Algunas asanas o posturas ayudan a reducir la hinchazón abdominal, a aliviar los dolores de cabeza o localizados en la zona abdominal y lumbar, a reducir los cambios de humor, e incluso a evitar la ansiedad por comer algunos alimentos que no son saludables como las chocolatinas, bollería o aperitivos.
Hemos preparado una práctica de yoga que puedes realizar después de un calentamiento breve con Saludos al Sol, y consiste en 9 posturas sencillas que puedes hacer por la mañana al levantarte, a lo largo del día o antes de dormir, durante 10-15 minutos. Es importante que dejes tiempo al final para relajarte tumbada en la última postura de la Mariposa, y que sientas cómo descansa el cuerpo y la mente.
Secuencia de Yoga para aliviar las molestias de la menstruación
Empieza realizando el Saludo al Sol sencillo entre 3-5 repeticiones, recordando que respirar lentamente, aprovechando la inhalación para subir y la exhalación para bajar el cuerpo.
1/ Postura del Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana)
- Empieza con esta postura invertida para aumentar la oxigenación en el cerebro, estirar toda la parte posterior del cuerpo, dejando la cabeza relajada hacia el suelo, y prueba a llevar tu mirada al ombligo, especialmente si tienes dolor en la zona de la pelvis y ovarios.
- Haz 5 respiraciones lentas, contando 3 segundos al inhalar, y 6 segundos al exhalar, o al menos 3 segundos en esta primera etapa.
- Lleva un pensamiento de calma y relajación a la zona abdominal donde se localizan el útero y los ovarios.
2/ Postura del Camello (Ustrasana)
- Es una extensión hacia atrás que te ayuda a abrir el pecho y libera tus emociones y sentimientos negativos duranta esta fase menstrual.
- Si no puedes llegar a tocarte los talones con las manos, apoya las palmas de las manos en la zona lumbar y flexiona hacia atrás lo que te permita la columna vertebral sin forzarte, el efecto será el mismo en tu sistema emocional y hormonal.
- Lleva la mirada hacia el cielo o cierra los ojos, para encontrar un momento de paz y tranquilidad
- Haz 5 respiraciones lentas, contando 3 segundos al inhalar, y vete alargando la exhalacion a 5-6 segundos para ayudarte a relajarte en esta postura.
3/ Postura del Puente (Setu Bandha Sarvangasana)
- Esta postura que te ayudará a flexibilizar la columna, abriendo ligeramente el pecho y las caderas, Realizála despacio, desde el suelo en posición boca arriba, eleva las nalgas para llevar el pecho al cielo, con ayuda del apoyo de las plantas de los pies, y las manos y antebrazos en el suelo.
- Relaja el cuello y no fuerces la elevación.
- Lleva la mirada al cielo o cierra los ojos, y revisa cómo está tu cuerpo, especialmente la zona abdominal y lumbar y las caderas, donde se localizan muchas molestias físicas en esta etapa femenina. Y busca abrir el pecho para liberar tensiones emocionales.
- Realiza 5 respiraciones lentas, puedes ir alargando la inhalación a 5 segundos, y la exhalación a otros 5 segundos. Si no te resulta cómoda esta respiración más larga, vuelve a la de 3 segundos anterior.
4/ Postura del Arco (Dhanurasana)
- Date la vuelta para colocarte tumbada boca abajo y lleva las manos atrás para agarrarte los tobillos en esta postura del arco. Esta postura abre el pecho, estira la columna vertebral y masajea la zona abdominal.
- Si no llegas a cogerte los tobillos, puedes hacer medio lado cada vez, empezando por cogerte el pie derecho con la mano derecha, realizando las 5 respiraciones, y soltando para coger el lado izquierdo.
- Puedes aprovechar para hacer un ligero balanceo sobre la esterilla y hacer un masaje en la zona abdominal y pélvica que alivie el dolor y reduzca la inflamación.
- Lleva la mirada al cielo o cierra los ojos y busca el equibrio entre tu cuerpo estirado hacia atrás, y tu mente.
- Realiza 5 respiraciones, escoge el ritmo de inhalación y exhalación que te resulte más cómodo y relajante, 3/3 o 5/5 para inhalar y exhalar en el mismo tiempo, o 2/6 5/10 para exhalar el doble de tiempo que la inhalación.
5/ Postura de Torsión Tumbada (Supta Matsyendrasana)
- Una torsión que ayuda a reducir la hinchazón abdominal y la retención de líquidos.
- Se realiza tumbada boca arriba, lleva la pierna izquierda doblada hacia el lado derecho, si no llegas a tocar el suelo, agárrate la rodilla con las manos.
- Deja la parte superior del cuerpo en contacto con la esterilla, especialmente el cuello y los hombros, para que puedas sentir la sensación de giro y torsión de esta postura.
- Lleva la mirada al lado contrario a la pierna doblada, en este caso al lado izquierdo.
- Respira 5 veces, al ritmo que más te relaje y se adapte a tus circunstancias en ese momento. Aprovecha la exhalación para profundizar en el giro suavemente.
- Repite por el otro lado.
6/ Loto Fácil con Torsión (Parivrtta Sukhasana)
- Otra postura de torsión para ayudarte a calmar las molestias en la zona abdominal y evitar la hinchazón y retención de líquidos.
- Desde la posición sentada del Loto fácil, lleva la mano izquierda a la rodilla derecha para girarte hacia ese lado, ayudándote de la mano derecha que se apoya por detrás de la espalda.
- Gira el cuello para llevar la mirada por encima del hombro derecho hacia atrás, sin tensión.
- Respira 5 veces, aprovechando la exhalación para girar un poco más hacia atrás, ayudándote de los dedos de las mano derecha que pueden avanzar sobre la esterilla, y del apoyo de la mano izquierda en la rodilla derecha.
- Repite por el otro lado.
7/ Postura del Señor de los Peces (Ardha Matsyendrasana)
- Una última torsión sentada para aliviar las molestias de la zona abdominal y lumbar.
- Se realiza sentada, dobla la rodilla de la pierna izquieda apoyándola en el suelo, y pasa por encima la pierna derechacon la rodilla doblada, apoyando la planta en el suelo.
- Gira el tronco hacia el lado derecho, con el codo de la mano izquierda doblado y la mano hacia arriba con la palma hacia el lado derecho. Y lleva la mano derecha hacia atrás para apoyar la palma en el suelo.
- Puedes profundizar en la torsión llevando el codo izquierdo hacia el lado externo de la rodilla derecha.
- Gira el cuello para llevar la mirada por encima del hombro derecho hacia atrás, sin tensión.
- Respira 5 veces, aprovechando la exhalación para girar un poco más hacia atrás, ayudándote de los dedos de las mano derecha que pueden avanzar sobre la esterilla, y del apoyo del codo izquierdo en la rodilla derecha.
- Repite por el otro lado.
8/ Postura de las Rodillas al Pecho (Apanasana)
- Llega el momento final con esta postura de relajación, tan sencilla cómo agradable.
- Tumbada boca arriba, lleva las rodillas al pecho y abrázalas con la mano.
- Puedes hacer balanceos suaves sobre la esterilla para masajear la espalda, hacia delante y hacia atrás, o hacia los lados.
- Deja los ojos cerrados, lleva tu mente a un lugar calmado y siente los latidos de tu corazón en esta postura.
- Realiza al menos 5 respiraciones lentas, intentando alargar la exhalación para profundizar en la relajación.
9/ Postura de la Mariposa Tumbada (Supta Badha Konasana)
- Una sencilla postura que abre las caderas y permite a tu mente aligerarse de preocupaciones, dejando espacio a la relajación y meditación.
- Tumbada boca arriba, deja que todo el cuerpo se apoye en la esterilla, con los pies separados un poco más de la anchura de la esterilla, y las manos con las palmas hacia arriba.
- Cuando sientas que no hay tensión, dobla las rodillas a los lados de la esterilla para juntar las plantas de los pies en el centro, y desliza suavemente para doblar más las rodillas y llevar los pies hacia la zona pélvica.
- Cierra los ojos, relaja hombros y cuello y deja pasar unos minutos, respirando lentamente.
- Concéntrate en inhalar despacio y en relajan aún más tu cuerpo al exhalar, cómo si se hundiera en la esterilla, hasta que notes que no hay tensiones y todo tu cuerpo, mente y corazón, están relajados.
- Puedes ayudarte con almohadas pequeñas para apoyar la cabeza y un cojín o almohada en la zona lumbar si notas tensión en esta postura,
- Si tienes frío, tápate con una manta.
- Deja pasar unos minutos, sin prisas.
Importante:
En los días de la menstruación, no se recomienda hacer posturas invertidas, especialmente si el flujo es abundante. Dedica tiempo a ti, no fuerces las posturas. Céntrate en la respiración o Pranayama.
Y si las molestias son muy fuertes, debes ir a un médico especialista en ginecologia para comprobar que todo es normal.