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Beneficios de Sirsasana (postura sobre la cabeza):
Para la mente y emociones:
- Calma el sistema nervioso.
- Combate el estrés y la depresión.
- Aumenta la autoestima y la memoria.
- Mejora la energía, la vitalidad y el descanso.
Beneficios físicos:
- Estimula la circulación sanguínea y linfática.
- Mejora el funcionamiento del sistema endocrino y digestivo.
- Fortalece el cuerpo, la mente, el diafragma y el manguito rotador.
En general:
- Mejora la visión y otros órganos de percepción.
- Potencia el poder físico e intelectual con la práctica prolongada.
*Autores y maestros como B.K.S. Iyengar, Indra Devi, y Patthabi Jois destacan sus múltiples propiedades para el bienestar físico, mental y espiritual.
Sirsasana: El pino de yoga que nos trae de cabeza
Conocida como la reina de las posturas, los grandes maestros como B. K. S. Iyengar y Christina Brown la llaman la postura rey. B. K. S. Iyengar como su hija Geeta S. Iyengar comparan Sirsasana y Sarvangasana como el padre y la madre de las posturas, y aseguran que es necesario dominar las dos para tener éxito material y espiritual.
Para entrar en la postura
Colocación de la base
- Es importante que la base dote a la postura de estabilidad y seguridad.
- Por ello, la distancia entre los codos determinará una base más o menos estable.
- El criterio para crear esta solidez varía según el autor.
Por ejemplo, Mark Kan, Kino MacGregor y los autores de Sivananda se cogen de los codos con la mano contraria para asegurarse de que no se distancian entre sí más del ancho de los hombros. David Swenson, recomienda coger la parte alta del brazo, sin cambiar la posición de los codos, se entrelazan los dedos. Independientemente de la técnica, lo importante es que los codos no se abran más del ancho de los hombros.
Mantener los codos a la anchura de los hombros crea una base sólida, mientras que abrirlos genera inestabilidad.
Más consejos:
Swenson asegura que la distancia entre los codos no es tan importante como la proyección de estos, subraya que la importancia está en anclar bien los codos, ya que tienen tendencia a abrirse hacia los lados.
Christina Brown pone el foco en cerrar el hueco que queda entre la muñeca y el suelo.
Uso de accesorios
Es una de las posturas que más reparo producen en los practicantes de yoga, los grandes maestros recomiendan el uso de accesorios para ayudar a quitar miedos y reducir riesgos. Una manta para apoyar antebrazos y la cabeza es la manera más sencilla. Christina Brown, recomienda arrodillarse delante de ella, colocar los antebrazos encima con los codos al ancho de los hombros formando un triángulo con las manos entrelazadas, y, desde ahí, subir a la postura.
¿Qué músculos crean una base estable?
Antes de seguir colocándose y de subir a la postura, MacGregor recomienda sentir la activación de los deltoides y del dorsal ancho, así como llevar las escápulas hacia atrás, notando de esta forma una base sólida y fuerte. Alerta de no seguir si no sentimos una cintura escapular estable.
¿Dónde apoya la cabeza?
La mayoría de los autores señalan que la parte alta de la cabeza se apoyaría en el suelo y las manos quedarían envolviendo suavemente la parte posterior de la cabeza. Es importante colocar la cabeza entre las muñecas, con el cráneo en contacto con las manos. Indra Devi asegura que el error más común es colocar la cabeza sobre las manos, en vez de utilizarlas de «nido».
- La parte superior de la cabeza debe apoyarse en el suelo.
- Las manos «abrazan» la cabeza aportándole fijación y soporte (izquierda).
- Evita abrir las manos o apoyar la cabeza sobre ellas (derecha).
La importancia de la alineación
Swenson subraya la importancia de mantener una adecuada alineación de las vértebras cervicales, unas encima de otras para no dañar los discos, para lo cual hace falta desarrollar la conciencia corporal. El mentón no se lleva hacia el pecho ni la cabeza está inclinada hacia atrás, se busca la postura neutral, como si estuvieras de pie sujetando un libro sobre tu cabeza.
- La alineación de las vértebras cervicales es clave para no dañarlas.
- La columna debe quedar neutral (izquierda).
