Regresa a tu rutina de entrenamiento de forma segura y eficaz con estos ejercicios

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No es la primera ni será la última vez que me dirija a tí, deportista.

De deportista a deportista, te puedo asegurar que aprender a hacer los ejercicios del Método Pilates me cambió la vida.

También te voy a hacer otra confesión sobre la práctica de Yoga: por supuesto que podría recomendártela, no tendría un Día Internacional si no fuese una práctica beneficiosa para la salud de los seres humanos, sin embargo, ahí entramos en un terreno algo más íntimo en el que solo si tu curiosidad te empieza a "picar", estarás más receptivo/a a entrar en el Yoga. Por eso, si no te llama, no te frustres, no es el momento y punto.

Así que, teniendo esto en cuenta vamos a empezar el nuevo curso con buen pie, o mejor dicho, con buena consciencia postural, fortalecimiento de la musculatura profunda e higiene postural.

Sí, todo esto. 

Aunque no hayamos dejado de entrenar en vacaciones, tener a mano una rutina básica, con movimientos esenciales en los que solo necesitamos nuestro cuerpo, serán el asentamiento perfecto sobre el que poder entrenar la fuerza con pesos altos, la potencia, la movilidad y el equilibrio de la postura, evitando sobrecargas innecesarias y lesiones absurdas por mala colocación durante el ejercicio. 

La importancia del Pilates y el Yoga para Deportistas

Estas disciplinas ‘mindfulbody’ (en las que la respiración se convierte en el canal que guía los movimientos, las pausas y las transiciones del cuerpo) no sólo ofrecen beneficios específicos para el cuerpo y la mente, sino que también mejoran la estabilidad, la flexibilidad y el conocimiento corporal, lo que las convierte en complementos esenciales a cualquier deporte. 

*Lo más importante:

Entrenamos la atención sobre el cuerpo, su postura y las sensaciones asociadas a ella, un pilar fundamental para la salud física y mental de los deportistas.

Beneficios del Pilates y el Yoga para Deportistas

1. Estabilidad y Equilibrio: Tanto el pilates como el yoga se centran en el fortalecimiento del core, lo que proporciona una base sólida y estable para cualquier movimiento atlético. Un core fuerte no solo mejora el rendimiento deportivo, sino que también ayuda a prevenir lesiones.
2. Flexibilidad: La flexibilidad es esencial para todos los deportistas. Las posturas de yoga y los ejercicios de pilates aumentan la elasticidad de los músculos y las articulaciones, permitiendo una mayor amplitud de movimiento y reduciendo el riesgo de tensiones y desgarros.
3. Conocimiento corporal: El enfoque en la respiración y la alineación en ambas disciplinas fomenta una mayor conciencia del propio cuerpo. Este conocimiento es vital para mejorar la técnica y la eficiencia en cualquier deporte, permitiendo a los deportistas ajustar sus movimientos de manera más precisa.
4. Recuperación y Relajación: Las vacaciones son un momento para recuperar y cuidar el cuerpo. Desde el prisma físico de la práctica de yoga, en particular, es excelente para la relajación y la liberación de tensión; mientras que con el enfoque de pilates, nos ayuda a mantener la fuerza y la flexibilidad sin el impacto de entrenamientos más intensos.

Una secuencia fluida, estés dónde estés…

Aquí tienes una secuencia combinada de ejercicios de pilates y posturas de yoga que puedes realizar en cualquier lugar.

Tu cuerpo y el suelo siempre están disponibles para ti.

Esta secuencia está diseñada para mantener el cuerpo activo, mejorar la postura y favorecer el mantenimiento del estado físico y mental.
¡Empezamos!

1/  Respiración consciente

Lo primero es dedicar unos minutos a sentir el cuerpo: 

• sensación de apoyo, contacto y peso con el suelo…
• temperatura de la piel, el roce de la ropa…
• sonidos que nos rodean…

Después de este breve escaneo, localizamos las sensaciones de la respiración en él: en el abdomen y fuera de la nariz.
Desde una postura que favorezca la elongación de la espalda (puede ser sentados en el suelo con las piernas cruzadas o en una silla, si esto no es posible) dedicamos unos minutos a centrar la mente hacia la práctica.

2/ El Cien / The Hundred (Pilates)

• Acostados boca arriba con las piernas a 90º
• Activando el centro abdominal para proteger cuello y lumbares.
• Levantamos la cabeza y los hombros del suelo (flexión dorsal), y alargando los brazos a los lados del cuerpo, comenzamos un bombeo corto y vigoroso arriba-abajo, inhalando por cinco cuentas y exhalando por cinco cuentas. Repetir 10 veces.

*Para incrementar el esfuerzo, al inhalar podemos estirar las piernas hacia delante y al exhalar subirlas hacia la vertical ¡Puro fuego!

