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El entrenamiento mejora nuestro rendimiento siguiendo unos principios básicos:
1. Principio de sobrecarga
Para conseguir cualquier mejora, hay que someter al organismo a un esfuerzo que le suponga un cierto nivel de estrés. Simplificando, quiere decir que para que un entrenamiento sea efectivo debemos acabarlo con cierto cansancio.
2. Intensidad del esfuerzo
Se estima que la intensidad mínima a la que se debe entrenar está entorno al 60-65% de la frecuencia cardiaca máxima. Sólo se entrena a menos intensidad como método de recuperación activa.
3. Principio de progresión de la carga
Indica que a medida que se mejora la condición física, también se tendrá que ir incrementando la duración y/o la intensidad de los entrenamientos.
4. Principio de variedad
Tanto a nivel fisiológico como psicológico es necesario que el entrenamiento sea variado. Si siempre se entrena haciendo el mismo recorrido e intensidad, además de acabar aburridos, el organismo se adaptará a ese esfuerzo y no se obtendrá mejora. Es necesario introducir nuevos recorridos y nuevos estímulos para seguir mejorando.
5. Principio de especificidad
Los efectos del entrenamiento son específicos a los músculos utilizados y a la intensidad del ejercicio. Para mejorar sobre la bici hay que montar en bici. Correr a pie o nadar pueden servir para mantener la condición cardiovascular, pero si no se entrena con la bici no se producirán mejoras. También es necesario entrenar a la intensidad específica a la que vayamos a competir.
6. Principio de individualización
Es necesario adaptar el entrenamiento a las condiciones particulares de cada individuo; edad, experiencia, nivel de preparación previa, tiempo disponible, objetivos del entrenamiento... La misma fórmula de entrenamiento no es válida para todos.
7. Principio de carga y recuperación
Para que se produzcan las adaptaciones necesarias para mejorar el estado de forma, se deben respetar periodos de recuperación después de cada entrenamiento y antes de realizar el siguiente. De lo contrario el organismo no se recuperará y no se obtendrá mejora. Las mejoras se producen después del descanso.
8. Principio de la periodización
En función del calendario y los objetivos de rendimiento, habrá que diseñar un plan en función del tiempo que se disponga. Habrá que establecer diferentes fases durante las cuales se incidirá más o menos sobre las distintas capacidades. No se debe entrenar de la misma forma durante todo el año.