- Para ello hay que evitar a toda costa extender el cuello (en medio), apoyar el nacimiento del pelo (centro) o llevar el mentón al pecho (derecha).
Elevando la postura
Una vez que se ha creado una buena base de codos y manos, se debe presionar con los antebrazos el suelo para crear estabilidad, para poder elevarse bien. Algunos autores, como Brown, aconsejan elevar los hombros hacia arriba, hacia las caderas cuando estás invertido, para ayudarnos a equilibrarnos en la postura.
Otros, como MacGregor, sostienen que es el músculo dorsal ancho el que se activa y nos proporciona soporte, al estilo de B.K.S Iyengar, que aseguraba que este músculo debe propulsarse hacia delante y hacia arriba, de lo contrario se desalinearía la postura recayendo el peso sobre la cabeza y los codos.
Tanto MacGregor como B. K. S. Iyengar recalcan la importancia de mantener un espacio largo entre los hombros y las orejas, como hacemos en la postura del perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana). Lo que se busca es alargar el cuello completamente, y, para ello, la cabeza desciende hacia el suelo y el cuello se alarga hacia arriba.
- La proyección de la postura es muy importante.
- Por un lado, los antebrazos y las manos presionan hacia el suelo, mientras que el cuello se alarga, elevando también los hombros hacia las caderas.
Preparación de las piernas
Todos los maestros enseñan a meter los dedos de los pies, estirar las piernas elevando las caderas y caminar hacia la cara, llevando gradualmente el peso hacia la cabeza y los brazos.
Pero hay algunos detalles a tener en cuenta. MacGregor avisa de no traer los pies tan cerca que los codos se levanten del suelo. Swenson sugiere quedarse aquí si nunca has hecho la postura, especialmente si te da mucho miedo realizarla.
Y los autores de Sivananda recomiendan que, si no tenemos mucha flexibilidad de piernas o los codos se levantan del suelo, es mejor no intentar subir a la postura completa, quedarse en la postura del delfín y practicar la elevación una pierna cada vez, siempre manteniendo las piernas estiradas.
- Mantener los pies en el suelo en la postura del delfín (derecha) en vez de subir a Sirsasana (izquierda) es una opción excelente independientemente de las razones que se tengan para no hacer la postura completa.
- Si hay respiración consciente, sigue siendo yoga.
¿Cabeza pegada al suelo o no?
Algunos maestros clásicos separan y elevan la cabeza del suelo en Sirsasana, para conseguirlo debes asegurarte de que hay una buena proyección en la postura al crear una base suficientemente fuerte con un empuje uniforme de la base con los codos y las muñecas contra el suelo y la elevación del hombro, entonces tendrás la fuerza suficiente para elevar tu cabeza del suelo. Si no puedes elevarla, es más seguro mantenerla en el suelo.
¿Cómo subir?
Cuando estés preparado para elevar las piernas, las formas de subir son casi infinitas.
Por ejemplo, Brown sugiere dos formas de elevar los pies del suelo: uno a uno o juntos. Y anima a subir despacio en vez de saltar a la postura.
Kan recomienda elevar primero una pierna y luego la otra, y sí se puede saltar si fuera necesario, doblando la rodilla de la pierna que queda en el suelo para coger impulso.
En Sivananda recomiendan doblar las rodillas y elevar las piernas y la pelvis progresivamente con ayuda de la musculatura lumbar para elevar y a la vez contraer el abdomen para no caerse. Ir elevando las rodillas hacia el cielo de forma que al final queden los muslos en vertical y los pies detrás, cerca de los glúteos, para finalmente estirar las piernas y entrar a la postura completa.
Swenson sube con los dos pies a la vez, con un pequeño impulso doblando las rodillas. Aconseja que para elevarse debes transferir el peso por detrás del cuerpo, lo que creará un desequilibrio momentáneo que forzará al practicante a empujar con los pies hacia arriba. De lo contrario, el peso que se ha llevado hacia atrás le hará caer. Es cuestión de acostumbrarse a transferir el peso estando boca abajo.
