu sesión. Lo ideal es que se mantenga una relación de 3:1 o 3:2, siempre el periodo de carga más amplio que el de recuperación.

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  • Andar, trotar, correr.

Aunque no lo parezca, la carrera es un medio que causa un estrés articular considerable, sobre todo en personas no entrenadas y con sobrepeso. No es el medio ideal para comenzar. Sin embargo, es el más a mano, disponible para todo el mundo y que sin duda aportará beneficios, el objetivo está en asumirlo de forma progresiva.

Comienza por caminar con largos paseos a buen ritmo con zancada amplia y rápida, es uno de los mejores trabajos cardiovasculares y saludables, seguidamente comienza con sesiones donde alternes periodos de andar y trotar, por ejemplo es muy buena técnica llevarse música y alternar una canción andando y otra trotando, finalmente incluye alguna sesión corriendo pero de forma progresiva, la mejor opción es comenzar con un trote muy suave, progresar hasta conseguir una carrera para finalmente volver a trotar suave e incluso los últimos minutos, caminar.

  • La intensidad quemagrasa efectiva y segura

Establecer la intensidad adecuada en la que se quema más grasa es uno de los temas más controvertidos del fitness. Son muchos los mitos y medias verdades que se escuchan al determinar cuál es la intensidad adecuada para "quemar grasa". Es difícil marcar un margen de intensidad general en el que se obtenga la energía a través de la degradación de los depósitos de grasa. Depende de varios factores: alimentación, medio utilizado, posición del cuerpo, recuperación… Y sin duda, el más determinante es el nivel de condición física cardiovascular de cada persona.

Siempre lo hemos escuchado e incluso en muchas máquinas cardiovasculares aparece un gráfico donde se aconseja entrenar a intensidades de bajas a moderadas para un objetivo de pérdida de peso. A grandes rasgos y con un carácter general, esto es cierto: a estas intensidades bajas, que oscilan entre el 50 y 70% de la frecuencia cardiaca máxima (FCmáx), el metabolismo utilizado es de carácter aeróbico con aporte suficiente de oxígeno, lo que permite la obtención de energía a través del proceso de la lipólisis siempre y cuando el volumen de entrenamiento sea amplio, es decir, larga duración y poca intensidad. Por este motivo, además de la intensidad, hay que tener en cuenta la duración del ejercicio, que debe ser lo más amplia posible. En las primeras etapas del acondicionamiento si deseamos quemar grasa es preferible estar más tiempo y bajar la intensidad, que mantener la intensidad alta y reducir el tiempo de entrenamiento.

Sin embargo, a medida que mejora nuestro nivel de condición física se producen adaptaciones a nivel celular y enzimático que mejoran la obtención de energía vía aeróbica. Estas adaptaciones nos permiten "quemar grasa" a intensidades más elevadas. Entre las 6 y 8 semanas se producen unas adaptaciones fisiológicas que permiten a nuestro organismo ser más eficiente en ejercicios cardiovasculares y soportar más intensidades, además de obtener energía con una participación muy significativa de la lipólisis (quemar ácidos grasos). Por tanto, en personas entrenadas el proceso de la lipólisis puede desarrollarse a intensidades de entre el 70 y el 80% de la FCmáx. Cierto es que a estas intensidades aguantamos menos tiempo, no podemos estar dos horas, ya que aparecerá la fatiga. Sin embargo, se queman muchas más calorías y gran parte de ellas vienen de la oxidación de los ácidos grasos.

Intenta respetar las adaptaciones que necesita tu organismo para acceder a intensidades más elevadas, si las asumes antes de tiempo además de no conseguir un elevado consumo de energía a través de las grasas, correrás el riesgo de acarrear sobrecargas, fatiga muscular o incluso alguna alteración articular. Después de tus 6-8 semanas de acondicionamiento y mejora cardiovascular será el momento de elevar la intensidad y realizar otros métodos muy interesantes como los continuos variables donde existen tramos con intensidad elevada.

→ Cuidado con la sauna

El uso habitual de la sauna tiene efectos beneficiosos sobre la hipertensión arterial, la función pulmonar o favorece el dolor en las enfermedades reumáticas. Está contraindicada, sin embargo, en pacientes que sufren patología cardiaca.

Evita tomar saunas después de entrenar, recuerda que tu organismo está deshidratado y lo que necesita en ese momento es volver a hidratarse y no eliminar más agua y sales. Además de aumentar la deshidratación y no favorecer los procesos inflamatorios, puedes tener desorientación y mareos.

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→ Prendas para sudar y perder peso

Es cierto que el uso de prendas poco transpirables para la práctica del ejercicio, como plásticos, neoprenos, etc. provoca una pérdida de peso. Sí, has leído bien, es cierto, todos hemos comprobado cómo después de haber sudado en exceso pesamos uno o dos kilos menos. Este efecto es el que le ha dado fama a estas estrategias como las favoritas para perder peso. Peno no nos engañemos, el peso que se pierde se debe a la deshidratación. En el momento en que nos volvamos a hidratar, el organismo volverá a recuperar el peso eliminado anteriormente por el sudor.

Además por el sudor se eliminan gran cantidad de sales y minerales necesarias para la contracción muscular, de ahí que cuando estamos deshidratados seamos más propensos a sufrir contracturas y los denominados "calambres". La sensación de fatiga también aparece mucho antes y la recuperación es mucho más lenta, con lo que se corre el riesgo de no hacer un entrenamiento efectivo y no conseguir las adaptaciones cardiovasculares pretendidas ni el consumo calórico deseado.

Jamás utilices prendas de plástico o neopreno al realizar ejercicio, sólo conseguirás una deshidratación que poco beneficiará a tu rendimiento y a tu salud. Evita hacer ejercicio con prendas no transpirables con el objetivo de sudar más. Esta es una de las prácticas con nula efectividad y de las más peligrosas para tu salud.

→ El té y el café te ayudarán

Existen algunos alimentos y bebidas que, más que propiedades quemagrasas, tienen efectos que ayudan a la utilización de los ácidos grasos como combustible energético. El problema es que los quemagrasas que realmente funcionan tienen ciertos efectos secundarios que afectan al sistema nervioso, por esta razón deben ser tomados con precaución, sobre todo en personas con alteraciones cardiovasculares como hipertensión o mujeres con osteoporosis. La teína y cafeína son los más habituales ya que se encuentran en nuestra vida cotidiana, al tomar un café o bebida energética ya estamos consumiendo entre 30 y 50 mg de cafeína. Los excitantes activan al sistema nervioso simpático, esto causa cierto estado de alerta que nos mantiene activos, retrasan la aparición de la fatiga y estimulan la lipolisis.

Un café o té verde antes de tus sesiones de entrenamiento pueden ayudarte a conseguir un mayor rendimiento, pero debes tener en cuenta que cada persona tiene una sensibilidad diferente a los excitantes: muchas notan sus efectos energizantes y de quemadores, sin embargo, otras presentan un nerviosismo alterado y no consiguen dormir bien, esto es frecuente en personas con estrés o ansiedad, si es tu caso controla y evita este estado sobrealterado. Notarás que orinas más de lo habitual, ya que tienen una función diurética, así que hidrátate más de lo habitual, sobre todo antes del ejercicio.

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