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Proteinas verdes, ¡los vegetales que te ponen fuerte!

Muchos alimentos de origen vegetal tienen un alto contenido en proteínas, el problema es que suele tratarse de proteínas incompletas, ¡pero que puedes completar con algún aminoácido esencial que puedes encontrar en otro vegetal! Te damos las combinaciones vegetales para ingerir proteínas completas
Yolanda Vázquez Mazariego -
Proteinas verdes, ¡los vegetales que te ponen fuerte!

Las proteínas de alto valor biológico, las de más calidad, son aquellas que incluyen en su estructura todos los aminoácidos esenciales (esos que no podemos sintetizar y por lo tanto debemos ingerir con la dieta). Muchos alimentos de origen vegetal tienen un alto contenido en proteínas, el problema es que suele tratarse de proteínas incompletas, carecen de un determinado aminoácido esencial… que puede encontrarse en otro alimento vegetal. Para conseguir unos músculos fuertes a través de los alimentos vegetales, la clave está en conocer las combinaciones que nos permiten conseguir proteínas completas como las que tienen los huevos, la carne o la leche.

Estas son las combinaciones ganadoras (de músculo):

1. Legumbres + cereales

Es una combinación sencilla y deliciosa, que aparece en muchos platos, por ejemplo, las lentejas con arroz o trigo bulgur o hummus untado en una rebanada de pan integral.

2. Cereales + verduras + frutos secos

Si lo piensas, no es tan complicado. Por ejemplo, un cuscús con verduras y almendras. Otro buen ejemplo es la pasta al pesto con tomates secos.

3. Legumbres + frutos secos + verduras

Por ejemplo, una ensalada con garbanzos y nueces. O verdura a la plancha, aderezada con hummus con aceitunas y unos cuantos piñones.

¿Son de peor calidad las proteínas de origen vegetal?

Insistimos en aclarar este concepto: se considera de mejor calidad biológica a la proteína de origen animal porque aporta todos los aminoácidos esenciales que necesitamos los seres humanos. Se dice que las proteínas de origen vegetal no son completas porque les falta alguno o algunos de los 9 aminoácidos esenciales, pero si piensas en los aminoácidos como bloques o ladrillos para formar los muros o tejidos, basta aprender donde puedes encontrar cada uno de los "ladrillos" o aminoácidos esenciales en el mundo vegetal para conseguir reunir todos los aminoácidos esenciales con un truco muy sencillo: Combinar para ganar.

Sí, la unión hace la fuerza, y es que uno de los mejores recursos vegetarianos para conseguir proteínas de alta calidad biológica con todos los aminoácidos esenciales es combinar diferentes alimentos vegetales que se complementan para conseguir una proteína completa. Es fácil, como te hemos dicho basta mezclar cereales con legumbres, porque los cereales suelen ser deficitarios en el aminoácido lisina y ricos en la metionina, mientras las legumbres al revés. Al tomarlos juntos consigues obtener en un plato proteína de alta calidad, con todos los aminoácidos esenciales sin necesidad de tomar proteína animal.

La cocina vegetariana está llena de combinaciones de alimentos que te dan proteína completa, desde el clásico arroz con lentejas de nuestra tierra, al maíz con garbanzos, soja con avena, cuscús con almendras, etc. Y como todo se termina mezclando en el sistema digestivo, también se puede combinar un primer plato con un tipo de alimento vegetal como cereales y otro segundo diferente como setas, legumbres, tofu o carne de soja (tempeh) así tienes dos platos diferentes y no tienes que pensar en combinaciones y recetas.

El valor de la proteína vegetal

Es un error muy común, pensar que las proteínas sólo se encuentran en los filetes. Los alimentos no son solo grasas, o carbohidratos o proteínas, son un conjunto de todos ellos en mayor o menor proporción. Las carnes, pescados, huevos o lácteos presentan todos los aminoácidos esenciales frente a los alimentos vegetales que pueden carecer de alguno de ellos y tener todos los demás, pero los vegetales también tienen proteínas, aunque no contengan todos los aminoácidos esenciales en la proporción justa, hay que insistir en ello.