MacGregor sube a Sirsasana iniciando el movimiento desde el sacro y la espalda, moviéndose sobre los hombros. Piensa que al llevar las caderas atrás y arriba quitará peso de los pies, haciéndolos sentir más ligeros y dándonos una sensación de elevación desde la pelvis.
Una vez que los pies han despegado del suelo se van estirando las piernas hacia delante, paralelas al suelo, y una vez ahí, con el ombligo succionado hacia dentro y el suelo pélvico activo, se envía la pelvis hacia delante y las piernas hacia arriba.
B.K.S. Iyengar también hace esta variante, pero afirma que en el proceso la espalda y las caderas quedan por detrás de la cabeza, es decir que se pierde la perpendicularidad de la columna durante la subida, suponiendo un gran esfuerzo para el resto del cuerpo.
Xuan Lan explica una técnica que le enseñó Dhrama Mittra, que sería subir una pierna doblada hacia atrás y aprovechar la exhalación para subir la segunda pierna con el mínimo impulso posible y de esta forma encontrar el equilibrio con las piernas abiertas en una especie de péndulo. Poco a poco iría estirando piernas y juntándolas.
Alineación. Evitando hacer la banana
El error más común en esta postura es lo que se conocer como la famosa forma de banana, cuando el cuerpo se curva porque no hay una buena alineación, donde se encuentra el punto de menor resistencia, que nos permite mantener Sirsasana sin dolores ni riesgo de lesiones durante más tiempo.
Swenson recomienda que los pies deben estar directamente sobre las caderas, ya que, si se pierde la alineación, se puede comprimir la espalda baja. Esto puede llevar no solo a dolor en la lumbar y en el cuello, sino porque desde fuera se verá la famosa forma de banana.
Danilo Hernández también hace referencia que la forma de banana produce una lumbar comprimida. Para rectificarla, sugiere ajustar la colocación de la pelvis usando los músculos del core (principalmente abdomen, glúteos y muslos).
Hay que tener cuidado de mantener una alineación adecuada (izquierda) y evitar la famosa forma de banana (derecha).
Y por último: ¡Estírate!
Además de buscar el punto de equilibrio de menor resistencia, Swenson recomienda alargar el cuerpo al máximo. Sostiene que hay una línea vertical imaginaria sobre la que debemos construir esta invertida. Sobre una base bien construida, mantenemos un core activo en nuestro centro y nos alargamos hacia arriba sobre el punto donde cueste menos sostenerse. Patthabi Jois recuerda que debemos mantener activo Mula banda, sosteniendo el ano y el abdomen contraídos firmemente.
¿Usamos la pared?
El uso una pared para los principiantes crea polémica en yoga. Los maestros que lo recomiendan también difieren, unos aconsejan colocarte entre dos paredes, a distancia máxima entre pared y pared de 5 a 7 centímetros.
Para otros, es mejor mantener los nudillos a menos de 4-6 centímetros de la pared. Y otros a más distancia, a unos 10 centímetros de la pared.
Los autores de Sivananda rechazan el uso de la pared para la práctica de Sirsasana, porque creen que es una falsa seguridad, y que es mejor practicar paso a paso la postura, una y otra vez, asegurándonos de que integramos mejor cada instrucción y vamos ganando fuerza y equilibrio poco a poco.
Un truco es servirse de una silla donde colocar los pies, para ir sintiendo la elevación y verticalidad del tronco.
¿Qué puede salir mal?
La mayoría de los maestros omite la peligrosidad que entraña esta postura, especialmente cuando uno se está iniciando. B. K. S. Iyengar es el único autor que destaca la confusión y desorientación que sufre un practicante las primeras veces que realiza la postura, debido a lo difícil que es tener autopercepción cuando estás bocabajo y, para más inri, con el temor a la caída.
Este maestro dice:
Caerse mientras se está aprendiendo la postura no es tan terrible como se imagina. Solo hay que acordarse de aflojar el entrelazado de los dedos, perder la rigidez y flexionar las rodillas, entonces simplemente uno rueda por el suelo y sonríe.
Danilo Hernández tampoco le da mucha importancia a la caída mientras que sepamos cómo descender: «No opongas resistencia, déjate caer doblando el cuello rápidamente y redondeando la espalda con las piernas encogidas».
