Una cuestión clave si queremos adelgazar y que muchas veces pasa desapercibida es la de intentar que nuestro organismo mantenga un consumo calórico adecuado. En este sentido, el tejido muscular es el gran responsable de conseguir un metabolismo elevado. Personas con un tono muscular elevado necesitan mayor aporte de nutrientes, síntesis muscular, termorregulación, etc.
Un músculo activo representa un elevado coste metabólico, incluso en reposo (y aquí es dónde está la clave de la cuestión). Por último, un entrenamiento cruzado y variado en medios y métodos evitará esas sobrecargas que aparecen cuando realizamos el mismo gesto o actividad repetitivamente y además, resultará mucho más ameno y motivante. Por esta razón, está muy indicado en objetivos de pérdida de peso incluir un programa de fuerza resistencia con el objetivo de mejora del tono muscular.
Tipos de entrenamiento
Los programas de fuerza que complementan un entrenamiento cardiovascular para perder peso deben ser de tipo fuerza-resistencia dónde se seleccionen ejercicios de grandes grupos musculares, en forma de circuito y con cargas moderadas donde notemos cierta fatiga muscular con 15 ó 20 repeticiones.
Sesiones dirigidas
Clases colectivas (tipo “body pump”), dónde se manejan pesos libres, también son una muy buena alternativa para cumplir nuestro objetivo, Puedes sustituir un entrenamiento en sala por este tipo de sesiones, que además se hace en grupo y eso siempre es un extra de motivación que nos ayuda a rendir más. Eso sí, para personas que se inician es recomendable comenzar con un programa en sala con máquinas para acondicionar, dónde todo está más controlado y el riesgo de lesión reducido, y ya posteriormente podremos acceder a estas sesiones colectivas que son más exigentes.
Orden de los ejercicios
Para favorecer la obtención de energía a través de los depósitos de grasa, es conveniente que situemos el entrenamiento de la fuerza antes que el cardiovascular. De esta forma obtendremos un doble beneficio. Por un lado agotaremos las reservas de glucógeno mucho antes para poder acceder de forma más rápida a las reservas de grasas en el entrenamiento cardiovascular posterior y, por otra parte, el entrenamiento de fuerza provoca una descarga hormonal de catecolaminas que intervienen positivamente en la obtención de energía a través de la degradación de los depósitos de tejido graso.
Un programa ideal semanal
El entrenamiento cardiovascular debería tener una duración total semanal entre 2 y 3 horas y el entrenamiento de fuerza debería estar presente dos días a la semana con sesiones entre 30 y 40 minutos.
Un ejemplo de programación semanal sería:
Lunes: 40 minutos de entrenamiento de tonificación y 40 minutos de entrenamiento cardiovascular (70% de la frecuencia cardiaca máxima)
Martes: descanso
Miércoles: Cardiovasclar (elíptica, bicicleta, remo) una hora. (60% de la frecuencia cardiaca máxima)
Jueves: descanso
Viernes: 40 minutos de entrenamiento de tonificación y 40 minutos de entrenamiento cardiovascular (70% de la frecuencia cardiaca máxima)
Sábado: descanso
Domingo: 60’ minutos cardiovascular con cambios de ritmo (puedes hacerlo en bici o combinando andar/trotar)
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