Por ejemplo, los ovo-lacto-vegetarianos (OLV) toman leche y huevos, por lo que toman proteínas "completas". Los vegetarianos más estrictos deben planificar el menú con más atención; el truco para conseguir todos los aminoácidos esenciales en una comida, en las combinaciones de alimentos que hemos señalado.

En general, la mayoría de las dietas de los países occidentales superan el número de proteínas recomendadas, incluso las dietas vegetarianas, por lo que no suele haber deficiencias de proteínas cuando se sigue una alimentación variada cada día.

Por ejemplo, un atleta de resistencia vegano con 70 kg de peso necesita 84 g de proteína al día. Consigue suficientes proteínas con dos tazas de vegetales, 2 tazas y media de arroz o pasta integral, dos tazas de judías, 8 rebanadas de pan integral, 10 nueces.

Si es ovo-lacto basta una taza de leche y una loncha de queso para conseguir suficiente proteína cada día.

El podio de los vegetales con más proteínas

En el enlace de arriba te dejamos la lista completa, te adelantamos que las lentejas se llevan la medalla de oro, pero a lo mejor te sorprende saber que la soja y la quinoa son una fuente más que razonable. 


¿Y qué pasa con el hierro?

El hierro vegetal no es tan fácil de asimilar por lo que los atletas vegetarianos tienen niveles más bajos de ferritina (la reserva de hierro) y pueden ser más susceptibles a la anemia ferropénica, especialmente los deportistas de resistencia y las mujeres (por la menstruación) Además, algunas verduras que contienen hierro también presentan ácido oxálico, que reduce la absorción de hierro por lo que se deben tomar hervidas para mejorar la absorción. Los panes integrales se deben tomar de levadura madre, porque la fermentación reduce el contenido de ácido fítico, otro inhibidor del hierro.

Se ha visto una curiosa adaptación en los vegetarianos, el riesgo de anemia ferropénica es mayor durante el primer año de dieta vegetariana, después se producen adaptaciones y se absorbe mayor cantidad de hierro vegetal en respuesta a la demanda, equilibrándose los niveles de este mineral. Los alimentos más ricos en hierro vegetal son legumbres, frutas secas, cereales enteros, chocolate, frutas secas, algas, etc. Recuerda que la vitamina C ayuda a la absorción del hierro y acompaña las comidas con alimentos ricos en vitamina C (cítricos, fresas, kiwi, pimientos, etc.) Y elimina los inhibidores como los fitatos, el té y el café si te han diagnosticado anemia ferropénica.

¿Cuánta proteína necesita cada persona?

Depende de la edad, sexo, condiciones generales de salud, desgaste físico y mental. Para una buena alimentación es importante mantener el equilibrio en nuestras comidas a lo largo del día.

La cantidad diaria recomendada para sedentarios ronda los 0,8 g/kg de peso corporal, mientras que para las personas activas se estima entre 1 y 1,4 g/kg del peso. En poblaciones deportistas, sobre todo para especialidades de fuerza y larga distancia, es necesario elevar a 2 g/kg. Deben suponer el 20% del aporte calórico en la alimentación de una persona deportista.

Es el tejido muscular el activo y el que requiere la función plástica de las proteínas. Por tanto, es más correcto calcular las necesidades en base al peso magro y no al peso total. Un hombre normal, suele tener un 10% de grasa corporal, mientras que en una mujer el porcentaje normal de grasa se establece en un 20%.

Teniendo en cuenta que un filete tiene aproximadamente 30g de proteína te damos la siguiente comparativa:

- Dos rebanadas de pan de trigo integral con dos cucharadas de crema de cacahuete = 15 g de proteína

- Un cuarto de taza de semillas de calabaza = 10 g de proteína

- Una taza de quinoa cocida = 8 g de proteína

- Una taza de arroz integral cocido = 7 g de proteína

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