Un truco de B. K. S. Iyengar para percatarse de que algo en la postura se está haciendo mal, es cuando los ojos se inyectan en sangre en cualquier punto de la postura.
Otro dato curioso es la aportación de Bernie Clark, quien resalta la comparación entre Krishnamacharya y su hijo Desikachar. Ambos tenían diferentes visiones sobre esta postura. Clark afirma que Krishnamacharya la consideraba el rey de las posturas, mientras que su hijo no la enseñaba en sus clases por ser demasiado arriesgada para los practicantes. Clark sugiere que para obtener los Sirsasana sin tener que practicarla, se pueden hacer otras posturas mucho más accesibles y seguras como Viparita karani.
Viparita Karani (derecha) es una opción maravillosa cuando, por la razón que sea, Sirsasana o cualquier otra invertida no resulta accesible.
Para salir de la postura
Despés de Sirsasana, lo recomendable es descansar, y hay diferentes formas según los maestros. Swami Sivananda sugiere descansar durante 5 minutos para a continuación beberse un vaso de leche o algo «que refresque», y después sentarse a meditar después de hacer esta postura.
Swami Vishnu-devananda, por su parte, se queda de pie uno o dos minutos para equilibrar la circulación sanguínea.
Danilo Hernández, recomienda que la circulación sanguínea se normalice en Balasana, para después ir a Tadasana y finalmente a Savasana.
Para la mayoría de los autores modernos como Kan, Brown y los autores de Sivananda bastaría con quedarse en la postura del niño (Balasana) durante unas cuantas respiraciones. Aunque los ashtanguis después salten a Chaturanga dandasana para su Vinyasa de rigor.
¡Por fin hemos aprendido a hacer Sirsasana!
Damos las gracias a la sabiduría de Julia Arteaga, al compartir en Sport Life la sabiduría que demuestra en su libro Asanas en Evolución, donde explora las posturas de yoga a través de la enseñanza de los grandes maestros.
Es perfecto para principiantes que se pierden en las explicaciones de las clases, como para los más avanzados que quieren entender las posturas y avanzar con los maestros. El libro es una auténtica tesis doctoral en la que repasa y compara los diferentes puntos de vista en la enseñanza de las posturas de yoga. Desde los grandes maestros clásicos de India como: T. Krishnamacharya, B.K.S. Iyengar, Pattabhi Jois, Sri Swami Sivananda, a los más modernos como David Swenson, Indra Levi, Ann Swanson, Christina Brown, Kino McGregor, Mark Kan, sin olvidarse de los más cercanos como Xuan Lan, Ramiro Calle y Danilo Hernández, y muchos más. En sus páginas encontrarás las claves para perfeccionar cada postura, una guía indispensable que no debe faltar en tu biblioteca de salud, deporte y yoga.
Descubrimos a Julia Arteaga en 2016 cuando creó el blog Yoguineando, y con su humor yogui nos hace sonreír con sus historias del yoga ilustradas, basadas en sus experiencias, desde que empezó en Londres en el 2013 trabajando en un centro de yoga donde se formó como profesora con los mejores.
Ha escrito ya 5 libros. El primero en 2018, Yoga con humor, ya va por su 4ª edición, le siguen El hábito hace al yogui, Cómo evitar lesiones en yoga y Más vale yoga que nunca, y el último es Asanas en evolución, con las enseñanzas de los grandes maestros para explorar las posturas del yoga, y del que se ha extraído y adaptado a Sport Life el capítulo de la postura Sirsasana.
Seas yogui o no, no te pierdas los libros de Julia, no sólo vas a aprender sobre yoga, además lo harás con una sonrisa. Son guías muy completas con consejos muy prácticos, de los que se aprenden practicando y enseñando yoga cada día, y con los que podrás mejorar en tu práctica de yoga, meditación y respiración sin complicarte la vida, con el mejor humor. ¡Quién no se ha reído con sus dibujos que ilustran lo que a todos nos ha pasado alguna vez en clase!
Puedes disfrutar del talento de Julia en sus RRSS: @yoguineando, y pásate por su web porque imparte clases en su escuela online y sigue formándose y creando el contenido ilustrado que tanto nos gusta.