3/ Estiramiento Doble de piernas / Single Leg Stretch (Pilates)

• Desde la posición anterior, con las manos en dirección a los tobillos y las rodillas hacia el pecho, al inhalar estiramos las piernas hacia delante al tiempo que alargamos los brazos por detrás de la cabeza (siguiendo la línea de las orejas, no más atrás, para no forzar el cuello)
• Al exhalar, recogemos piernas y brazos a la posición de inicio.
• Repetimos 10 veces.

4/ El Puente / The Bridge (Pilates) o Setu Bandhasana (Yoga)

• Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas al ancho de caderas y los pies alineados a las rodillas.
• Al inhalar, levantamos vértebra a vértebra la espalda del suelo hasta alinear las rodillas con los hombros.
• Mantenemos la postura 5 respiraciones completas y en la última exhalación, bajamos lentamente. Repetimos 5 veces.

*Tras estas primeras repeticiones, si queremos incrementar la intensidad del movimiento, podemos levantar alternativamente una pierna flexionada al subir al puente o estirarla completamente, si tienes un buen nivel de control corporal. 

5/ Vaca-Gato / Cat-Cow (Yoga/Pilates)

• Desde una postura de cuadrupedia, con las muñecas alineadas con los hombros y las rodillas con las caderas.
• Inhalamos arqueando la espalda y llevando la cabeza y el coxis hacia arriba (Vaca).
• Exhalamos redondeando la espalda y llevando la barbilla hacia el pecho sintiendo cómo los brazos empujan el suelo con firmeza y sin tensión (Gato).
• Repetimos 10 veces.

6/ Plancha & Pirámide

• Enlazando desde la postura anterior en cuadrupedia, llevamos las caderas hacia arriba y atrás, formando una 'V' invertida con el cuerpo.
• Mantenemos una suave flexión en las rodillas, dejando los talones ligeramente separados del suelo, con los brazos activos y dejando que la cabeza caiga entre ellos.
• Mantenemos 5 respiraciones profundas, sintiendo el estiramiento de la columna.
• En la 6ª inhalación, trasladamos el cuerpo hacia adelante, a una posición de plancha con las manos alineadas con los hombros y el cuerpo formando una línea recta. Exhalamos todo el aire activando el abdomen.

*¡Le damos movimiento! Al inhalar subo a la pirámide, al exhalar bajo a la plancha.
10 repeticiones.

7/ Split - Guerrero I

• Desde la plancha, llevamos un pie hacia delante entre las manos y nos incorporamos en un split con las manos detrás de la cabeza, manteniendo el pecho abierto y los hombros relajados.
• Mantenemos durante 5 respiraciones la postura con la pierna de atrás estirada con activación y la rodilla delantera flexionada a 90º.
• Tras esta isometría, le damos movimiento y fluidez: al inhalar flexionamos la rodilla de atrás hacia el suelo y estiramos los brazos hacia el cielo.
• Al exhalar, volvemos a la postura anterior.
• 10 repeticiones.

*Luego, cambiamos de lado.

8/ La Pinza

• Nos sentamos en el suelo con las piernas estiradas.
• Inhalamos y levantamos los brazos hacia arriba; al exhalar, flexionamos el torso hacia adelante, intentando alcanzar los pies con las manos.
• Sostenemos 5 respiraciones profundas, lentas y soltando toda tensión.

9/ La Sirena / The Mermaid

• Llevamos las piernas hacia un lado y apoyando la mano contraria en el suelo, tomamos una inhalación profunda y nos levantamos proyectando en amplitud el costado y la cadera.
• De forma dinámica, hacemos 5 repeticiones por cada lado: inhalando al subir y exhalando al bajar.

10/ Savasana - relax

Nada que hacer. Ningún sitio al que ir. Nada que decir. 

¡Vaya afirmaciones! Pero así es. La capacidad de poder soltar unos minutos tras la práctica, sea esta secuencia o el final de cualquier entrenamiento, es fundamental para integrar la energía que hemos movido.

Dedicar entre 5-10’ a soltar todo el peso del cuerpo hacia la tierra en quietud, en silencio, facilitará que la mente también descargue todo su peso de creencias, memorias, rumiaciones…

Las pautas son: 

1. Piernas y brazos estirados y separados del cuerpo, dejando caer las puntas de los pies hacia fuera y las manos orientadas hacia arriba. 
2. Cerrando los ojos, dejamos que todo fluya tal y como es.
3. Nada más.

Conclusión:

Mantén la constancia en tus entrenamientos

El pilates y el yoga proporcionan una base sólida para cualquier deportista. Incorporar estas disciplinas en tu rutina regular te ayudará a mantener la estabilidad, la flexibilidad y una mejor conciencia corporal, preparando tu cuerpo para un rendimiento óptimo en cualquier deporte.

En nuestro canal de YouTube tienes un gran número de vídeos de activación del cuerpo como este, en el que incorporamos ejercicios que hemos visto aquí y muchos más: