Una vez que tenemos asegurada una mecánica adecuada con control y activación de los músculos profundos, tenemos que comenzar trabajar para conseguir un núcleo fuerte que pueda aceptar cargas elevadas en niveles superiores.
Progresando hacia el core
Tradicionalmente se ha contemplado el trabajo de los abdominales como ejercicios estables tumbados en el suelo y bajo la acción de flexión de la columna con innumerables repeticiones de encogimientos elevando los hombros o la cadera. Aunque son opciones de trabajo muy seguras y estables, es un tratamiento poco natural desde el punto de la mecánica del tronco, resultan pobres motrizmente y por último resultan contenidos muy básicos, monótonos y aburridos. Para generar nuevas adaptaciones y mejorar la eficiencia, se hace necesario un tratamiento más general, real y funcional, apostando por el entrenamiento de movimientos y no de músculos, debemos pasar de contemplar los clásicos ejercicios de abdominales por trabajo del core, cambiar el concepto de forma por el de la función mecánica, como resultado además de un eficiente trabajo de mejora de la forma, conseguiremos un mejor control postural e incluso rendimiento hacía gestos deportivos por una mejora en el control postural y coordinación intermuscular entre los diferentes segmentos articulares que tienen como nexo de unión al core.
Si observas los ejercicios ahora ya no se tienen el objetivo de producir una acción o movimiento, sino todo lo contrario, intentan aportar estabilidad a la zona del tronco, bien estabilizando de forma estática o bien frenando el movimiento producido al flexionar y rotar el tronco.
El core es una estructura que obedece a criterios funcionales y no anatómicos. Cobra verdadero significado y funcionalidad cuando se analiza desde un punto de vista integral, analizando en conjunto las informaciones del sistema nervioso con las acciones y sinergias musculares entre estructuras óseas, músculos, ligamentos y fascias. Los músculos que analizábamos desde un punto de vista anatómico, debemos comenzar a verlos como una sinergia en conjunto que conforman un bloque funcional integrado dentro de movimientos que tiene una gran función estabilizadora.
Los músculos del abdomen se encuentran conectados a través de fascias que a modo de faja recorren todo el tronco, pero no solamente los músculos del tronco se encuentran conectados en su diámetro, sino que en la parte superior el diafragma ayuda en su estabilización y por la parte inferior es el suelo pélvico el que también participa en este bloque funcional. El resultado es la formación de un punto de apoyo sólido y estable que protege a la columna y al mismo tiempo permite el trabajo de las diferentes cadenas musculares.
- Extiende con un brazo contralateral.
- Realiza abducción.
- Inclinación lateral.
- Tumbado lateral, lleva la carga hacia adelante y atrás.
- Realiza círculos con un balón medicinal sentado.
- De rodillas, realiza círculos cada vez más amplios.
- Sentado sobre un balón resultará más complejo.
- Ejercicio de "el halo", con una carga alrededor de la cabeza.
- Realiza la plancha manteniendo la cadera neutra.
- Alterna los apoyos cambiando antebrazo y manos.
- Desde el apoyo de rodillas, pasa a la extensión total sin mover la columna.
- Eleva un apoyo de pies sin mover la cadera.
Una vez que tenemos asegurada una mecánica adecuada con control y activación de los músculos profundos, tenemos que comenzar trabajar para conseguir un núcleo fuerte que pueda aceptar cargas elevadas en niveles superiores.
¿Cuándo y cuántos?
Son dos cuestiones que resulta difícil concretar, ya que el entrenamiento de los músculos abdominales se encuentra muy determinado por multitud de factores, no es un músculo más de la dinámica, lo cierto es que son músculos estabilizadores, su entrenamiento depende en gran medida del control postural, bien realizados y ejecutados de forma técnicamente correcta, se pueden realizar numerosos ejercicios y de forma intensa, sin embargo para personas iniciadas es preferible realizar pocos ejercicios ya que se corre el riesgo de fatigarlos y unido al menor control postural, podría ser causa principal de algunas alteraciones.
A modo de referencias estos son algunos criterios que debes tener en cuenta a la hora de realizar tus ejercicios abdominales:
- Preferiblemente realiza tus abdominales para el final de la sesión de entrenamiento, ya que al ser músculos estabilizadores, si los fatigas en exceso no conseguirán la integridad de tu columna en otros ejercicios intensos que necesitan fuerza abdominal para mayor estabilidad como en las sentadillas o los fondos.
- Tu referencia debe ser siempre el control postural, cuando no seas capaz de controlar el movimiento, deja el ejercicio e incluso el entrenamiento.
- Olvídate de realizar cientos de repeticiones, importa mucho más la intensidad, asciende de nivel a medida que adquieras fuerza.
- No es necesario entrenarlos todos los días ya que se ven involucrados en otros ejercicios, dos o tres días a la semana puede ser suficiente.
- Recuerda tu respiración, expulsa el aire al contraer tus músculos abdominales.
Es mejor opción aumentar el número de ejercicios que aumentar el número de repeticiones con pocos ejercicios.
Tus sesiones de abdominales no deben ser eternas, bien trabajado, se consigue fatigar a estos músculos de forma rápida. Elige varios ejercicios y realiza un trabajo de unos 10 minutos, será suficiente.
- Aplica los giros rusos con un fitball.
- Con la rueda, realiza movimientos cortos sin llegar a la máxima amplitud.
- Gira la cintura escapular.
- Gira la cintura pélvica elevando y girando una pierna.
- Utiliza el balón para flexionar las rodillas. Mantén la columna estable.
- Inclina el cuerpo lateral sujetando una pica.
- Balancea una kettlebell lateral.
