De la mano de Reebok Fragancias, que te ayudan a moverte y a sentirte mejor, os presento una sesión que os va a ayudar a mejorar vuestra salud física y mental. Nuestro sistema muscular está compuesto por unos 640 músculos, de los cuales algunos son superficiales y otros profundos. Estos últimos, conocidos también como músculos esqueléticos, son los que se encuentran más cerca del hueso, de las articulaciones y de los órganos internos. No son visibles. Su función es la de estabilizar y no se pueden tensar de manera consciente al contrario que los músculos superficiales.

• Los músculos esqueléticos están unidos a los huesos, lo que permite el movimiento y ,por lo tanto, son los responsables del funcionamiento de las articulaciones en las asanas de yoga y en cualquier actividad deportiva. Son músculos esenciales para tu estabilidad y movilidad.  
• Los músculos profundos de la espalda estabilizan cada una de las vértebras de la columna vertebral y protegen los ligamentos, tendones y articulaciones de sufrir lesiones. 

La práctica de yoga se convierte en una excelente aliada para fortalecer la musculatura profunda de nuestra espalda. Es muy necesaria para evitar futuras lesiones en los entrenamientos de fuerza o en cualquier movimiento que realizamos al hacer deporte como, por ejemplo, al correr, nadar, pedalear, etc.

Además, el trabajo que realiza el yoga en la musculatura de la columna te ayudará a aliviar la tensión, las contracturas y las molestias de la zona lumbar que a veces sufrimos cuando cargamos con demasiado peso. Por ejemplo, tras un entrenamiento de alta intensidad o una sesión de pesas o de Body Combat.

Si los músculos profundos de la espalda no son lo suficientemente fuertes pueden hacer que tengas una mala postura corporal o presentar señales de deterioro físico antes de tiempo.

¿Cuándo has movido de forma completa la columna vertebral por última vez? 

A continuación, te mostramos una serie de posturas de yoga en la cuales se presentan los 4 movimientos necesarios para mantener la salud y fortalecer tu espalda: Flexión, Extensión Rotación Axial y Flexión Lateral. 

Intenta integrar estos movimientos en tu plan de entrenamiento.

Tu columna vertebral te lo agradecerá.

Gato - Vaca 

(Marjaryasana – Bidalasana)

Estas dos posturas encadenadas nos ayudan a despertar y calentar las articulaciones de espalda, caderas y hombros. Los músculos de la espalda se estiran, mientras los de la parte delantera del cuerpo -pecho y abdomen-se contraen. Se produce flexión en la columna lumbar y se estira el cuadrado lumbar. Los abdominales se contraen para comprimir el abdomen. La pelvis está en retroversión.

1. En cuadrupedia, apoya bien los empeines y las espinillas en la esterilla, separa bien los dedos de las manos para evitar que éstas formen huecos sobre el suelo y así puedes crear una buena base que te permitirá redondear bien la columna al hacer la postura del Gato o Marjaryasana en primer lugar.
2. Intenta imitar a los gatos cuando arquean su espalda para estirarse mejor. 
3. Para pasar a la postura de la Vaca desde el Gato de rodillas, mueves la espalda al revés en forma de “V”, a través de un movimiento que parte de la pelvis. Céntrate en llevar levemente el coxis hacia arriba, a la vez que haces una extensión suave con tu columna. Inspira al entrar en la asana. 
4. Prueba a alternar la Vaca, inhalando con el Gato, exhalando, para moverte al ritmo de la respiración durante 1-2 minutos. 

Variante: Esta postura se puede realizar apoyando los empeines en el suelo o solo los dedos de los pies.
Beneficios: Los músculos del abdomen y del pecho se estiran, mientras los extensores de la columna se contraen. La caja torácica se expande, lo cual permite inspirar ampliamente.
Es una secuencia que te ayuda a flexibilizar y calentar la columna, las caderas y los hombros.

La cobra 

(Bhujangasana)

Es una postura que te ayuda a abrir el pecho y alargar la espalda, llevando la mirada hacia delante, a la vez que mantienes el cuerpo activo y alargado.

1. Para realizarla, empieza desde la plancha y apoya las rodillas en el suelo, desliza el cuerpo hacia abajo mientras mantienes las manos apoyadas en la esterilla y presiona suavemente el suelo.
2. Esto te permitirá desplazar la parte superior del cuerpo hacia arriba al inhalar, dejando las caderas y las piernas pegadas al suelo.
3. Si la postura completa te resulta muy intensa puedes probar la versión más pasiva (la esfinge), con los antebrazos apoyados.

Beneficios: Fortalece la parte alta y media de la espalda al igual que toda la musculatura que la rodea. Los brazos también se fortalecen al mantener la postura, y se crea una curva regular con el cuello y la columna al hacer una extensión hacia atrás equilibrada.

Perro Boca Abajo 

(Adho Mukha Svanasana)

Es una postura que requiere algo de fuerza, y es importante realizarla bien para tener una buena técnica. 

1. Desde cuadrupedia, apoya bien las palmas de las manos en el suelo y presiona el suelo suavemente con ellas.
2. A continuación, eleva las caderas las caderas hacia arriba y hacia atrás a la vez que tratas de alargar bien la columna.
3. No es necesario que estires las piernas del todo desde el principio, prueba a hacer un pedaleo, bajando los talones de forma alterna.
4. Esto te ayudara a movilizar las cadenas musculares de la parte posterior de tus piernas.

Consejo: Evita redondear la columna lumbar. Y si notas que los isquiotibiales están tirantes, puedes flexionar las rodillas para evitar que la pelvis haga un sobresfuerzo, y por ello se redondee la espalda. En esta postura la integridad de la columna es más importante que tener las piernas estiradas, de modo que es mejor flexionar las rodillas, lo que contribuye a alargar la columna y acercar la pelvis a una posición neutra.
Beneficios: Esta asana sobre brazos y piernas es una flexión hacia delante que ayuda a relajar la columna y calmar la mente, y una inversión parcial en la que la cabeza está por debajo del corazón. Es un estiramiento completo del cuerpo, desde la columna a la parte trasera de las piernas.

Postura de la Pinza 

(Uttanasana y Ardha Uttanasana)

La postura de la pinza está asociada a la flexibilidad, pero no es necesario llegar a tocar el suelo con las manos, y se puede trabajar combinando la Pinza o Uttanasana con Ardha Uttanasana, para tomar conciencia corporal sobre cómo debes de estirar tu espalda.

• Si no tienes demasiada flexibilidad, no te agobies, puede ser tu genética o que sufras un acortamiento de los isquiotibiales por pasar mucho tiempo en silla o por deportes como la carrera. Prueba a utilizar bloques para ayudarte y en el caso de que no sea suficiente puedes flexionar las rodillas.

• En Ardha Uttanasana trata de mantener la espalda paralela al suelo y rotar ligeramente los hombros hacia atrás para dar espacio al cuello. Es importante dirigir la mirada hacia delante y no hacia abajo para evitar llevar demasiado peso a las cervicales ya que de forma involuntaria se suele bajar la cabeza.

Beneficios: Esta postura mejora la flexibilidad en los isquiotibiales y los músculos erectores de espalda. Es perfecta para las personas que pasan mucho tiempo sentadas o de pie, pues relaja la tensión lumbar, cervical y de espalda ocasionada por malas posturas. 

El Triángulo 

(Uthitta Trikonasana)

1. Empieza de pie con las piernas estiradas y los pies perpendiculares desde la postura del guerrero II.
2. Mantén 3 respiraciones y muy despacio alarga un poco más tu brazo derecho hacia delante, hasta que sientas que has llegado a un tope, entonces baja la mano hacia el tobillo, la espinilla o cualquier zona de la pierna, pero evita tocar la rodilla.
3. Trata de mantener el cuerpo alineado, alarga los costados y lleva la mano izquierda hacia arriba, salvo que tengas molestias en el cuello, dirige la mirada hacia el pulgar de esa misma mano.
4. Mantén 3-5 respiraciones.
5. Deshaz la postura y repite por el otro lado.

Variante para principiantes: Para facilitar el acceso a la postura se puede utilizar un bloque de yoga al lado del borde externo del pie que esté delante y así conseguir un poco más de altura.
Beneficios: Se trata de una postura que fortalece y afianza. Se realiza una torsión de la columna y la caja torácica para luchar contra la gravedad y la tendencia a redondearnos hacia delante y hacia abajo. Fortalece tanto los músculos de la columna como las vértebras  y puede tener el beneficio añadido de aumentar la densidad ósea. Además, los músculos profundos cercanos a la columna se contraen para estabilizarla y enviar información al cerebro, lo que favorece la conexión cuerpo-mente.

Media Pirámide 

(Ardha Parsvottanasana)  

Ardha Parsvottanasana es una versión para principiantes de la postura de la Pirámide o Parsvottanasana. Trabaja los isquiotibiales a la vez que flexibiliza la espalda y fortaleciendo la musculatura profunda de la columna.

• Desde la postura del triángulo, rota las caderas hacia la pierna que tienes delante a la vez que giras el pie de atrás hacia dentro, de tal forma que estabilizas tu cuerpo para evitar perder el equilibrio.
• Con las manos arriba, inhala, y al exhalar vete bajando el tronco desde las caderas.

• Puedes quedarte con la columna paralela al suelo, o bajar más, ayudándote al apoyar tus manos sobre dos bloques en el suelo.
• Recuerda no forzar para intentar tocar con las manos al suelo, es más importante alargar la columna mientras diriges la mirada hacia delante y evitar que la cabeza caiga.

• Realiza un máximo de 5 respiraciones y regresa con las manos hacia el suelo o el soporte. Deshaz la postura y repite por el otro lado.

Beneficios: Es un buen estiramiento de las piernas, caderas, columna, hombros y muñecas. También fortalece las piernas y el core y calma la mente.

El Bastón 

(Dandasana)

Como su nombre indica se trata mantener el cuerpo erguido y sostenerlo con firmeza. Esto requiere de un esfuerzo conjunto: desde los músculos abdominales y los cuádriceps que aseguran que la espalda se mantenga bien alineada, hasta los pies que permanecen en flexión, el cuello, que debemos controlar para que no se colapse, junto a los hombros y omóplatos, que permiten la apertura del pecho.

Un consejo: puedes flexionar las rodillas si fuese necesario para no perder el alineamiento de la columna y evitar que ésta se redondee.
Beneficios: Te ayuda a mejorar la postura, alargando la columna, los hombros y el pecho, al mismo tiempo que fortalece los músculos de la espalda. 

Variante del Medio Señor de Los Peces

(Ardha Matsyendrasana)

Es una asana con torsión sentada que te ayuda en la digestión y mejora la postura del cuerpo, porque al rotar la columna, los músculos de la espalda y los abdominales se contraen dinámicamente. 

1. Debes hacerla paso a paso, sentado con las piernas cruzadas en la esterilla, coloca la mano derecha sobre la rodilla izquierda mientras giras el torso hacia el lado izquierdo, desde la base de la columna hasta los hombros.
2. Coloca la mano izquierda en la esterilla detrás de las caderas.
3. No fuerces la torsión para no hacerte daño en la zona lumbar.
4. Mantén 3-5 respiraciones.
5. Deshaz la postura y repite por el otro lado. 

Importante: Procura ir despacio sin separar las nalgas de la esterilla para no hacerte daño en el cuello o la espalda baja. Céntrate en alargar la columna más que en girar. 
Un consejo: No te olvides de mantener la pierna que está estirada en el suelo bien activa con el pie en flex. Puedes flexionar ligeramente la rodilla para no perder el alargamiento de la espalda y evitar que todo el peso caiga sobre la mano de apoyo.
Beneficios: Ayuda a mejorar la postura y a restaurar la alineación natural del cuerpo. Alivia el dolor de espalda baja. Mejora los problemas de sueño y favorece el descanso. 

Postura del Héroe Mirando hacia Abajo 

(Adho Mukha Virasana)

Finaliza con un estiramiento amplio de la espalda.

1. Sentados sobre las rodillas, separa las rodillas y mantén los dedos de los pies juntos si puedes.
2. Deja que las caderas poco a poco vayan cediendo para bajar el tronco, y si llegas apoyar la frente en el suelo.
3. Se puede realizar de forma más pasiva apoyando los codos. 
4. Permanece un mínimo de 2 minutos alargando bien la espalda. 

Beneficios: Te ayuda a lograr un buen estiramiento de la columna y aliviar las posibles molestias existentes al trabajar todo el cuerpo, a la vez que calma la mente e induce el sueño y la relajación.

Agradecimientos a Reebok Fragancias

Si quieres practicar estas posturas en una secuencia completa entra en nuestra web y en el canal de Youtube de Sportlife.es y YogaFit.es donde encontrarás más vídeos y secuencias de yoga para deportistas como esta:

Tatiana Noguera es profesora de yoga especializada en la mujer y creadora de la plataforma www.starenyoga.com, donde puedes encontrar clases de yoga online para todos los niveles y diferentes estilos, que se adaptan muy bien para las personas principiantes, deportistas, embarazadas y postparto.

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